Домашние тренировки: как заниматься спортом дома во время самоизоляции

Активный образ жизни необходим для того, чтобы поддерживать хорошую форму и отлично себя чувствовать. Когда нет возможности посещать тренажерный зал, тренировки можно проводить дома, используя собственный вес и простой инвентарь.

Мы подготовили подробную инструкцию, как эффективно тренироваться в домашних условиях.

Какую программу выбрать для домашних тренировок, как составить график занятий и какие упражнения выполнять: StopKilo рассказала Анна Хряпкина, персональный фитнес-тренер компании «Центр спорта и здоровья Savoy».

С чего начать домашние тренировки?

Определите цель и составьте программу тренировок

Любые наши движения всегда начинаются с мотивации. Если вы решили заниматься, скорее всего, у вас уже сложилось представление, что конкретно вы хотите получить от тренировок. Попробуйте сконцентрироваться на желаниях и обозначить цели, которые хотите достичь.

От вашей цели будет зависеть и программа тренировки. Цели могут быть различные: похудеть, накачать мышцы, заняться профилактикой заболевания (например, гипертонии или гипертензии, сахарного диабета, сердечной недостаточности, бронхиальной астмы, атеросклероза, инсульта, ожирения, варикоза , остеохондроза, артрита, артроза и т. д.), развить гибкость, выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем, наладить психоэмоциональный фон, либо улучшить физическое состояние организма во время беременности.

Даже если вы хотите преобразить определенную зону тела, не стоит концентрироваться только на ней. Уделите внимание всем частям. Пробуйте разные программы, чтобы найти подходящую для себя. Не начинайте с сложных комплексов, подбирайте упражнения с учетом состояния вашего здоровья.

Как выбрать программу для домашних тренировок?

Как я уже отметила, поставленная цель определяет направленность тренировки и, соответственно, ее программу.

Например, если нужно нарастить мышцы, то тренировки будут направлены на развитие силы, и тогда составляется программа тренировок на силу.

Скоростные способности и взрывную силу развивайте тренировками на скорость – выполняйте плиометрические (прыжковые) упражнения: приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на платформу, отжимания/подтягивания с хлопком, спринтерский бег и т. п. и баллистические (быстрые, взрывные), например, различные упражнения с гирей.

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС) или улучшения состояния/самочувствия при заболеваниях ССС включайте в программу тренировки на выносливость.

Если у вас несколько целей разной направленности, например, нарастить мышцы и развить выносливость, то предусмотрите в программе сочетание силовых и кардиотренировок. При этом учтите физическую готовность вашего организма к нагрузкам, задействованным в таких тренировках. В противном случае можно подорвать здоровье.

ПО ТЕМЕ:

• Программа кардиотренировки на беговой дорожке
• 6 эффективных упражнений для создания идеальной фигуры
• Тренировка на велотренажере
• Гимнастика для суставов с Ольгой Большаковой

Заведите дневник тренировок и составьте график занятий

Только дисциплина поможет вам достичь намеченной цели. Определите время для тренировок, которое будет удобно для вас и вашего окружения. Выберите для занятий спортом конкретные дни и часы. Лучше если это будет время, когда вы минимально загружены. Заведите дневник тренировок, чтобы делать записи и фиксировать результаты.

Почему важен график занятий и зачем вести дневник тренировок?

Грамотно составленный график занятий обеспечит эффективность каждой вашей последующей тренировки за счет обеспечения периода полноценного восстановления. В этот период показатели тренируемых мышц и систем организма повышаются, и вы с теми же самыми усилиями на следующей тренировке сможете преодолеть более высокую нагрузку.

Каждая тренировка составляется исходя из показателей предыдущей с учетом вашего состояния/самочувствия. Последовательность упражнений, вес, количество подходов и повторений, приложенные усилия, интенсивность и т. д. – каждую мелочь в голове невозможно удержать, особенно когда это касается не одной тренировки, а ведь все эти мелочи до единой важны. Для этого ведутся дневниковые записи, где отслеживается прогресс тренировок: как и с какой скоростью меняются ваши показатели и самочувствие/здоровье.

Проанализировав состоявшиеся тренировки, вы легко сможете определить причины изменения какого-либо показателя или состояние какой-либо системы вашего организма в ту или иную сторону.

В спортивном дневнике Stopkilo, есть страничка для ведения тренировок, питания, антропометрии и небольшая база с БЖУ и калоражем популярных продуктов.

Ссылка для скачивания: тут

Купите оборудование для домашних тренировок

Отлично, если в вашем доме давно пылиться беговая дорожка или велосипед. Вы можете использовать их для разминки или кардиотренировок. Но если ничего подобного у вас нет, советуем приобрести минимальный набор спортивного снаряжения, которое сделает тренировки разнообразными и интересными. Спортивный инвентарь позволит регулировать нагрузку и экспериментировать с упражнениями.

Какое оборудование выбрать для домашних тренировок?

Оборудование выбирайте самое рациональное в плане нагрузки на всё тело. В идеале это кроссовер – многофункциональный тренажер, который помогает задействовать практически все группы мышц. Но для обычной квартиры он громоздок, поэтому для домашних тренировок подойдет оборудование попроще.

Велотренажер или беговая дорожка. Что выбрать?

