Вернуться в форму после родов: упражнения и советы от Алионы Хильт

Молодые мамы часто озадачены вопросом, как вернуться в предродовую форму. После рождения ребенка очень хочется вновь увидеть свою осиную талию. Однако, не всем это дается легко. Особенно, если во время беременности не было возможности заниматься спортом. Именно сейчас, после родов, нужно уделить своему здоровью и фигуре немного времени.

Упражнения для укрепление мышц живота

Укрепление мышц живота играет не последнюю роль в скорости восстановления после родов. Если у вас не было возможности заниматься во время беременности, то не стоит отчаиваться. Вернуть форму животику можно без запредельных усилий. Нужно лишь следовать нескольким простым советам и запастись терпением!

Что делать для восстановление фигуры после родов, если кормишь грудью?

Заниматься! Не бойтесь заниматься при грудном вскармливании. Нагрузки низкой интенсивности не противопоказаны. Наоборот! Многочисленные исследования показывают, что тренировки не влияют на ухудшение качества и количества молока. А в некоторых случаях только улучшают эти параметры. Специалисты советуют не прекращать тренировки во время кормления грудью.

Упражнения на укрепление мышц пресса и уменьшение диастаза

Важно знать, что в течение нескольких недель после родов не рекомендуется делать обычные прямые скручивания. Во время беременности у многих возникает расхождение прямых мышц живота – диастаз. Между мышцами появляется пространство. Выполняя упражнения неправильно, ситуацию можно усугубить. Чтобы тренировки шли во благо, откажитесь от прямых скручиваний и отдайте предпочтение проработке косых мышц живота. Например, упражнению велосипед и боковым планкам.

Этих двух основных упражнений будет достаточно, чтобы укрепить мышцы пресса и уменьшить диастаз. Вернувшись в режим, мы не только начинаем путь к плоскому животику, но и становимся здоровее. Укрепив мышцы и поработав над уменьшением диастаза, можно будет приступать к другим видам тренировки на мышцы пресса - выполнять разнообразные варианты планки, прямые скручивания и скручивания с отягощениями.

Кардио после родов

Кардионагрузка – важная составляющая на пути к красивому и плоскому животику.

Кардиотренировки запустят процесс похудения и помогут быстрее вернуться в форму. Выбирайте вид активности по душе! Бег, ходьба, кардиотренировка на беговой дорожке, на велотренажере или эллипсе, танцы – все, что вы захотите!

Упражнения для кардиотренировки дома

Рассчитайте пульс и следите за ним в течение тренировки. Старайтесь держать невысокий пульс порядка 120 – 140 ударов в минуту, чтобы нагрузка была средней или малой интенсивности.

Как убрать живот после родов мы разобрались. А что делать если пресс есть, но его не видно?

Следите за питанием

Сбалансированное питание – третий кит, на котором держится рельефный пресс. Следите за питанием, чтобы пресс был виден. Не стоит бросаться в крайности и сильно урезать свой рацион вплоть до 1000 ккал. Ни к чему хорошему жесткие диеты не приведут. Только к стрессу и поеданию сладкого. Наш выбор – сбалансированное питание мамы после родов и калораж, соответствующий вашим нагрузкам и дневной активности.

Чтобы похудеть, нужно держать дефицит калорий. Небольшой – порядка 10-15% от вашей дневной нормы калорий на поддержание. Итак, для того, чтобы сократить процент жира в организме, не нужно морить себя диетами, нужно лишь отнять примерно 10% с вашего рациона. Если вы тратите в день 2000 ккал, то начните кушать на 1800. И вуаля – худеем без диет!

А дальше дело за малым – следить за полноценностью питания. Ваш рацион должен включать в себя все необходимые нутриенты. Овощи, фрукты, морепродукты, мясо или птица, орехи и масла – эти продукты не только обеспечат вас энергией, но и улучшат здоровье.

Подводя итоги, стоит еще раз обобщить все три основных момента. Как вернуть себе форму после родов?

1. Выполняйте упражнения на укрепления мышц живота.
2. Не пропускайте кардиотренировки малой или средней интенсивности с пульсом в диапазоне 120 – 140 ударов в минуту.
3. Сбалансированно питайтесь в рамках своей нормы калорий, соответствующей нагрузке и дневной активности. Следите за количеством белков, жиров и углеводов.

Программа тренировки

Личный опыт – тренировка от Алионы Хильт, чтобы привести все мышцы тела в тонус:

Утром, первое что я делаю не вставая с постели – упражнение вакуум.

• Вакуум (10-15 повторений) Смотреть на Youtube

Тренировка на нижнюю часть тела

• 10х4 Статические выпады Смотреть на Youtube
• 10х4 Становая тяга Смотреть на Youtube
• 10х4 Приседания Смотреть на Youtube
• 15х4 Подъем ноги Смотреть на Youtube
• 10х3 Велосипед Смотреть на Youtube

Тренировка на верхнюю часть тела

• 15х4 Жим над головой Смотреть на Youtube
• 15х4 Жим лежа Смотреть на Youtube
• 10х4 Тяга к поясу Смотреть на Youtube
• 15х4 Французский жим Смотреть на Youtube
• 10х3 Велосипед Смотреть на Youtube

Об авторе:
Алиона Хильт — миссис Россия 2017, сертифицированный тренер и нутрициолог, автор курса “Восстановление после родов” в онлайн фитнес школе “Star Project”