Безглютеновая диета: что можно есть - список продуктов, меню на неделю, рецепты

Что такое глютен?

Глютен (по другому клейковина) – это группа белков в семенах злаковых растений. Присутствует в разных видах муки: особенно богаты им пшеничная и ржаная. Список продуктов, включающих в себя глютен, велик. В современной пищевой индустрии его можно встретить не только в изделиях из муки, как загуститель его используют в различных продуктах и даже в лекарствах. На волне популярности использования клейковины в пищевой промышленности, появилась информация о ее вреде. Вслед за этим стала модной безглютеновая диета, которая раньше применялась только в терапевтических целях при лечении болезней.

Суть безглютеновой диеты

Безглютеновая диета, список продуктов для которой немаленький и может обеспечить разнообразное, полноценное меню людям, применяющим ее, набирает все больше голосов в свою защиту. По мнению многих врачей это не диета, а правильное питание. Основной принцип диеты – исключение из ежедневного меню продуктов с глютеном. Отсутствие в еде клейковины благотворно влияет на иммунную и пищеварительную системы, ускоряет обмен веществ. Воздержание от употребления глютена даже на небольшой период времени приводит к очищению кишечника, выводя токсичные вещества.

Кому показана данная диета

Безглютеновая диета (список продуктов – это пища без клейковины) изначально разработана для больных целиакией. Люди с этим заболеванием не переносят глютен и вынуждены питаться по правилам этой диеты всю жизнь. Другими показаниями для исключения глютена из своего рациона являются аллергия на него и нарушения работы ЖКТ. Полезным добавлением к основному лечению будет такая система питания при патологиях печени, желчного пузыря и атеросклерозе. Для людей с ожирением безглютеновая диета может стать началом процесса снижения веса, с ее помощью можно улучшить метаболизм и ускорить сбрасывание лишних килограммов. При правильном использовании продуктов без глютена улучшается общее физическое состояние организма.

Польза

Польза диеты на основе безглютеновых продуктов неоценима для больных целиакией. Ее часто используют, как дополнительный пункт основного лечения при различных заболеваниях. Придерживаясь правил такого питания можно снизить частоту приступов у больных эпилепсией, улучшить физическое состояние у детей с заболеваниями центральной нервной системой.

Исключение из списка употребляемых продуктов пищи с глютеном способствует очищению кишечника и выведению вредных веществ, и токсинов из организма. Мечтающим о стройной фигуре безглютеновая диета будет хорошим началом в борьбе с лишним весом.

Преимущества и недостатки

Преимущества безглютеновой диеты:

• очищение пищеварительной системы;
• помогает снижению кожных высыпаний у людей, страдающих аллергией;
• назначается при лечении многих тяжелых заболеваний;
• поднимает энергетический уровень;
• увеличивается способность усваивать полезные вещества;
• позволяет снизить вес и стабилизировать его;
• нет чувства голода;
• множество разнообразных блюд на любой вкус.

Недостатки безглютеновой диеты:

• вероятность получить дефицит минеральных веществ и витаминов;
• привыкание к питанию продуктами без глютена и сложный переход на обычное меню;
• неудобство применения (готовить отдельно от семьи, сложность посещения мест общепита);
• стресс для организма.

Безглютеновая диета для похудения

Для тех, кто поставил себе цель иметь стройную фигуру, безглютеновая диета предполагает некоторые особенности: из списка продуктов исключаются не только содержащие глютен, но и жирная, жареная и очень калорийная пища. Обязательно надо проверять все продукты на наличие клейковины, она может присутствовать не только в мучных изделиях. Нельзя забывать и про размер порции, она должна быть не более 250 г. Есть надо часто и понемногу. Важным пунктом для похудения на любой диете является вода. Жидкости в день нужно выпить из расчета 2 стакана на 10 кг веса. Сюда входит не только питьевая вода, а все напитки употребленные за день.

Читайте: Как заставить себя похудеть

Безглютеновая диета для детей

Безглютеновую диету детям назначают только по медицинским показаниям, поэтому мамам нужно строго придерживаться правил такого питания во время приготовления пищи для ребенка. Даже мелкие следы клейковины в продуктах могут повредить больному ребенку. Меню, несмотря на строгость диеты, обязано быть разнообразным и богатым витаминами, чтобы ребенок не оставался без сладостей, любимой и вкусной еды и получил все необходимые питательные вещества. Нужно избегать употребление полуфабрикатов либо покупать только те, где есть пометка «Без глютена». Кроме отдельного шкафа с безопасными продуктами, посуда для приготовления еды и ее употребления тоже должна быть индивидуальной.

