Упражнение планка - классическая техника и необычные варианты

Планка — это универсальное упражнение эффективно укрепляющее мышцы пресса, а также мышцы спины, плечевого пояса, ног, бедер и ягодиц.

Суть планки заключается в напряжении мышц кора в момент удержания веса собственного тела на руках и пальцах стоп. Преимущества упражнения очевидны, не случайно тренера рекомендуют его своим подопечным, а спортсмены регулярно используют его на тренировках.

Упражнение планка отлично подойдет и тем, чья физическая подготовка, мягко сказать, ниже среднего. Уделите несколько минут в день, и ваши мышцы заметно подтянутся, спина станет крепче, увеличится сила, повысится выносливость. Упражнение способствует сжиганию жира в области живота и талии и поможет вам избавится от лишнего веса.

Основные преимущества

• Упражнения планка задействует максимальное количество мышечных групп, что делает его уникальным в своём роде.
• Повышает силу и выносливость, снимает напряжение с мышц, улучшает концентрацию и чувство равновесия.
• При должном выполнении планка является альтернативой кардиотренировке, сжигает жир и способствует похудению.
• Не требует дополнительного оборудования, поэтому доступно к выполнению в любом месте: дома, на улице, в тренажёрном зале.
• Разновидности данного упражнения позволяют смещать нагрузку на определённые мышцы тела в зависимости от поставленных задач и потребностей.
• Подходит для любого возраста, пола и различной степени физической подготовки.
• Упражнение рекомендовано в целях терапевтического эффекта за счёт укрепления мышц спины при определенных проблемах и реабилитации.

Противопоказания

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами позвоночника и проблемами суставов о возможности тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Поскольку планка сложное изометрическое упражнение, от которого может быть как польза так и вред, ограничение занятий зависит от того, как протекает заболевание.

Техника выполнения

Упражнение может показаться простым, но, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем встать в планку, внимательно ознакомьтесь с тем, как правильно делать планку и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Классическая планка на локтях

Если есть возможность, разместитесь возле зеркала, это поможет правильно выстроить позицию.

В положении лёжа вытянитесь в горизонтальную линию, обопритесь на локти/ предплечья и носки стоп.

Мысленно представьте вытянутую линию от головы до пят. Выровняйте тело, взгляд направьте в пол. Не напрягайте голову, шею и плечи.

Держите спину ровно, не округляйте и не прогибайте поясницу.

Выровняйте плечи. Локти или запястья должны быть расположены точно под плечевыми суставами.

Выпрямите ноги. При чуть согнутых ногах уменьшается нагрузка на прямую мышцу живота, а вот на поясничный отдел, наоборот, увеличивается.

Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Область живота не должна провисать, ягодицы не должны подниматься вверх.

Сохраняйте спокойное дыхание в течении всего упражнения.

Удерживайте положение в зависимости от вашей подготовки. Вы можете начать с 10 секунд, с каждым разом увеличивая время ещё на 10 секунд, тем самым развивая свою выносливость. Рекомендуемое время удержания планки до 2 минут.

Классическую планку можно выполнять на вытянутых руках (более легкий вариант).

Боковая планка на локте

Лягте на правый бок, локтем правой руки обопритесь об пол. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх. Вытяните корпус в прямую линию, ноги при этом держите прямыми. Упор на предплечье и стопах.

Удерживайте планку заданное количество времени. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Боковую планку можно выполнять на вытянутой руке.

Вы сможете усложнять привычные вариации планки. Выполнять упражнение можно как в статике, так и в динамике. Динамическая планка способствует активному сжиганию калорий, то есть ускоряет процесс сжигания жира.

Боковая планка на руке со скручиванием

Примите положение боковой планки с упором на правую руку. Левую руку вытяните вверх, при этом удерживая баланс. Затем потянитесь левой рукой под правый бок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте заданное количество раз. Повторите в другую сторону.

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки. Поднимите левую руку и вытяните её вперёд, удерживая в положении параллельно телу. Сохраняйте позицию заданное количество времени, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку. Упражнение можно выполнять в динамике.

Усиление нагрузки: использование гантелей

Планка с поднятием ноги

Примите положение классической планки на вытянутых руках. Разместите стопу левой ноги на средней линии корпуса.

Поднимите прямую правую ногу вверх параллельно туловищу. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую ногу.

Упражнение можно выполнять в динамике, поочерёдно меняя ноги.

Усиление нагрузки: использование утяжелителей.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

Примите положение классической планки на вытянутых руках. Вытяните правую руку и прямую левую ногу. Сохраняйте ровную линию тела, не прогибайте поясницу. Сохраняйте баланс заданное количество времени.

Планка и отжимание

Примите положение классической планки. Затем поднимитесь в позицию отжимания за счёт рук. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Выполняйте в динамике заданное количество времени.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Планка от фитбола на прямых руках или локтях

Встаньте на колени, руками обопритесь на гимнастический мяч. Немного откатите мяч вперёд, выпрямите колени и вытянитесь в прямую линию. Сохраняйте баланс в течении 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное количество раз.

Планка на прямых руках с опорой ног на фитболе

Примите положение классической планки на вытянутых руках, расположите ноги на гимнастическом мяче с опорой на голени. Ладони расположены строго под плечевыми суставами и направлены вперёд. Сохраняйте равновесие, держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Начните с 10 секунд, с каждым разом увеличивая время.

Усиление нагрузки: отжимания, а также сгибание ног и приведение к груди.

Чередование классической планки с боковой

Примите положение классической планки на локтях. Повернитесь на левый бок и встаньте в боковую планку, задержите положение на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните боковую планку, задержите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполняйте заданное количество времени.

Планка с подтягиванием ноги к груди

Займите положение классической планки на вытянутых руках. Сохраняя баланс, вытяните правую ногу назад. Подтяните колено к противоположному плечу, затем снова вытяните ногу. Выполняйте в динамике заданное количество времени. Поменяйте ногу и повторите на другую сторону. Контролируйте положение бедер, они не должны провисать и сильно подниматься.

Планка с прыжком

Примите положение классической планки на локтях. В легком прыжке разведите ноги в стороны. Держите тело в прямой линии, не прогибайте поясницу. Вернитесь в исходное положение, лёгким прыжком соединив ступни вместе. Выполняйте в динамике заданное количество времени.

Перевёрнутая (обратная) планка

Примите положение сидя, выпрямите ноги. Расположите ладони позади себя, направьте их в сторону ступней. На вытянутых руках максимально поднимите таз, упираясь пятками и ладонями рук в пол. Выровняйте корпус в прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество раз.

Усложнение : поднятие ног

Обязательно делайте растяжку после силовых статистических упражнений. Это увеличивает эффективность тренировки и ускоряет восстановление мышц.