Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме того, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале.

Цель плана:

1. Придать мышцам рельеф.

2. Увеличить массу мышц.

3. Уменьшить количество жировой ткани.

Каждый тренировочный день – разминка и заминка.

1. Ноги:
• Приседания в тренажере Смита – 3 x 10-12 раз
• Выпады – 2-3 x 12-15 раз
• Разгибание в тренажере – 2-3 x 12-15 раз
• Сгибание в тренажере – 2-3 x 12-15 раз
• Становая румынская тяга – 3 x 15 раз.
2. Икры:
• Стоя в тренажере Гака – 3 x 10-12 раз
• Сидя в тренажере – 3 x 10-12 раз
3. Пресс:
• 2-3 любых упражнения

2-ой день. Грудь, спина, пресс

1. Грудь:
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 x 10-12 раз
• Разводка на скамье под углом 35-40 градусов – 3 x 10-12 раз
• Тренажер «Бабочка» – 2-3 x 12-15 раз
2. Спина:
• тяга верхнего блока за голову – 3 x 10-12 раз
• тяга нижнего блока – 3 x 10-12 раз
• тяга в тренажере поочередно – 2-3 x 12-15 раз
• гиперэкстензия – 2-3 до отказа
3. Пресс:
• 2 любых упражнения

3-ий день. Отдых

4-ый день. Ноги, икры, пресс

1. Ноги:
• Жим в тренажере «Платформа» – 3 x 12-15 раз
• Отведение ноги назад в тренажере – 3 x 12-15 раз
• Разгибание в тренажере – 3 x 10-12 раз

Сгибание в тренажере – 3 x 8-10 раз

• Разведение ног – 2-3 x 12-15 раз
• Сведение ног – 2-3 x 12-15 раз
2. Икры:
• Стоя без веса поочередно – 2-3 x 12-15 раз
• Сидя в тренажере – 3 x 10-12 раз
3. Пресс:
• 2 любых упражнения

5-ый день. Плечи, бицепс, трицепс, пресс

1. Плечи:
• Жим гантелей под углом 90 градусов вверх – 3 x 10-12 раз
• Разводка в наклоне – 2 x 10-12 раз
• Разводка стоя в стороны – 3 x 10-12 раз
2. Бицепс:
• Сгтибание рук стоя со штангой – 3 x 10-12 раз
• Сгтибание сидя на скамье под углом 55-65 градусов – 2 x 10-12 раз
3. Трицепс:
• Французский жим лежа – 3 x 10-12 раз
• Разгибание в «Кроссовере» – 3 x 12-15 раз
4. Пресс:
• 2 любых упражнения

6-ой день: отдых

7-ой день: отдых

Этот комплекс упражнений рассчитан на снижение веса или набор массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны.