Ягодичный мостик - одно из лучших упражнений для ягодиц

 
25 Июля 2016
Ягодичный мостик

Одним из лучших упражнений для того, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы, является ягодичный мостик или по-другому тазовые подъемы.

Преимущества

Преимущества упражнения очевидны:
Во-первых, это отличная альтернатива приседаниям и выпадам, которые подходят не каждому.
Во-вторых, ягодичный мостик может выполняться дома без дополнительного оборудования, его практически невозможно выполнить неправильно, а это особенно важно для начинающих атлетов.
Главное преимущество в том, что прорабатывая ягодицы таким образом, вы разгружаете нижнюю часть спины. Более того, правильное распределение нагрузки, укрепляет спину и облегчает боли в пояснице.

Упражнение ягодичный мостик – основные преимущества:

  • Укрепляет и подтягивает ягодичные мышцы;
  • Увеличивает силу задней и передней мышц бедра, икр;
  • Укрепляет мышцы кора и пресса;
  • Поддерживает стабильность тела и улучшает осанку;
  • Способствует активной циркуляции крови в органах малого таза;
  • Укрепляет мышцы спины, снимает боли в пояснице;
  • Повышает расход калорий;
  • Помогает корректировать вес и форму тела.

Техника

Упражнение ягодичный мостик - это подъемы таза в классическом исполнении.

подъемы таза
  1. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. На вдохе, с упором на пятки, максимально поднимите бедра, сжимая ягодицы, вытягиваясь в прямую линию
  3. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, совершая пиковое сокращение мышц и задержитесь на 2 секунды. Не отрывайте стопы от пола и не напрягайте шею. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вы можете усилить нагрузку

  • Используя дополнительный вес (бутылку с водой, блин, гантели, штангу).
  • Совершая подъемы на одной опорной ноге
  • Оперевшись на скамью или подставку, например: гимнастический мяч.
Подъемы таза

Тазовые подъемы со скамьи

Эффективность упражнения возрастает за счёт увеличения амплитуды движения. Оперевшись на скамью, приходится совершать более глубокие движения таза и применять больше усилий на его подъем. Соответственно, достичь результата можно быстрее.

ягодичный мостик на скамье

Облокотитесь о скамью верхней частью спины, согните ноги в коленях, обопритесь стопами в пол. Если вы работаете с весом, расположите гриф штанги строго на верхней части бёдер.

ягодичный мостик с весом

Лягте на ровную поверхность, стопы поставьте на скамью. Расположите отягощение в верхней части бёдер, обязательно удерживайте, чтобы избежать травмирования. Для улучшения эффекта постепенно повышайте нагрузки увеличивая вес отягощения.




Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?