Обходим «ловушки»: как побороть чувство голода и избавиться от срывов с диеты

Страшное слово «срыв» стало часто звучать в совокупности со словом «еда». Означает то же, что испытывают люди при алкогольной зависимости. Держался «молодцом» неделю, старался, питался правильно. Потом пришёл домой: ноги сами пошли к холодильнику, руки потянулись к тортику – очнулся уже на последней съеденной конфете во всем доме. Причины подобного поведения могут быть разные.

По сути, что такое голод? Это неконтролируемые скачки сахара в крови. Когда он резко падает – мы испытываем сильное чувство голода, слабость – хочется быстро что-нибудь съесть. Обычно в ход идут простые углеводы: сладости и выпечка. Именно такие продукты помогают быстро поднять уровень глюкозы в крови.

Но! Чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он снижается снова. Человек сталкивается с энергетическим кризисом, в котором, в поисках выхода, организм опять требует то, что сработает быстро и эффективно. Съедая шоколадку, мы получаем резкий скачок, т.е. подъем сил. Но затем резкий спад – опять лицом к лицу со «зверским» аппетитом. Замкнутый круг, из которого совсем не просто выбраться.

Существует несколько простых правил, соблюдая которые, можно избежать подобных скачков, миновать «ловушки» старых пищевых привычек и избавиться от срывов.

Как избежать голода и срыва с диеты

Важно запомнить, что намного легче предотвратить чувство голода, чем его усмирить.

Настройте режим питания

Для этого нужно питаться каждые 3-4 часа, избегая резких скачков сахара в крови, которые приводят к «бешеному» аппетиту и как следствие к «срыву». В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи, плюс 2-3 перекуса, в зависимости от вашего расписания.

Вам в помощь: Меню на каждый день

Включите в рацион сложные углеводы

На завтрак и обед должны присутствовать сложные углеводы. Например, овсянка долгой варки, пшеничная или гречневая крупы , цельнозерновой хлеб, макароны твёрдых сортов. Эти продукты содержат низкий гликемический индекс, что позволяет избежать резкого скачка сахара в организме. Они дают чувство сытости и энергию на продолжительное время.

Вам в помощь: Калькулятор калорийности и бжу продуктов

Не забывайте про перекусы

Носите с собой йогурт, орехи, фрукты, сухофрукты. Если у вас нет возможности на полноценную трапезу, то у вас всегда будет полезный «перекус», как способ утолить голод. Что поможет вовремя среагировать на возрастающий аппетит.

Вам в помощь: Полезные перекусы

Организуйте полноценный сон

Если вы не высыпаетесь, вероятность срыва увеличивается, потому что вы чувствуете усталость, вялость и нехватку сил. Автоматически возникает желание насытиться быстрыми углеводами, т.е. резко поднять уровень сахара в крови.

Чем раньше вы ложитесь, тем быстрее идет процесс похудения. Например, мужчина тратит 1ккал на каждый килограмм массы тела за час хорошего сна. А женщина 0,5 ккал. С 24:00 до 3 часов утра вырабатывается наибольшее число соматотропного гормона (гормона роста), который необходим для сжигания жира и сохранения молодости. Недостаток сна снижает уровень лептина - гормона сытости, поднимает уровень грелина - гормона голода и гормона стресса - кортизола. Это приводит к повышению аппетита и набору лишнего жира.

Вам в помощь: 5 советов как уснуть, если не спится

Откажитесь от голодных диет

Это поможет избежать срывов. Регулярное присутствие в жизни подобных диет, ведет к тому, что организм начинает откладывать на «потом» запасы в виде дополнительного объема жира. Голодание – не борьба с лишним весом, а приобретение лишних килограммов.

Вам в помощь: Диеты для похудения

Поменяйте ритуалы

Был долгий и тяжелый рабочий день, начальник был в плохом настроении, на дороге кто-то нахамил, в очереди на ногу наступили, муж что-то пробурчал. Причин может быть множество. Это сработало триггером (провокацией), подтолкнуло к тому, чтобы вы нашли утешение или наказание в еде.

Награждайте себя другими вещами. Это может быть чашка ароматного травяного чая с любимой книжкой, питательная маска для лица – то, что приносит удовольствие и расслабление.

Помогайте своему организму, любите его. И ваше тело ответит вам взаимностью: здоровьем и красотой!

Вам в помощь: психологический тренинг – как перестать заедать стресс

Автор: Джамиля Атабиева – диетолог-нутрициолог; акушер-гинеколог; сертифицированный психолог; зав. отделением коррекции фигуры клиники «Рахат»; чемпионка мира по карате.

ПО ТЕМЕ:

Продукты, которые нельзя сочетать, если хочешь похудеть
5 заблуждений о правильном питании, которые мешают нам жить
Срыв на диете Дюкана