8-ми недельный план тренировок для начинающих девушек на набор мышечной массы

Цели программы

1. Увеличить силу и мышечную массу.
2. Сделать тело более рельефным и привлекательным.
3. Освоить технику выполнения базовых упражнений.

Сложность – средняя

8-ми недельная программа тренировок ориентирована на начинающих девушек. Это означает, что все упражнения в ней достаточно простые для выполнения в плане техники. Большинство упражнений выполняется со свободными весами, потому что такие упражнения лучше способствуют набору мышц, чем упражнения в тренажерах. И упражнения со свободными весами способствуют лучшей проработке техники. Программа составлена для трех тренировок в неделю в тренажерном зале. Но если нет возможности проводить 3 тренировки, то можно тренироваться 2 раза в неделю, придерживаясь этой программы. Тогда получится что каждая тренировка будет проводиться один раз в 9 – 10 дней.

При наборе мышечной массы женщине нужно не только не пропускать тренировки, но и уделять внимание питанию. Важно не пропускать приемы пищи. Самая лучшая схема питания при наборе массы это 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса. В рационе должно быть достаточно белка, углеводов и растительных жиров. За ужином от углеводов и жиров лучше отказаться. В течение 30-60 минут после тренировки должен быть полноценный прием пищи. А сразу после тренировки можно закрыть белково-углеводное окно с помощью спортивного питания. Самый подходящий вариант – протеин.

Программа тренировок

День первый

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
2. Гиперэкстензия (3х10-20)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

День второй

1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
3. Выпады с гантелями (4х8-15)
4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

День третий

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как можно заметить каждая из тренировок начинается с упражнения на пресс. Затем следуют два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. И оставшиеся упражнения – на верхнюю часть тела. Бицепс будет нагружаться в различных тягах, поэтому отдельных упражнений для бицепса в программу не включено.

Большинство упражнений в программе выполняется с гантелями и штангой (так называемые свободные веса). Этого не нужно боятся. Нужно просто подобрать для себя комфортные веса и увеличивать их постепенно от тренировки к тренировке. Это не обязательно должно быть большое увеличение, главное чтобы увеличение вообще было, хотя бы минимальное. Для удобства рекомендуется вести дневник тренировок.

Также увеличивать нагрузку можно путем увеличения подходов в каждом упражнении. Например увеличить количество подходов с 3 до 4. Количество повторов в каждом подходе 10-15, за исключением некоторых упражнений. Увеличивать количество повторов больше 20 нецелесообразно. Вся тренировка не должна длиться больше 1,5 часов. Оптимальное время тренировки 1 час 10 минут – 1 час 20 минут.

Если ты будешь тренироваться по этому плану тренировок и не забывать о правильном питании, то к окончанию программы ты наберешь от 3 до 5 кг мышц. Примерно через 2 месяца организм привыкнет к нагрузкам и упражнениям. Поэтому программа рассчитана на 2 месяца и после этого необходимо менять тренировочную программу чтобы двигаться дальше к своей цели — своему идеальному телу.