Тренировки во время беременности: первый триместр
Полонская Е.Н. — акушер-гинеколог сети Центров репродукции и генетики Нова Клиник |
Прежде чем начать занятия спортом, необходимо проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Расскажите доктору о предполагаемой программе тренировок, их интенсивности и длительности. Обязательно прислушайтесь к рекомендациям врача, связанным с возможными ограничениями физических нагрузок.
Когда стоит отказаться от занятий спортом
Физические нагрузки будущей маме противопоказаны в том случае, если имеют место:
- недостаточность любой системы организма;
- общее тяжелое состояние;
- замершая беременность, кровотечения в гестационном периоде или преждевременные роды в анамнезе;
- анемия;
- многоплодная беременность;
- угроза выкидыша, тянущие боли внизу живота, кровотечение.
Если же беременность протекает нормально, женщина чувствует себя хорошо, а врач не выявил каких-либо противопоказаний, то вы вполне можете заниматься спортом.
Меры предосторожности при физической активности
Занимаясь спортом в I триместре, необходимо помнить о правилах, которые помогут получить пользу от тренировок и избежать развития осложнений.
Во-первых, нужно иметь в виду, что именно этот период беременности является самым критичным в плане физических нагрузок. Женский организм еще не адаптировался к новому для него состоянию, гормональный фон резко меняется, а риск выкидыша сейчас особенно велик. Не нужно совершать подвигов и идти на рекорды – заниматься спортом во время беременности следует умеренно и осторожно.
Избегайте перегрева и подберите одежду, которая не будет препятствовать потоотделению.
Пейте побольше воды.
Не ориентируйтесь на ощущения, оценивая свое самочувствие. Звучит странно, не правда ли? Но это именно так. Дело в том, что некоторые опасные состояния в I триместре не дают яркой клинической картины, но могут угрожать жизни будущего малыша. Именно поэтому так важно пройти предварительное обследование и постоянно контролировать течение беременности.
Если же вы почувствовали себя нехорошо, сразу же прекратите тренировку и обратитесь к врачу, непременно опишите все имеющиеся симптомы.
Безопасные занятия и упражнения для беременных
те, которые пойдут на пользу будущей маме и малышу
Фитнес
Сейчас будут актуальны упражнения на укрепление мышц бедер и груди, а также дыхательная гимнастика.
Во многих фитнес-клубах для беременных существуют группы будущих мам, где программа занятий разработана с учетом особенностей и потребностей организма женщины в этот период жизни.
Занятия в воде
Спортивные занятия в воде очень популярны среди беременных женщин. И не зря. Плавание позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми группами мышц, дать отдохнуть позвоночнику, а также укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
По возможности выбирайте для занятий время, когда в бассейне поменьше людей.
Не совершайте длительных заплывов и не пытайтесь преодолевать дистанцию на время, чтобы избежать физического перенапряжения.
В этот период будет вполне достаточно получасовых тренировок.
При посещении бассейна обратите самое пристальное внимание на гигиену, чтобы предотвратить развитие дерматологических и инфекционных заболеваний.
Гимнастика
Гимнастические занятия могут быть самыми разными. Важно, чтобы тренировки были организованы с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья.
Отдельно следует упомянуть о специальной подготовке организма женщины к предстоящим родам.
Для того чтобы в дальнейшем облегчить родовую деятельность, будущие мамы делают специальные упражнения Кегеля и используют в ходе занятий фитбол.
Во время тренировки следует избегать резких движений.
Нужно сосредоточиться на максимально точном выполнении каждого упражнения. Интенсивность физических нагрузок должна быть согласована с вашим акушером-гинекологом.
Пилатес
Такие занятия не только очень эффективны, но и безопасны. С помощью пилатеса можно улучшить гибкость и качественно проработать мелкие корсетные мышцы, благодаря чему уменьшить боли в области спины, которые часто мучают беременных женщин.
Кроме того, вы сможете освоить методику брюшного (диафрагмального) дыхания, которая поможет вам при родах.
Поскольку нагрузка на суставы во время занятий сведена к минимуму, пилатес отлично подходит для будущих мам.
Овладев техникой растяжения и расслабления, вы можете даже самостоятельно снизить тонус матки!
Тренировки рекомендуется посещать 3-4 раза в неделю. После рождения малыша занятия можно продолжить, чтобы быстрее вернуть себе прежнюю форму.
Йога
Йога для будущих мам – это специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение физического и эмоционального состояния женщины. С помощью йоги можно:
- улучшить кровообращение, тем самым активизируя доставку кислорода и питательных веществ будущему малыша, а также предотвратить развитие варикоза;
- усилить защитные силы организма;
- повысить настроение.
Если до беременности вы уже занимались йогой, обязательно сообщите инструктору о том, что ожидаете рождения ребенка. Поскольку беременным нельзя выполнять упражнения, провоцирующие напряжение мышц живота, а также стойку на голове, тренер должен разработать для вас специальную программу занятий.
Пешие прогулки
Если вы не знаете, каким видом спорта хотели бы заняться, можете начать с обыкновенной ходьбы. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогут вам поддержать хорошую физическую форму и поднять настроение.
Какие упражнения нельзя делать беременным
Виды физической активности, которые противопоказаны беременным
Поскольку нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этот период заметно увеличивается, а организм только начинает адаптироваться к изменившимся условиям, кардионагрузки следует избегать.
В I триместре в организме активно вырабатывается прогестерон, который способствует расслаблению мускулатуры и связочного аппарата. По этой причине упражнения на растяжку необходимо исключить, чтобы избежать возможных травм.
Поскольку любые падения или удары на этом сроке могут стать причиной выкидыша, противопоказаны все физические нагрузки, которые могут их спровоцировать. Под запретом экстремальные виды спорта, верховая езда, баскетбол.
Какой бы вид спорта вы ни выбрали, помните о том, что вам запрещены любые резкие движения, махи ногами и прыжки. Кроме того, нельзя сильно прогибать спину.
Пульс во время физической активности
Перед тем как приступить к тренировке, обязательно измерьте пульс. В норме частота сердечных сокращений составляет в среднем:
- 14 ударов за 10 секунд до тренировки;
- 18 ударов за 10 секунд после физической нагрузки.
ПО ТЕМЕ: |
Путешествия и отдых во время беременности: «за и против» поездки Питание в первом триместре беременности: меню для будущей мамы |
Как выбрать ортопедический матрас при больной пояснице
как правильно выбрать ортопедический…
5 причин вести дневник тренировок
шаблон для скачивания и примеры…
Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться Подписывайся на самые интересные новости:
Опасности на отдыхе: с какими болезнями можно столкнуться на курортах Черного моря
Опасный отдых в Сочи, в Крыму и в…
Комментарии:
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.