Упражнения для рук и ног с гантелями

Разминка

Чтобы подготовиться к тренировке, сделайте разминку – разогрейте тело. Сначала сделайте ходьбу на месте, повороты головой. Можно немного попрыгать со скакалкой, при условии, что вы не имеете проблем с коленными суставами.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо поставить ноги на расстояние, соответствующее ширине плеч и сделайте несколько глубоких приседаний. В момент подъема встаньте на носочки и постарайтесь поднять руки как можно выше. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Тренировка с гантелями

Приседания с гантелями

Возьмите 1 гантель обеими руками. Сделайте приседание, при этом руки с весом опуская вниз. Поднимитесь, и при этом прямые руки поднимите над головой. Это упражнение выполните 15 раз.

По желанию приседания можно усложнить. Для этого используйте подставки в виде двух степов. Расстояние между ногами в этом случае должно быть немного больше чем при обычном приседании. При использовании этих подставок ваши приседания будут глубже, что увеличит нагрузку на ваши ноги. Выполняя это упражнение можно сделать 30 секундный перерыв между 10 и 11 приседанием.

Выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по одной гантеле. Встаньте прямо, руки выпрямите вдоль тела, а ноги соответственно должны быть на ширине плеч. Упражнения начните с шага правой ногой наискосок влево и назад. При этом сведите руки с весом за ногой и сделайте наклон корпуса вперед и на право. Возвращаясь в начальное положение, руки согните в локтях и разверните, чтобы кисти были направлены к себе. Это упражнение повторите по 15 раз в обе сторон.

Следующим упражнением будут выпады с гантелями. Правой ногой вправо, одновременно делая глубокое приседание. При этом руки с гантелями должны быть подняты высоко над головой. Примите исходное положение. Упражнение повторите по 15 раз в обе стороны.

Сделайте небольшую пробежку на месте с гантелями. Выполняя пробежку, пытайтесь коснуться ступнями ягодиц.

Подъем гантелей на бицепс

Разверните кисти рук к себе и поочередно поднимайте вес, сгибая руки в локтях. Для начала продолжительность этого упражнения может быть около 1 минуты, впоследствии постепенно увеличивая продолжительность.

Пресс

После комплекса многоцелевых упражнений, которые тренируют ваши руки и ноги одновременно, покачайте пресс – любое упражнение на скручивание.

Комплекс упражнений выполняйте через день, при этом равномерно увеличивая нагрузку. Для занятий можно одеть любую комфортную спортивную одежду. Однако, если вы имеете заболевания вен, или есть предрасположенность к ним, следует тренироваться в компрессионных чулках либо колготах, потому что данные упражнения предполагают большую нагрузку на ноги.

Похожие статьи по теме

• Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения
• 5 лучших упражнений для укрепления ягодиц
• Техника бега: как бегать правильно?