Спортивного инвентаря на рынке – огромное количество, а вы остановите свой выбор на практичных вариантах: гантелях, резинке, трубчатом эспандере, утяжелителях для рук и ног, тренировочных блинах, гирях, медболах, плиобоксах. Если вы проходите реабилитационный период или у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, вам полезен будет фитбол.

Главные преимущества перечисленного инвентаря в том, что он универсален: используется в различных видах упражнений и с разными группами мышц и не занимает много места в квартире.

Тренировки с домашним инвентарем:

• Прыжки на скакалке для похудения
• Комплекс упражнений с фитболом
• Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер
• Программа тренировок с гантелями дома

Подберите правильный вес оборудования для тренировок

Не берите тяжелые гантели, если у вас был длительный перерыв или вы никогда не занимались спортом. Начинайте тренировки с собственным весом, без утяжеления. Как только вы почувствуете, что вам нужна дополнительная нагрузка и вы готовы работать со свободным весом – подберите оптимальный вес для ваших тренировок.

Как подобрать вес?

Вес спортивного инвентаря подбирайте исходя из своих физических качеств. На первой тренировке вес должен быть средним, комфортным: примерно на 5 баллов из 10 по усилиям, где 0 – нагрузки нет, а 10 – «кровь из носу». Через 2-3 занятия можно увеличивать вес.

Например, чтобы выполнить 10-12 повторений с гантелями, средний вес гантели для девушки должен быть 5 кг (не тяжело и в то же время не легко). Два-три занятия работаем с этим весом, увеличивая количество подходов (не 1-2, а 2-3 подхода) и/или повторений (не 10-12, а 13-15).

Постепенно повышайте нагрузку

Тренируясь с одним и тем же весом, ваше тело адаптируется к нагрузке, что в итоге приводит к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении.

В тот момент, когда вами достигнуты определённые результаты, нужно подумать о том, чтобы увеличить количество повторений, вес или сложность упражнений. Но имейте ввиду, что стремительное увеличение веса может негативно сказаться на вашем здоровье и повлечь за собой травму.

Как правильно повышать нагрузку?

Увеличение количества повторов говорит о том, что растет сила, ведь с такими же усилиями девушка выполняет упражнение большее количество раз. Поэтому можем повысить вес гантели до 7 кг. Действуем по той же схеме, повышая с каждым занятием количество подходов и повторений.

Стало легко – снова повышаем вес гантели. В нашем примере он будет составлять уже 10 кг для выполнения 10-12 повторений.

Через месяц-полтора стабильных тренировок ваша физическая готовность повысится, т. е. у вас будет уже средняя подготовка к нагрузкам. Далее повышайте усилия, т. к. они уже не средние (примерно 4-6 баллов из 10), а чуть выше среднего (7-8 из 10).

Начните с базовых упражнений

Не пытайтесь освоить все и сразу – начните с несложных упражнений, которые так и называются – базовые. К ним относятся выпады, отжимания, скручивания, ягодичный мостик, становая тяга и другие.

Выполнять базовые упражнения можно без веса, по крайней мере на первых порах. Таким образом, ваш организм адаптируется и будет готов к более серьезной нагрузке.

Обязательно выполняйте разминку

Разминка – важная часть тренировки, которой точно не стоит пренебрегать. Ее важно делать перед тем, как вы приступите к основной части тренировки. Разминка займет от 10 до 30 минут.

Почему важно делать разминку?

Разминка плавно подготовит все системы вашего организма к нагрузке, разогревая мышечные волокна. В этот момент повысится устойчивость вашей нервной системы к продуктивной работе, кислород лучше будет потребляться мышцами, повысится их температура и улучшится кровоснабжение. Поэтому чем лучше вы разомнетесь, тем эффективнее будет тренировка и в разы снизится риск травм.

Выполняйте только рациональные упражнения, т. е. те, что похожи на упражнения в основной части тренировки. Например, если вы любите заниматься на кардиотренажере и у вас нет противопоказаний для таких занятий, можете начать разминку с легкой ходьбы по беговой дорожке, далее постепенно увеличивайте интенсивность амплитуды рук и скорость шага, при желании можете перейти на бег. Совершаемые вами циклические движения на кардиотренажере будут способствовать насыщению работающих мышц кислородом.

Если ваша цель тренировок не направлена на гибкость, то важности в растяжке (стретчинге) нет никакой. Статическая растяжка не дает преимуществ в качестве разминки, не снижает риски травматизма. Свою исключительную пользу она принесет в нетренированный день: увеличится кровоток – ускорится восстановление организма.

Не пренебрегайте заминкой

Чтобы организм постепенно вернулся к своему привычному состоянию, необходимо снижать интенсивность плавно, заканчивая тренировку несложными упражнениями. Например, ходьбой на беговой дорожке или на месте в течение 5-7 минут.

При силовых нагрузках хорошо включить в заминку растяжку. она расслабит мышцы и всё тело в целом, предотвратит появление молочной кислоты, восстановит нормальную работу организма.

---

СМОТРИТЕ: Растяжка для начинающих

---

Соблюдайте питьевой режим и контролируйте питание

Соблюдая принципы здорового питания можно в разы увеличить эффективность тренировок. Меню правильного питания на неделю поможет скорректировать свой рацион в зависимости от ваших предпочтений.