7 упражнений для поддержания и улучшения формы груди

С вопросом как сделать грудь упругой, сталкивается каждая вторая женщина. Обычно проблема обостряется после рождения детей. Думать о том, как восстановить грудь после родов необходимо заранее, соблюдая обычные меры профилактики для поддержания формы груди. Если вопрос уже на повестке дня, достаточно посвятить несколько минут в день несложным физическим упражнениям для улучшения формы груди не выходя из дома.

Для начала разберёмся, что представляет собой женская грудь. А состоит она из жировых тканей и поддерживается грудными мышцами.

Будем откровенны, с помощью упражнений увеличить грудь на размер или больше невозможно, но важнее красивая форма груди. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц, то в скором времени вы заметите первые изменения: мышечный тонус повысится, а грудь заметно подтянется. Так что включаем здравый смысл и грудные мышцы, начинаем процесс по восстановлению формы груди в домашних условиях.

Отжимания от пола

Примите горизонтальное положение с упором на вытянутые руки. Расположите ладони чуть шире плеч на уровне груди (А).

Согните руки в локтевых суставах и опуститесь на пол. Движение выполняйте в медленном темпе, контролируйте технику. Держите линию тела прямой от головы до лодыжек: не прогибайте поясницу и не округляйте спину. Лопатки должны быть разведены и опущены. Старайтесь опускать грудь к полу как можно ниже.

Вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Если вам сложно выполнять упражнение, то выполняйте отжимание с колен, от стены, от лавки или любой возвышенности. Все эти упражнения направлены на тренировку грудных мышц, а значит не менее эффективны для поддержания формы груди. Со временем усложняйте задачу, например отжимаясь от более низкой опоры (возвышенности) или увеличивая повторения.

Мышцы верхней части груди отлично прорабатываются за счёт наклона скамьи. Если нет возможности делать упражнение на наклонной скамье, вы можете положить под спину две плотные подушки.

Лягте на спину, ногами упритесь в пол. Расправьте грудь, выпрямите и прижмите спину. Локти разведите в стороны, держите гантели чуть выше уровня груди (А).

На выдохе поднимайте гантели вверх, оставляя между ними небольшое расстояние (B). Движение выполняйте в медленном темпе, контролируйте технику. Лопатки должны быть разведены и опущены. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Если нет возможности выполнять упражнение на скамье, используйте две плотные подушки, расположив на них верхнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Расправьте грудь, выпрямите и прижмите спину. Поднимите гантели над собой, направив ладони друг на друга (A).

Разведите гантели в стороны, почувствуйте растяжении мышц груди. Следите за техникой: не разгибайте полностью руки в локтевых суставах (B).

На выдохе поднимите гантели в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение «Ладони»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ладони соедините вместе на уровне груди.

Максимально сильно сдавите ладони, при этом почувствуйте как работают грудные мышцы. Удерживайте положение в течении 20-30 секунд. Выполните 2 подхода.

Упражнение «Стена»

Встаньте лицом к стене, выпрямите спину. Давите стену ладонями рук в течении 30 секунд. Приложите максимальное усилие, словно пытаетесь сдвинуть её.

Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Почувствуйте напряжение в грудных мышцах (A).
Затем слегка наклоните корпус вперёд и удерживайте напряжение ещё 30 секунд (В).
Выполните 2 подхода по 1 минуте.

Неправильная осанка является одним из основных факторов провисания груди. Дополнительные упражнения на выравнивание осанки помогут приподнять и визуально увеличить грудь, поэтому обязательно включите их в свой тренировочный план.

Будет не лишним закончить тренировку растяжкой на руки и мышцы груди.