4-х дневный план тренировок для женщин на неделю

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме того, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале.
Цель плана:
1. Придать мышцам рельеф.
2. Увеличить массу мышц.
3. Уменьшить количество жировой ткани.
Каждый тренировочный день – разминка и заминка.
1-ый день. Ноги, икры, пресс.
- Ноги:
- Приседания в тренажере Смита – 3 x 10-12 раз
- Выпады – 2-3 x 12-15 раз
- Разгибание в тренажере – 2-3 x 12-15 раз
- Сгибание в тренажере – 2-3 x 12-15 раз
- Становая румынская тяга – 3 x 15 раз.
- Икры:
- Стоя в тренажере Гака – 3 x 10-12 раз
- Сидя в тренажере – 3 x 10-12 раз
- Пресс:
- 2-3 любых упражнения
2-ой день. Грудь, спина, пресс
- Грудь:
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 x 10-12 раз
- Разводка на скамье под углом 35-40 градусов – 3 x 10-12 раз
- Тренажер «Бабочка» – 2-3 x 12-15 раз
- Спина:
- тяга верхнего блока за голову – 3 x 10-12 раз
- тяга нижнего блока – 3 x 10-12 раз
- тяга в тренажере поочередно – 2-3 x 12-15 раз
- гиперэкстензия – 2-3 до отказа
- Пресс:
- 2 любых упражнения
3-ий день. Отдых
4-ый день. Ноги, икры, пресс
- Ноги:
- Жим в тренажере «Платформа» – 3 x 12-15 раз
- Отведение ноги назад в тренажере – 3 x 12-15 раз
- Разгибание в тренажере – 3 x 10-12 раз
- Разведение ног – 2-3 x 12-15 раз
- Сведение ног – 2-3 x 12-15 раз
- Икры:
- Стоя без веса поочередно – 2-3 x 12-15 раз
- Сидя в тренажере – 3 x 10-12 раз
- Пресс:
- 2 любых упражнения
Сгибание в тренажере – 3 x 8-10 раз
5-ый день. Плечи, бицепс, трицепс, пресс
- Плечи:
- Жим гантелей под углом 90 градусов вверх – 3 x 10-12 раз
- Разводка в наклоне – 2 x 10-12 раз
- Разводка стоя в стороны – 3 x 10-12 раз
- Бицепс:
- Сгтибание рук стоя со штангой – 3 x 10-12 раз
- Сгтибание сидя на скамье под углом 55-65 градусов – 2 x 10-12 раз
- Трицепс:
- Французский жим лежа – 3 x 10-12 раз
- Разгибание в «Кроссовере» – 3 x 12-15 раз
- Пресс:
- 2 любых упражнения
6-ой день: отдых
7-ой день: отдых
Этот комплекс упражнений рассчитан на снижение веса или набор массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны.

Танцы для здоровья: пять причин заняться бачатой прямо сейчас
этот танец может заменить целый комплекс спортивных упражнений

Можно ли набрать вес при приеме комбинированных оральных контрацептивов: ликбез от Екатерины Диденко

Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться


Полезные сладости: 10 лучших рецептов низкокалорийных десертов
для приготовления и употребления в домашних условиях. О, как!
Комментарии:
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.