Разрешенные и запрещенные продукты

Безглютеновая диета: список продуктов, разрешенных к употреблению

• натуральное молоко и кисломолочные продукты
• овощи и фрукты
• растительное масло
• мясо и рыба
• рис
• кукуруза
• бобовые
• яйца
• чай и натуральный кофе.

Безглютеновая диета: список продуктов, запрещённых к употреблению

• зерновые культуры и продукты из них
• сладости из магазина: конфеты, мармелад, пряники, мороженое и йогурты
• полуфабрикаты: консервы мясные и рыбные, колбасные изделия, маринованные овощи и фрукты
• фастфуд
• соусы, купленные в магазине
• растворимый кофе
• пшено
• газированные напитки
• спиртные напитки, в особенности пиво

Какие блюда можно включать в безглютеновую диету

Меню безглютеновой диеты мало отличается от классического. Разница в том, что для приготовления блюд используются продукты без клейковины. Это могут быть:

• супы на мясном, грибном и овощном бульоне;
• вареное, тушеное и запеченное мясо и рыба;
• каши из безглютеновых круп;
• вареные яйца, омлеты;
• кисломолочные продукты;
• компоты, морсы;
• натуральный чай и кофе.

Меню на неделю для безглютеновой диеты

Понедельник

Молочная каша из безглютеновой крупы с фруктами. Кофе с безглютеновой выпечкой.
Грибной бульон с картошкой и луком, рис с фасолью и болгарским перцем, чай.
Пшенная каша на молоке (не путайте с пшеничной), кефир.

Вторник

Гречневая каша с маслом и отварной курицей, чай с выпечкой без глютена.
Куриный бульон с гречневой лапшой и зеленью, небольшая порция плова, морс.
Отварной картофель, немного рыбы, запеченной в духовке, чай.

Среда

2 вареных яйца, свежие овощи, чай/кофе.
Рыбный суп с помидорами, паровая котлета, овощной салат. Сок.
Запеканка с фермерским творогом, чай.

Четверг

Отварная свинина в специях с картофельным пюре. Кофе с молоком.
Суп-пюре гороховый с цуккини, говядина тушеная с овощами, морс.
Голубцы со сметаной, чай.

Пятница

Блины из муки без глютена, кофе/чай.
Щи с мясом, тушеная курица с помидорами, сок.
Рыбные/мясные котлеты на пару с рисом, кефир.

Суббота

Омлет, булочка из безглютеновой муки, кофе.
Рисовый суп с фрикадельками, овощи гриль с безглютеновым хлебом. Морс.
Мясо тушеное с гречкой, чай.

Воскресенье

Отварное яйцо, оладьи из смеси рисовой и кукурузной муки, кофе.
Борщ с говядиной и сметаной, хлеб без глютена, фрукты, чай/кофе.
Гречневая запеканка с сухофруктами, кефир.

Безглютеновая диета при сахарном диабете

Блюда безглютеновой диеты содержат очень много углеводов, что противопоказано при сахарном диабете. В большинстве случаев эти две диеты взаимоисключающие. При необходимости соблюдении двух систем питания одновременно, людям с диабетом надо либо совсем исключить из меню продукты, поднимающие сахар в крови, либо значительно уменьшить порции. Составлять меню при совмещении двух диет надо с особой тщательностью, используя продукты, разрешенные одновременно на обеих системах питания.

Читайте: Меню при сахарном диабете

Вред безглютеновой диеты

Клейковину в продуктах возмещают не всегда полезными веществами, чаще всего это крахмал, избытки которого отрицательно влияют на здоровье и особенно на вес человека, вызывая обратный эффект для желающих похудеть на безглютеновой диете. Последствия при неправильном применении безглютеновой диеты:

• понижение иммунитета;
• возникновение аллергических реакций;
• развитие бронхиальной астмы;
• нарушение баланса витаминов и микроорганизмов.

Противопоказания

Питание продуктами без глютена, если оно не обусловлено состоянием здоровья, имеет противопоказания для его использования:

• возраст до 12 лет;
• беременность и кормление грудью;
• климакс;
• преклонный возраст;
• заболевания эндокринной системы;
• гормональные изменения организма;
• восстановительный период после операций;
• анорексия и ожирение
• изменения в работе сердечно-сосудистой системы;
• заболевания, связанные с центральной нервной системой.

Рецепты первых блюд для безглютеновой диеты

Рыбный суп с помидорами

• 500 г филе рыбы
• 4 помидора
• 8-9 помидоров черри
• 2-3 шт. сладкого перца
• 1 большая луковицы
• 2 ст.л. лимонного сока
• растительное масло
• зелень, соль и специи по вкусу

Лук порезать полукольцами и пассеровать.
Помидоры измельчить блендером.
Мелко нашинковать перец, помидоры черри разрезать пополам.
В кастрюлю налить 5 стаканов воды, соединить вместе с луком и пюре из помидоров. После закипания варить 10-15 минут.
В сотейник вылить оставшееся растительное масло и тушить в нем помидоры черри, перец и филе рыбы 5 минут.
Переложить рыбу с помидорами черри и перцем в кастрюлю с водой, добавить лимон и специи, посолить по вкусу и варить на небольшом огне 5 минут.
Посыпать зеленью при подаче блюда.

Суп-пюре гороховый с цуккини

• 200 г гороха
• оливковое масло
• 2 луковицы
• 2 маленьких цуккини
• 1 л куриного бульона
• 0,5 ч.л. куркумы
• 3 ст.л. лимонного сока
• соль и перец по вкусу

За несколько часов до готовки замочить горох.
Отварить курицу. В полученный бульон добавить промытый горох и куркуму.
Лук тушить на сковороде под крышкой в масле до размягчения, затем положить его в кастрюлю с бульоном.
Варить все вместе 20 минут.
Цуккини порезать маленькими кубиками и добавить в кастрюлю. Посолить и поперчить. Варить до размягчения гороха от 20 до 40 минут.

По готовности с помощью блендера перетереть ингредиенты, чтобы получился суп-пюре.

Вторые блюда

Рис с фасолью и болгарским перцем

• 400 г отварной красной фасоли
• 200 г риса
• 1 шт. болгарского перца
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 4 ст.л. томатной пасты
• оливковое масло
• соль по вкусу

В сковороде с высокими бортами, потушить на оливковом масле мелко порубленный лук, болгарский перец и чеснок.
Добавить томатную пасту, посолить, перемешать и варить 2 минуты на маленьком огне.
Положить фасоль и рис в сковороду с овощами.
Налить воды так, чтобы ее уровень был выше ингредиентов на 1 см.
Готовить под крышкой на медленном огне 45-50 минут до готовности риса.

Тушеная курица с помидорами

• 6 шт. помидоров
• 2 луковицы
• 1 шт. лук-порей
• 1 шт. болгарского перца
• 5-6 зубчиков чеснока
• 0,5 шт. острого перца
• 4 веточки чабреца или тимьяна
• щепотка семян фенхеля
• оливковое масло
• соль, черный перец

Снять кожу с курицы.
Помидоры положить в кипяток на 30 сек, остудить под холодной водой и снять кожицу. После этого их перемолоть блендером.
В глубокой кастрюле пассеровать в масле порезанный полукольцами лук вместе с фенхелем.
Добавить к луку протертые помидоры. Посолить и поперчить.
Нарезать полосками красный и острый перец, мелко порубить чеснок. Положить в кастрюлю.
Порезать курицу на небольшие кусочки и соединить с овощами
Посыпать специями, долить немного воды.
После закипания тушить блюдо на небольшом огне около часа.

Десерты

Гречневая запеканка с сухофруктами

• 0,5 стакана гречневой крупы
• 250 мл молока
• 4 стакана воды
• стакан сухофруктов(курага, изюм)
• 1 ст.л. толченых орехов
• 1 ст.л. сахара
• 1 яйцо
• по 1 г корицы и кардамона
• 1 г ванилина

Смешать молоко с водой, сахаром и специями. После закипания добавить гречку . Варить до готовности крупы.
Сухофрукты залить горячей водой и оставить на 30 минут, после чего их промыть. 1/3 часть отложить в сторону, оставшееся количество перетереть блендером до однородной массы. Смешать готовую кашу с получившимся пюре и еще раз взбить все вместе.
Добавить в полученную массу отложенные сухофрукты и орехи, все снова смешать.
Яичный белок взбить до образования пены и добавить в массу из каши и сухофруктов. Все тщательно перемешать.
Выложить полученное тесто в несколько небольших форм для кексов. Поставить их в одну емкость и добавить туда воды, так чтобы она доходила до середины формочек. Выпекать в духовом шкафу при температуре 170-180 градусов 20 минут.

