Программа силовой тренировки для похудения

Почему мужчины, которые обычно не заморачиваются лишним весом, худеют легко и быстро, а женщины, для которых важно, чтобы нигде не было лишнего жира, постоянно сидят на диетах, а толку от этого крайне мало?

Причин несколько:

1. Природа запрограммировала женский организм на запасание жира. Это резервная энергия на случай беременности и родов, когда добывать пищу становится затруднительно. Даже жировые клетки крупнее, чем у мужчин.
2. Мышечной ткани у прекрасного пола на 20-40% меньше, чем у сильного, а ведь именно мышцы – основной потребитель энергии. Некуда девать энергию – надо её запасать. В виде жира.
3. У женщин крайне мало тестостерона, во многом ответственного за сохранность и рост мышц, а значит, на диетах мышцы быстро разрушаются.

На диете прежде всего уходят мышцы, а значит, снижается необходимый организму калораж. Для создания дефицита калорий, необходимого для сброса веса, приходится есть еще меньше. Тупик. А вот если добавить к диете силовые тренировки, наше тело не поймет, что это мы заставляем себя махать гантелями: раз мышцы постоянно нагружаются, они необходимы для выживания и нужно их сохранять.

Программа силовой тренировки для похудения

Чтобы мышцы не только получали нагрузку, но и потребляли как можно больше энергии, все упражнения нужно выполнять в диапазоне 15-20 повторений. Делаются они по кругу – сделали 20 повторений первого, без паузы переходите ко второму и так до последнего - это один круг. После него можно отдохнуть, всего кругов должно быть 3-4.

Если при круговой тренировке ты слишком устаешь, можно провести её супер сетами: по два упражнения без паузы, а после такой двойки отдыхать. Предложенные на выбор упражнения комбинировать лучше так: одно со свободным весом, одно в тренажере (например, жим ногами и тяга на прямых ногах, приседания и сгибания в тренажере).

Упражнения

1. Приседания со штангой или в тренажере Смита (передняя поверхность бедра, ягодицы) или жим ногами с широкой постановкой ног (перед бедра, ягодицы, приводящие мышцы).
2. Тяга на прямых ногах (бицепс бедра, ягодицы, низ спины) или сгибание ног в тренажере (бицепс бедра, частично ягодицы).
3. Подтягивания или тяга верхнего блока прямым хватом (верх спины) или обратным (включается бицепс).
4. Жим лежа на наклонной скамье (верх грудных мышц) или жим лежа узким хватом (грудные, трицепс).
5. Жим гантелей стоя или махи гантелями в стороны (плечи).
6. Махи гантелями в стороны в наклоне (задняя дельта, верх спины) или обратные разведения в тренажере «бабочка».

Программа дает нагрузку на все мышечные группы, за счет чего и происходит похудение. Это основа, её можно адаптировать под свои собственные нужды. Занятие рекомендуется проводить через два дня на третий – в неделю выходит 2-3 тренировки.

Рацион питания в день тренировки для похудения

В день тренировки к своему обычному рациону стоит добавить белка, ведь мышцам нужно будет восстанавливаться после нагрузки. Можно выпить протеиновый коктейль до занятия. Если ограничение по калориям строгое, выпей 5 грамм BCAA или аминокислоты в капсулах.

Похожие статьи по теме | Популярные статьи

• Кардиотренировка на беговой дорожке
• Разминка – правильное начало тренировки
• Счетчик калорий