Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: особенности тренировки мышц живота

Автор: Анна Хряпкина, персональный фитнес-тренер компании «Центр спорта и здоровья Savoy».

Качать пресс или не качать?

Пресс и все остальные мышцы – это не только красота, но и здоровье. Не зря говорят, что красота заключается в здоровье. Когда мы сгорблены, наш живот, все мышцы, связки расслаблены и сжаты, пресс находится в амебном состоянии – страдает дыхательная система, легкие плохо функционируют.

Развитость мышц пресса напрямую влияет на нашу спину (позвоночник): помогает держать ее ровно. Мышцы живота защищают все наши важные органы и кости. Как наша грудная клетка защищает сердце от ударов, так мышцы пресса защищают все остальные мягкие ткани.

Поперечная мышца живота – это стабилизация нашего позвоночника, она как мышечный корсет, который даёт безопасность нашему поясничному отделу и нижнему грудному (а эти места чаще всего болят у людей, особенно при сидячем образе жизни). Поэтому укреплять мышцы пресса полезно для здоровья.

Как накачать пресс до «кубиков»?

Рельеф пресса есть у всех, просто он не виден из-за большого количества подкожного компонента – жира. Сразу оговоримся, что для здоровья в организме должен присутствовать процент жира в пределах нормы, так как отклонение от нее как в большую, так и меньшую сторону ведет к заболеваниям в первую очередь эндокринной системы, затем опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, нервной и т. д.

Чтобы живот стал плоским и «кубики» были видны, нужно непрерывно, на протяжении минимум месяца создавать дефицит калорий (потреблять меньше калорий, чем тратит ваш организм), так что плоский живот с прессом не связан. У вас может быть отличный пресс, но если он будет покрыт толстым слоем жира, то рельеф не выделится, а живот станет похож на пузо.

Откуда организм будет брать энергию при дефиците питания?
Из подкожного жира. Он будет уменьшаться, а мышцы расти. Мышцы увеличиваются в объёме, и прорисовывается рельеф.

Пресс – по функциональным, физиологическим особенностям такая же мышца как и все другие мышцы организма. Если давать на нее нагрузку, то она будет гипертрофироваться (увеличиваться в размере), и, следовательно, «кубики» увеличатся в объеме и будут лучше выделяться. Это явление подобно накачиванию надувного матраса: в сдутом состоянии он тонкий, а по мере накачивания увеличивается в объеме, и рельеф, сформированный из перемычек (в прессе это фасции/сухожилия/апоневрозы), начинает все больше выделяться.

Миф о локальном «сжигании жира»

Распространен миф о том, что если мы качаем пресс, то жир с него «уходит», и если мы испытываем чувство жжения в мышцах, то это «горит» жир.
Мышцы и жир – разные компоненты. Упражнениями мы только тренируем мышцы.

Локального «жиросжигания» не существует. У организма один общий кровоток, в него и выбрасываются гормоны, запускающие липолиз. А вот дальше – индивидуальные особенности организма. В данном случае под особенностями подразумевается количество рецепторов, которые принимают эти гормоны. В одном месте их может быть больше, в другом - меньше, поэтому у кого-то больше худеет грудь, а у кого-то ягодицы. То есть в грудных клетках содержится больше рецепторов, чем в ягодицах, и ничего уже с этим не поделать. Лучше всего жир откладывается внизу живота, особенно у девушек. Это связано с половым гормоном эстрогеном – главным гормоном, отвечающим за накопление жира в организме, и медленнее уходит тоже оттуда.

Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь и плавает там. Чтобы от него избавиться, его нужно «сжечь», т. е. использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови и в лучшем случае всосётся обратно в жировые клетки, в худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.
У мышц есть собственные запасы жира (депо), их вместе с глюкозой и гликогеном используют мышцы во время физической нагрузки. Но с окончанием нагрузки организм эти затраты компенсирует, и это называется восстановление.

Недостающую энергию организм возьмет из триглицеридов – жировых запасов (они нам для этого и нужны, это депо энергии). Эволюционно сложилось так, что еда была не всегда доступна, и организм адаптировался таким образом, что та энергия, которая не расходуется (калории), запасается в триглицеридах. А когда в ней возникнет необходимость, организм будет ее «брать» из жировых запасов, которые и хранятся у нас в виде подкожного жира.

Советы от

Для того чтобы проявить кубики пресса, необходимо устранить жировую прослойку на животе. Выполняя упражнения на пресс, вы укрепляете мышцы, а не сжигаете жир. Избавиться от жира возможно только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле. Если хотите накачать пресс, сосредоточьтесь на правильном питании и тренировке всего тела.

Миф о травмоопасности упражнений на пресс

Упражнения не травмируют поясницу, если выполняются с правильной техникой. Ошибкой будет идти на рекорд. Допустим, вы правильно делаете 100 скручиваний, а на 80-м устали, но продолжаете делать упражнение из последних сил. Тогда подключаются в работу другие мышцы (четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины и т. д.), чтобы помогать прессу. При таком подходе польза упражнения сводится к нулю, а эффективность падает.

Мы качаем мышцы не столько для красоты, сколько для здоровья. В повседневной жизни мышцы пресса работают в статике: он или долго напряжен, или расслаблен. Поэтому целесообразнее качать пресс статично: так он привыкнет справляться с нагрузкой. Статические упражнения на пресс – это любые упражнения для тренировки пресса, при которых мышцы фиксируются в напряженном состоянии.
Например, есть различные варианты упражнения планка.

Но динамика для пресса также нужна, чтобы тренировать мышцы на силу, выносливость и выполнение защитной функции. Например, защищать органы от удара.

Статические упражнения не приведут к такой гипертрофии мышц, как динамические, – если хотите добиться ярко выраженных «кубиков», выполняйте упражнения на динамику.

Таким образом, лучше чередовать упражнения на статику и динамику. Это возможно при выполнении следующих упражнений.

Советы от

При тренировке пресса очень важно следить за техникой. Нагрузка должна идти именно на мышцы пресса, а не спины. В таком случае риск получения травмы значительно меньше.

Как накачать кубики на животе: основные упражнения

Скручивания (подъем корпуса) на «римской скамье»

«Римская скамья» – самый популярный тренажер для пресса. Колоссальная нагрузка при выполнении этого упражнения идет на повздошно-поясничные мышцы, на прямую мышцу бедра. А вот прямая мышца живота и наружно-косые мышцы работают в статике (в постоянном напряжении), как стабилизаторы.

Ошибка – выполнять скручивание на «римской скамье» из положения лежа. Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, мышцы пресса не получают должной нагрузки, голова находится ниже тела (повышается давление, усиливается кровоток в голову, страдает качество зрения и т. д.). Такая техника травмоопасна.

Самое главное правило в этом упражнении – максимально согнуть корпус и не разгибать его на протяжении всего упражнения, а плечевой пояс свести вперед!

Амплитуда движения зависит от силы собственных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете держать корпус в согнутом положении, то это максимальная амплитуда, и больше облокачиваться на скамью не стоит. По мере укрепления мышц живота можно увеличивать амплитуду движения.

Подъем корпуса с одновременным его поворотом

Упражнение выполняется на той же «римской скамье», более активно воздействует на наружную и внутреннюю косые мышцы живота.

Подъем ног в упоре на брусьях

Это одно из сложных упражнений, где требуется сила не только мышц пресса, но и мышц рук, ног, поясницы и других. Например, вам может быть трудно выполнять это упражнение не оттого, что мышцы пресса «устали», а оттого, что руки уже не выдерживают.

Нагрузка на пресс будет зависеть от степени сгиба ног в коленных суставах: чем ближе стопы к тазу, тем легче выполнять упражнение, и наоборот.

Ошибка – начать раскачиваться, чтобы поднять ноги: когда ноги поднимаются по инерции, мышцы пресса при этом не работают.

Правильное положение на тренажере: спина и крестец полностью прижаты к спинке тренажера, шея выше плеч. Опирайтесь на руки, но не висните на них.

Подъем ног в висе на перекладине / турнике

Техника выполнения схожа с техникой из предыдущего упражнения, но выполнять сложнее, так как трудно фиксировать корпус вертикально, а нагрузку увеличивает положение рук.

Ошибка в качании пресса в положении виса на перекладине та же, что и в упоре на брусьях – раскачивание ног.

• Прежде чем повторить подъем, погасите колебания корпуса.
• Также будет ошибкой касаться кончиками пальцев ног перекладины. В таком положении снижается нагрузка на пресс (он отдыхает).
• Для наибольшей эффективности упражнения поднимайте и опускайте ноги медленно, тогда нагрузка на пресс увеличивается.

Скручивание (поднятие корпуса) из положения лежа на полу

Неправильно:

• Поднимать корпус до самых ног. Так нагрузка идет не только на прямую мышцу пресса, но и на мышцу сгибателей бедра, которая помогает выполнять упражнение. Также неправильное распределение нагрузки может привести к травме поясницы.
  Правильная техника заключается в неполной амплитуде. Затем ее можно постепенно увеличивать.
• Держать скрещенные руки за головой и давить ими на голову при поднятии корпуса. Это снижает эффективность упражнения: пресс получает меньшую нагрузку.
  Чтобы такого не происходило, держите согнутые руки на уровне ушей.
• Поднимать ноги при скручивании. При такой ошибке поясница поднимается, потом будет болеть. Это может привести к грыже. Поясница не должна приподниматься.
  Для контроля поясницы можно положить под нее ладонь: допустимый максимальный отрыв от руки – 2 см.

В заключение хотелось бы пожелать перестать искать волшебные упражнения и секретные программы тренировок, чтобы «убрать» живот или «подсушить» бедра. Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь и работайте над красотой вашего тела правильно!

ЧИТАЙТЕ:

• Как качать пресс: 5 эффективных упражнений на все мышцы живота
• Как убрать живот и бока после родов