Здоровые суставы: правила, которые нужно знать всем

Олег Штоллер — терапевт мобильной клиники DOC+

Наши суставы относятся к системе опорно-двигательного аппарата. Суставом называют сочленение двух костей друг с другом. Концевые участки костей, участвующих в образовании сустава, покрыты хрящом. Сустав находится в полости суставной сумки, а также окружен мышцами, связками, сухожилиями, нервными волокнами и сосудами. И все эти элементы помогают функционировать нашим суставам согласованно и правильно. Суставы бывают подвижные, неподвижные и полуподвижные. К неподвижным сочленениям костей относятся кости черепа, полуподвижно между собой соединены позвонки в позвоночном столбе, подвижно соединены кости большинства наших крупных суставов: локтевых, коленных, тазобедренных, голеностопных, плечевых. При помощи суставов обеспечивается наша двигательная активность, повседневная деятельность. Для того чтобы приготовить обед, написать письмо, принять ванну, одеться и многое другое - необходима правильная, беспрепятственная работа наших суставов. Здоровые суставы - это не данность, это наше активное участие в обеспечении их долговечной работы. Помочь сохранить суставы здоровыми в наших собственных силах, для этого не требуется каких-то сверхъестественных затрат. Известно очень много заболеваний, которые поражают наши суставы. Не все заболевания возможно профилактировать, предрасположенность к некоторым заболеваниям обусловлена генетикой. Однако от нашего образа жизни зависит очень многое, ряд профилактических мероприятий помогут сохранить ваши суставы здоровыми и подвижными на долгие годы.

Контролируйте массу тела

Избыточный вес оказывает огромное дополнительное механическое воздействие на наши опорные суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, суставы стопы. Превышение массы тела относительно нормальной способствует быстрому механическому износу суставов нижних конечностей. Избыточный вес значительно ускоряет прогрессирование уже имеющегося остеоартроза и способствуют его развитию, появлению. Поэтапное снижение массы тела, контроль за своим весом способствуют замедлению прогрессирования имеющегося остеоартроза либо предотвращают его развитие.

Будьте физически активны

Функция наших суставов состоит в обеспечении опоры и движения нашего тела. Езда на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба, велотренажеры — любые кардиотренировки крайне полезны для работы наших суставов. Известно, что полость сустава заполнена синовиальной жидкостью. Синовиальная жидкость своего рода природная смазка для сустава, которая облегчает его движение, а также участвует в питании суставного хряща. При расширение физической активности, сопряженной с активными движениями в крупных суставах, происходит более активная выработка синовиальной жидкости, что неизменно улучшает работу наших суставов, замедляя механический износ. Необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц вокруг суставов. Силовые нагрузки, в отсутствии противопоказаний, способствуют наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, стабилизирует рядом расположенные суставы, дополнительно их фиксирует. Хорошо развитые мышцы конечностей, спины, брюшного пресса создают мышечный корсет, который снижает нагрузку на наиболее интенсивно работающие суставы. Крепкие мышцы тела, конечностей дополнительно защищают нас от различных последствий падений, создавая своеобразный мышечный щит. Подобрать правильный комплекс упражнений помогут сертифицированный фитнес-инструктор, а также врач-физиотерапевт. Необходимо помнить, что перед силовыми нагрузками необходимо выполнять 10-15 минутную разминку, упражнения на растяжку. В противном случае риск травматизации суставов повышается.

Контролируйте свою осанку

Многие люди могут сутулиться в течение целого дня, если их работа сопряжена с работой за компьютером. Некоторые же вынуждены находиться практически в одной позе в течение целого дня. В таком случае шанс запустить процесс развития остеохондроза или артроза других суставов крайне велик. Необходимо в течение 45-60 минут менять положение тела, проводить разминку, гимнастику на рабочем месте в течение как минимум 5 минут. Таким образом, вы стимулируется кровообращение в ваших суставах. Не забывайте включать в двигательную работу все ваши крупные суставы, благодаря чему они будут безболезненно и правильно работать ещё много лет.

Следите за питанием

Кальций способствует замедлению прогрессирования остеопороза. Употребление молочных и молочнокислых продуктов восполняет дефицит кальция в организме. Желательно употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, дабы не провоцировать набор избыточной массы тела. Для нормальной работы сустава необходимо достаточное количество мукополисахаридов. К ним относятся: гиалуроновая кислота, хондроитин сульфат. Эти вещества участвуют в образовании синовиальной жидкости, и формирует структуру суставного хряща. Мукополисахариды в больших количествах содержатся в концентрированных бульонах, в холодце. Полезно употребление жирной рыбы, ведь в ней содержатся большое количество необходимых нашему организму и суставам, в том числе омега-3 жирных кислот. Витамин C помогает формированию коллагена и нормального развития костной ткани. Полезно употребление продуктов, богатых витамином С: сладкого перца, брокколи, зеленого лука, брюссельской капусты, лимона и т.д. Повышают плотность костной ткани продукты, содержащие витамин К: зелень, мясо, сыр, яйцо. Употребление белковой пищи улучшает усвоение кальция и метаболизм костной ткани: молоко, мясо, рыба, бобы. Известно, что противовоспалительным действием обладают лук, чеснок, миндаль, зеленые овощи. Их тоже полезно включать в свой рацион.

Необходимо употреблять достаточное количество питьевой воды. Снижение потребления жидкости уменьшает количество вырабатываемой смазки для суставов - синовиальной жидкости.

Выбирайте правильную обувь

Известно, что ношение обуви на высоких каблуках способствует развитию остеоартроза суставов стоп, голеностопных суставов, коленных суставов. Старайтесь находиться в такой обуви как можно меньше, а если вы находитесь на ногах в течение длительного времени, то старайтесь использовать обувь с ортопедическими стельками, на плоской подошве или с низким каблуком.

Помочь в выборе обуви может врач-ортопед, особенно если у вас уже имеются проблемы с суставами стоп.

Не допускайте переохлаждения в холодное время года

В случае, если вы не очень тепло одеты, локальная гипотермия или переохлаждение способствует уменьшению выработки синовиальной жидкости, что неизменно усиливает трение в суставе, ускоряя механический износ наших суставов.

Берегите суставы от травм

Старайтесь избегать подъема тяжестей в течение долгого времени, а если это неизбежно, то почаще делайте перерывы и разминку. Старайтесь избегать прыжков с высоты, это неизменно повреждает не только опорное суставы нижних конечностей, а также суставы между позвонками. Используйте защитную экипировку при занятиях травмоопасными видами спорта: горные лыжи, езда на роликовых коньках, длительные велопоездки и т.д.

Своевременно обращайтесь к врачу

Если вы чувствуете, что ваши суставы скованны, отекают, избыточно хрустят, или вы ощущаете боль при движениях в них, то незамедлительно обращайтесь к врачу, ведь своевременное лечение поможет избежать осложнений и дальнейшего прогрессирования заболеваний или своевременно диагностировать имеющиеся травмы/повреждения, о которых вы могли не знать.