Как качать пресс: 5 эффективных упражнений на все мышцы живота и 1 хитрость

На первый взгляд кажется, что иметь плоский живот дело практики: качаешь себе пресс и ждёшь пока начнут выступать кубики, с другой стороны, всё не так просто. Можно бесконечно качать пресс, но заветных кубиков так и не увидеть. А дело всё в коварной прослойке подкожного жира, за которой и скрываются кубики пресса.

Прежде чем поставить цель — накачать пресс и начать выполнять упражнения, будет не лишним узнать, как точно ударить в цель и не промахнуться. Специалисты утверждают, что не все они одинаково полезны для здоровья, спины. Разбираемся: как правильно качать пресс?

Самый основной и важный фактор в создании плоского живота и крепкого пресса – питание. Поэтому если у вас серьёзные намерения - вы хотите накачать пресс до кубиков, пересмотрите ваш рацион и ознакомьтесь с принципами правильного питания. Второй момент, обязательно включите в ваш тренировочный план кардио тренировки, которые эффективно сжигают жировую прослойку. Отлично подойдёт бег, езда на велотренажере, кардио тренировки в домашних условиях.

Как качать мышцы пресса: анатомия

Ошибочное мнение воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные, грудная диафрагма, мышцы тазового дна и другие.

Только комплексное развитие всей мускулатуры тела способно сформировать фигуру мечты с правильными и красивыми пропорциями. Именно по этой причине базовые многосуставные упражнения крайне необходимы в тренировке пресса.

Эффективность упражнений на пресс зависит от умения контролировать и управлять абдоминальными мышцами. Старайтесь включить в работу именно мышцы живота, прочувствовать их и направить напряжение в нужное русло.

Достаточно включить в ваш тренировочный план 2-3 упражнения на пресс, также можно использовать упражнения в качестве самостоятельного комплекса 2-3 дня в неделю. Совершать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как качать пресс: эффективные упражнения

Планка

1. Чередование классической и боковой планки
Базовое общеукрепляющее упражнение. Считается одним из лучших для укрепления и развития внутренних мышц пресса.

Как правильно делать планку: встаньте в позицию классической планки на локтях, вытянитесь в прямую линию от плеч до лодыжек (А). Держите спину прямой. Перевернитесь на левую сторону, вытянитесь в боковую планку. Держитесь в течении 10 секунд (В), затем перевернитесь на правый бок, вытянитесь в боковую планку и держитесь ещё 10 секунд (С). Это одно повторение.

2. Планка с подтягиванием ног
Многофункциональное упражнение. Задействует мышечные группы всего тела, а особенно нижнюю часть пресса, бёдра и поясницу.

Как выполнять: встаньте в положение планки с упором на руки, выровняйте корпус. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните правое колено к левому локтю (B), затем подтяните левое колено к правому локтю. Это одно повторение.

Скручивания

Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота, а в особенности, нижнего отдела. Чтобы правильно выполнить упражнение, сконцентрируетесь на технике: совершайте подъем очень медленно, прочувствуйте каждый позвонок. Выполняя скручивания, держите пресс напряженным, это значительно повысит эффективность выполнения упражнения.

Как выполнять:

Примите положение лёжа на спине, вытяните ноги вместе, пальцы ног направьте на себя, руки вытяните вверх и прижмите к ушам (А). Спину держите прямой. На вдохе начинайте поднимать голову и сворачиваться вперёд позвонок за позвонком (В). Спокойно выдыхайте и продолжайте скручиваться, тянитесь руками вперед, пытаясь коснуться лбом коленей (С). На вдохе вернитесь в исходное положение А. Это один повтор.

Подтягивание ног с фитболом

Высокоэффективное упражнение, которое затрагивает весь прессовый мышечный корсет, бедра и поясницу с минимальной нагрузкой на мышцы спины.

Как выполнять:

Примите положение планки с упором на руки. Ладони расположите строго под плечевыми суставами, ноги с опорой на голени держите на гимнастическом мяче. Выровняйте тело в прямую линию от головы до лодыжек (А). Сохраняя положение поясницы (не прогибайте и не поднимайте), катите гимнастический шар к груди, подтягивая его ногами. Задержитесь в этом положении (B), затем верните мяч к исходной позиции, откатывая его назад. Это одно повторение.

Подтягивание ног в висе на турнике

Подъем ног в висе задействует максимальное количество мышц как основных, так и вспомогательных: прямую мышцу живота, мышцы бедра (включая мышцы глубокого залегания), косые мышцы. Происходит растяжение позвоночного столба и развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки.

Как выполнять:

Повисните на турнике: хват прямой, руки на ширине плеч или чуть шире, ноги вместе, чуть согнутые в коленях (A).

Вдохните и начинайте сгибать ноги в коленях, одновременно подкручивая поясницу и подтягивая бедра к груди. Выдохните. Задержитесь в конечном положении, когда передняя часть бедер достигнет вашей груди (В). Затем медленно отпускайте ноги к исходной позиции.