Кексы с яблоками

• 200 г муки рисовой либо другой без глютена
• 200 г сахара
• 5 шт. яиц
• 100 г молотых орехов
• 2 яблока
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 ч.л. разрыхлителя теста
• 0,5 ч.л. молотого кардамона
• соль

В большой чашке взбить яйца с сахаром и растительным маслом.
В другой миске смешать муку с разрыхлителем, орехами и специями. Не переставая взбивать яйца, в них засыпать смесь из муки и специй.
Яблоки очистить от кожуры и мелко порезать. Затем вмешать в тесто.
Полученной массой заполнить формы для кексов и выпекать в разогретой до 180 градусов духовке около 30 минут.

Салаты

Салат из помидоров с сыром и базиликом

• 6 шт. средних помидоров
• 200 г сыра «Моцарелла»
• 1 шт. красного лука
• веточка базилика
• 1 ч.л. лимонного сока
• 0,5 стакана оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Опустить помидоры в кипяток на 30 секунд, остудить под холодной водой и снять кожицу. Порезать на 8 частей каждый.
Сыр «Моцарелла» порезать на кусочки равные примерно долькам помидора.
Для соуса смешать оливковое масло с лимонным соком и специями.
Лук, нарезанный полукольцами, положить в масло и слегка размять.
Листья базилика нарвать руками.
В большом салатнике перемешать ингредиенты.

Салат из курицы с изюмом

• 800 г куриного филе
• 50 г изюма
• половина стакана сметаны
• половина лимона
• 1 ст.л. карри
• немного зелени
• соль и перец по вкусу

Отварное куриное филе нарезать тонкими полосками.
Изюм запарить в кипятке и промыть.
Зелень мелко порубить, половину смешать с курицей.
Для заправки салата смешать сметану, соль, перец, карри.
Смешать курицу, изюм и зелень с заправкой. Сверху сбрызнуть соком лимона и посыпать оставшейся зеленью.

Цена диеты

Цена недельного меню безглютеновой диеты варьируется от 1500 руб до 2000 руб. при условии, что вся пища приготовлена дома самостоятельно, в том числе и выпечка. Использование готовых безглютеновых продуктов значительно увеличит ее стоимость и переведет ее из разряда незатратных диет, в дорогие, требующие существенных расходов, но сократит время проведенное на кухне. Тут каждый делает свой выбор.

Результаты

Для наступления лечебного эффекта от безглютеновой диеты должно пройти 2–3 месяца, но это совсем не значит, что улучшение физического состояния организма говорит о том, что болезнь прошла. Положительные изменения в ЖКТ могут появиться спустя несколько лет и тогда организм перестанет остро реагировать на глютен. Не стоит забывать, что регулярное применение продуктов с клейковиной после отмены диеты, вновь вернет прежние болезни.

Эффект похудения, из-за которого безглютеновая диета стала известной в последнее время, является всего лишь побочным действием ее использования. Отсутствие в пище продуктов с клейковиной неминуемо приведет к снижению веса. За 1,5 – 2 недели можно потерять до 4 кг. Если килограммы все же остаются на месте, надо проверить весь перечень продуктов, которые употреблялись в течение недели, на наличие глютена.

Отзывы

Главным положительным результатом диеты все-таки остается улучшение здоровья. Помогает она бороться с целиакией, расстройствами ЖКТ, аллергиями и другими заболеваниями – так пишут в отзывах большинство тех, кто дает этой системе высокий коэффициент эффективности. Однако именно среди этих людей очень много тех, кто называет ее тяжелой и дорогой. Длится такая диета у них чаще всего всю жизнь.

У желающих сбросить вес безглютеновая диета вызывает массу положительных отзывов, так как, несмотря на трудный переход от привычной еды к безглютеновой, результаты радуют практически всех. Килограммы уходят быстро и не возвращаются назад. Дополнительным плюсом худеющим становится улучшение внешнего вида и физического состояния.

За что часто дают отрицательные отзывы безглютеновой диете, так это за ее сложность — готовые продукты без глютена мало распространены и стоят недешево, придется все готовить самим, тщательно подбирая ингредиенты.

Где найти информацию

Книга рецептов от Александры Аспидовой, Ольги Гофман и Ксении Злыгостевой «Здоровые рецепты для детей. Без глютена, сахара, молочки».

Надя Андреева «Свобода от глютена. Истории о том, как безглютеновое меню изменит вашу жизнь». В книге рассказывается почему глютен стал «опасен», о непереносимости, о разрешенных и запрещенных продуктах, ну и конечно прилагается меню с рецептами.

Телеграмм-канал «Без глютена» @glutennet. Там рассказывают про продукты без глютена и где их купить.

ПО ТЕМЕ:
«Раскусили»: 10 продуктов, которые только кажутся полезными
Правильное питание при минимальном бюджете