Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Программа, так называемой, комбинированной тренировки, при которой силовые упражнения сочетают с кардио работой на кардиотренажере. Комбинированные тренировки более популярны у девушек, но походят и для мужчин.

Тренировки по этой программе дают колоссальный жиросжигающий эффект и придают мышцам рельефность. В связи с высокой интенсивностью программа будет сложной для новичков. Так же не подойдет она и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Для всех остальных желающих уменьшить жировую прослойку эта программа – идеальный вариант. Особенно для тех кто серьезно нацелен на максимальный результат.

Сочетание силовых и кардионагрузок позволяет держать пульс на оптимальном уровне для лучшего жиросжигания. Кроме избавления от жира и улучшения рельефности занятия по этой программе развивают силовую выносливость.

Цели программы:

• похудение
• проработка рельефа

Задачи, решаемые программой:

• сжигание жира
• повышение силовой выносливости
• направленная проработка мышечных групп

Сложность программы: выше среднего.

Тренировочный план предполагает 3 тренировки. Каждая тренировка строится по принципу чередования силовой и кардио нагрузки. Силовые упражнения выполняются в виде суперсета. То есть два разных упражнения выполняются одно за другим без отдыха, потом отдых, и снова подход в двух упражнениях без отдыха.

Пример комбинированной тренировки:

• подход выпадов с гантелями 12-15 потворений
• сразу, без отдыха, подход сгибаний ног в тренажере лежа 12-15 повторений
• отдых примерно 2 минуты
• еще один подход выпадов и сразу подход сгибаний ног
• снова отдых около 2 минут
• третий подход выпадов и сгибаний ног
• кардиотренажер

Кардиоработа должна укладываться в пульсовую зону 60-70% от максимальной ЧСС. Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки.
В качестве кардиотренажера может использоваться беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Программа включает 18 силовых упражнений на все группы мышц. Из них только 4 упражнения для мышц ног. Это объясняется тем, что ноги ноги получают хорошую нагрузку при работе на кардиотренажерах.

Программа тренировки

Первая тренировка

1. Кардиотренажер: 10 минут
2. Гиперэкстензия: 3х12-15 раз
   Скручивания в римском стуле: 3х12-15 раз
3. Кардиотренажер: 10 минут
4. Отжимания от лавки сзади: 3х12-15 раз
   Тяга верхнего блока обратным хватом: 3х12-15 раз
5. Кардиотренажер: 10 минут
6. Приседания с гантелью (или гирей) между ног: 3х12-15 раз
   Жим ногами в тренажере: 3х12-15 раз

Вторая тренировка

1. Кардиотренажер: 10 минут
2. Подъем ног в висе: 3х12-15 раз
   Становая тяга с гантелями: 3х12-15 раз
3. Кардиотренажер: 10 минут
4. Жим штанги стоя с груди: 3х12-15 раз
   Махи гантелями в стороны: 3х12-15 раз
5. Кардиотренажер: 10 минут
6. Выпады с гантелями: 3х12-15 раз
   Сгибание ног в тренажере лежа: 3х12-15 раз

Третья тренировка

1. Кардиотренажер: 10 минут
2. Скручивания на наклонной скамье: 3х12-15 раз
   Гиперэкстензия: 3х12-15 раз
3. Кардиотренажер: 10 минут
4. Тяга верхнего блока за голову: 3х12-15 раз
   Тяга гантелей в наклоне: 3х12-15 раз
5. Кардиотренажер: 10 минут
6. Жим гантелями лежа под углом 30 градусов: 3х12-15 раз
   Сведение рук в тренажере «бабочка»: 3х12-15 раз

Режим отдыха около 2 минут. Отдыхать нужно между суперсетами (сдвоенными подходами в силовых упражнениях) и перед силовой работой после кардиотренажера. А к кардиоработе после трех подходов в силовом упражнении можно переходить сразу - без отдыха. Продолжительность всей тренировки в среднем 1 час, но не более полутора часов. Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться заминкой. В качестве разминки можно использовать первую кардиосессию в начале тренировки и в минуты отдыха перед первым силовым упражнением сделать суставную гимнастику или легкую растяжку всего тела. В качестве заминки можно использовать ту же кардиоработу, но с еще меньшей интенсивностью, например ходьбу в течение 5-10 минут.

Если вместо 3 тренировок в неделю получается делать только 2 или, наоборот, хочется проводить 4 тренировки в неделю, то необходимо просто выполнять эти тренировки одну за другой.

Тренировки довольно интенсивные, поэтому для лучшего восстановления нужен хороший отдых: достаточный сон и сбалансированное питание. Для лучшего жиросжигательного эффекта при таком тренинге можно использовать Меню правильного питания.

Для усложнения программы можно увеличивать количество повторений до 18-20 раз, или сокращать время отдыха до 1-1,5 минут. Либо добавить по одному подходу в каждом упражнении. Выбирать нужно один из путей усложнения и только если получается достаточно легко справляться с нагрузкой основной программы.