Главная - Программы тренировок - Кардиотренировка на беговой дорожке

Кардиотренировка на беговой дорожке

18 Мая 2015

Бег или ходьба на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие, исходя из названия, сразу начинают на ней бегать, что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы. Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы, она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок. Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира. Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры, на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.

Преимущества беговой дорожки

Конечно, прогулка на свежем воздухе намного полезнее занятия в душном зале, но ответь, положа руку на сердце – по улице ты пройдешь 5 километров быстрым шагом, не замедляясь? Наверняка встретятся знакомые или захочется что-то рассмотреть. А пульс контролировать сможешь? А если все-таки наденешь пульсометр и шагомер, как на это посмотрят прохожие?

Тренажер тем и хорош, что помогает точно рассчитать и дозировать нагрузку, полностью следовать программе тренировки.

Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?

Итак, для жиросжигания эффективнее всего низкоинтенсивные кардионагрузки. Это не означает, что если ты пройдешь быстрым шагом полчаса, жира уйдет больше, чем если бы ты бежала. Однако ты можешь быть уверена все, что сгорело при этом – жир, а не мышцы. Которые, между прочим, главный потребитель энергии, и если мышц становится меньше, жечь жир труднее. И будем честными – пробежать полчаса сможет не каждый, а вот пройти – любой.

Низкая интенсивность подразумевает, что сердце ускоряется, не очень сильно – 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки так:

нижняя граница – (220 минус твой возраст) х 0,6;
верхняя – (220 минус возраст) х 0,7.

Для тридцатилетней женщины диапазон частоты пульса при кардио тренировке для сжигания жира оказывается между 114 и 133 ударов в минуту.

Программа тренировок на беговой дорожке

Значит, наша кардиотренировка на беговой дорожке выглядит так:

С первой по третью-пятую минуты мы разгоняем пульс до рабочего, постепенно прибавляя скорость. Начать можно с 3 километров в час, каждые полминуты добавляя по 0,5 км/ч.

20-40 минут – основная кардиотренировка. Делать меньше нет смысла, так как первые 20-30 минут жжется не жир, а запасы углеводов. Скорость ходьбы на беговой дорожке, при которой пульс не покидает зону жиросжигания, находится где-то между четырьмя и семью километрами в час. Как только сердце начинает делать больше 133 ударов в минуту, сбрасывай скорость на 0,2-0,5 километра, если за минуту оно не замедлилось – сбрасывай еще. Пульс меньше 114 ударов – добавляй скорости. Но не беги, побереги колени!

5 минут – заминка, каждые полминуты-минуту снижай скорость на о,5 км/ч.

Если ты занимаешься аэробными тренировками более 3 месяцев и чувствуешь, что интенсивность кардиотренировок пора повысить, переходи с ходьбы на беговой дорожке на бег.

Интервальная тренировка для развития скоростных качеств

После разминки начинай ускоряться. «Чтобы научиться развивать высокую скорость, делай 25-секундный рывок, старайся выложиться по максимуму, затем на 2-3 минуты переходи на медленный бег или энергичную ходьбу на беговой дорожке и восстанавливайся» — советует фитнес эксперт Владимир Макаров. «Делай новый рывок, снова отдыхай. Повтори два или больше раз — исходя из самочувствия. Интервальная тренировка не должна быть дольше 20-30 минут».

Следи за пульсом, делай ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайся держать темп. Если требуется для восстановления пульса, отдыхай дольше — 3-5 минут, ведь твоя задача не только рвануть к финишу быстрее всех, но и добежать до него.

Помни, что ходьба или бег на беговой дорожке в неправильной обуви может плохо сказаться на суставах и повышает риск травмы.