6 асан для исправления осанки

Нарушения осанки — это проблема, с которой сталкиваются мужчины и женщины независимо от возраста. Неправильная осанка или сутулость портит внешний облик и причиняет физический дискомфорт, а порой даже боли в спине.

Помогает ли йога исправить осанку?

Избавиться от сутулости не просто. Но упражнения для красивой осанки помогут растянуть и укрепить мышцы спины. Выполняйте асаны йоги три раза в неделю и уже через месяц вы почувствуете себя лучше.

Асаны для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника самый стабильный, но и при этом самый жесткий. Не правильная осанка выражается в сутулости: сзади ребра выпирают как горб, спереди падают вниз и давят на область живота. Это приводит к плохому пищеварению, становится мало места для легких и сердца.
Основные упражнения для грудного отдела - прогибы или вытяжения назад.

Тадасана (поза горы) с руками назад

Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени.
Сцепите большие пальцы рук за спиной или наденьте на руки ремень, выпрямите руки в локтях, отведите плечи назад и поднимайте руки так, чтобы они не касались поясницы и ягодиц.
Следите за тем, чтобы не сжималась шея и не прогибалась поясница, эти отделы подвижные и часто берут нагрузку с грудного отдела на себя.
Эта поза хороша сама по себе и готовит грудной отдел к следующему упражнению.

Шалабхасана (поза Саранчи)

Выполняется лежа на животе. Вытяните прямые ноги назад и поднимите их от пола. На вдохе поднимите грудную клетку от пола и тяните руки назад, к ногам.
Следите за шеей, чтобы она не сжималась.
Оставайтесь в позе 20-40 секунд, не задерживая дыхание.
Позу можно повторить несколько раз.
Не делайте эту позу в первые дни месячных.

Чатуш Падасана (поза на четырех опорах)

Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к тазу.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз от пола, потянитесь руками назад к ступням и захватите лодыжки.
Стойте на плечах, а не на локтях, втягивайте ребра внутрь и поднимайте грудь выше от пола.
Оставайтесь в позе минуту, потом опустите таз на пол.

Асаны для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника самый подвижный и чаще всего люди жалуются именно на проблемы с шеей, но эти проблемы могут быть следствием напряжения поясницы и жесткости грудного отдела.
Поэтому выполняя асаны для поясницы и грудного отдела, мы воздействуем на шею, снимая лишнее напряжение с нее.

Урдхва Хастасана (поза с поднятыми вверх руками)

Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени.
Со вдохом поднимите прямые руки вверх. Опускайте плечи и не сжимайте мышцы трапеций. Тяните руки вверх, не сгибая руки в локтях.
Не задерживайте дыхание.

Гомукхасана (поза головы коровы, только руки)

Из положения стоя,вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью назад, согните правую руку в локте и заведите ее за спину.
Левую руку поднимите вверх, разверните ладонью назад и согните руку в локте. Соедините руки за спиной.
Опускайте плечи вниз и старайтесь не прогибать поясницу.
Оставайтесь в позе 20-30 секунд, потом опустите руки вниз. Повторите позу, вытягивая левую руку в сторону.

Утхита Триконасана (поза Треугольника)

Поставьте ноги широко, 100-120 см. Левую ступню заверните внутрь, всю правую ногу наружу, чтобы колено и пальцы ног смотрели вперед.
Подтяните колени, на выдохе согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вправо, захватив правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх.
Отведите плечи от головы и на следующем выдохе поверните голову и посмотрите на верхнюю ладонь.
Оставайтесь в позе 30-40 секунд, со вдохом поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.
Если чувствуете неприятные ощущения в шее, смотрите вниз, на нижнюю ладонь. По мере укрепления и вытяжения шеи Вам будет легче смотреть вверх.

ПО ТЕМЕ:

• Асаны для укрепления мышц поясничного отдела
• Фитнес в офисе: упражнения при сидячей работе
• Упражнения при шейном остеохондрозе

Общие советы и правила выполнения асан для начинающих

1. Занимайтесь регулярно. Если Вы только начали осваивать йогу, достаточно уделять упражнениям 3 дня в неделю.
2. Двигайтесь медленно и осторожно, без резких движений, наращивайте нагрузку постепенно. Неторопливость - главный козырь в занятиях йогой.
3. Осознанность. Делайте каждую позу вдумчиво, Вас ничего не должно отвлекать от занятий: ни собственные мысли, ни тем более телефон или телевизор. Можно поставить медленную музыку без слов.
4. Не занимайтесь при плохом самочувствие и, тем более, при болях в спине.

Автор: Татьяна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара,
сертифицированный инструктор Пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер.