Ягодичный мостик - техника выполнения и вариации упражнения

Ягодичный мостик, или по-другому тазовые подъемы, является одним из лучших упражнений для того, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы.

Преимущества

Преимущества упражнения очевидны:
Во-первых, это отличная альтернатива приседаниям и выпадам, которые подходят не каждому.
Во-вторых, ягодичный мостик может выполняться дома без дополнительного оборудования, его практически невозможно выполнить неправильно, а это особенно важно для начинающих атлетов.
Главное преимущество в том, что прорабатывая ягодицы таким образом, вы разгружаете нижнюю часть спины. Более того, правильное распределение нагрузки, укрепляет спину и облегчает боли в пояснице.

Польза ягодичного мостика:

• Укрепляет и подтягивает ягодичные мышцы;
• Увеличивает силу задней и передней мышц бедра, икр;
• Укрепляет мышцы кора и пресса;
• Поддерживает стабильность тела и улучшает осанку;
• Способствует активной циркуляции крови в органах малого таза;
• Укрепляет мышцы спины, снимает боли в пояснице;
• Повышает расход калорий;
• Помогает корректировать вес и форму тела.

Техника

Упражнение ягодичный мостик - это подъемы таза в классическом исполнении.

1. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, руки вытяните вдоль туловища.
2. На вдохе, с упором на пятки, максимально поднимите бедра, сжимая ягодицы, вытягиваясь в прямую линию
3. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, совершая пиковое сокращение мышц и задержитесь на 2 секунды. Не отрывайте стопы от пола и не напрягайте шею. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Рекомендуется 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Различные варианты ягодичного мостика

Вы можете усилить нагрузку:

• Используя дополнительный вес (бутылку с водой, блин, гантели, штангу),
• Совершая подъемы на одной опорной ноге,
• С опорой на скамью или подставку, например: гимнастический мяч.

Ягодичный мостик со скамьи

Эффективность упражнения возрастает за счёт увеличения амплитуды движения. Опираясь на скамью, приходится совершать более глубокие движения таза и применять больше усилий на его подъем. Соответственно, достичь результата можно быстрее.

Облокотитесь о скамью верхней частью спины, согните ноги в коленях, обопритесь стопами в пол. Если вы работаете с весом, расположите гриф штанги строго на верхней части бёдер.

Ягодичный мостик с весом

Лягте на ровную поверхность, стопы поставьте на скамью. Расположите отягощение в верхней части бёдер, обязательно удерживайте, чтобы избежать травмирования. Для улучшения эффекта постепенно повышайте нагрузки увеличивая вес отягощения.