Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Программа, так называемой, комбинированной тренировки, при которой силовые упражнения сочетают с кардио работой на кардиотренажере. Комбинированные тренировки более популярны у девушек, но походят и для мужчин.
Тренировки по этой программе дают колоссальный жиросжигающий эффект и придают мышцам рельефность. В связи с высокой интенсивностью программа будет сложной для новичков. Так же не подойдет она и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Для всех остальных желающих уменьшить жировую прослойку эта программа – идеальный вариант. Особенно для тех кто серьезно нацелен на максимальный результат.
Сочетание силовых и кардионагрузок позволяет держать пульс на оптимальном уровне для лучшего жиросжигания. Кроме избавления от жира и улучшения рельефности занятия по этой программе развивают силовую выносливость.
Цели программы:
- похудение
- проработка рельефа
Задачи, решаемые программой:
- сжигание жира
- повышение силовой выносливости
- направленная проработка мышечных групп
Сложность программы: выше среднего.
Тренировочный план предполагает 3 тренировки. Каждая тренировка строится по принципу чередования силовой и кардио нагрузки. Силовые упражнения выполняются в виде суперсета. То есть два разных упражнения выполняются одно за другим без отдыха, потом отдых, и снова подход в двух упражнениях без отдыха.
Пример комбинированной тренировки:
- подход выпадов с гантелями 12-15 потворений
- сразу, без отдыха, подход сгибаний ног в тренажере лежа 12-15 повторений
- отдых примерно 2 минуты
- еще один подход выпадов и сразу подход сгибаний ног
- снова отдых около 2 минут
- третий подход выпадов и сгибаний ног
- кардиотренажер
Кардиоработа должна укладываться в пульсовую зону 60-70% от максимальной ЧСС. Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки.
В качестве кардиотренажера может использоваться беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.
Программа включает 18 силовых упражнений на все группы мышц. Из них только 4 упражнения для мышц ног. Это объясняется тем, что ноги ноги получают хорошую нагрузку при работе на кардиотренажерах.
Программа тренировки
Первая тренировка
- Кардиотренажер: 10 минут
-
Гиперэкстензия: 3х12-15 раз
Скручивания в римском стуле: 3х12-15 раз - Кардиотренажер: 10 минут
-
Отжимания от лавки сзади: 3х12-15 раз
Тяга верхнего блока обратным хватом: 3х12-15 раз - Кардиотренажер: 10 минут
-
Приседания с гантелью (или гирей) между ног: 3х12-15 раз
Жим ногами в тренажере: 3х12-15 раз
Вторая тренировка
- Кардиотренажер: 10 минут
-
Подъем ног в висе: 3х12-15 раз
Становая тяга с гантелями: 3х12-15 раз - Кардиотренажер: 10 минут
- Жим штанги стоя с груди: 3х12-15 раз
Махи гантелями в стороны: 3х12-15 раз - Кардиотренажер: 10 минут
-
Выпады с гантелями: 3х12-15 раз
Сгибание ног в тренажере лежа: 3х12-15 раз
Третья тренировка
- Кардиотренажер: 10 минут
-
Скручивания на наклонной скамье: 3х12-15 раз
Гиперэкстензия: 3х12-15 раз - Кардиотренажер: 10 минут
-
Тяга верхнего блока за голову: 3х12-15 раз
Тяга гантелей в наклоне: 3х12-15 раз - Кардиотренажер: 10 минут
-
Жим гантелями лежа под углом 30 градусов: 3х12-15 раз
Сведение рук в тренажере «бабочка»: 3х12-15 раз
Режим отдыха около 2 минут. Отдыхать нужно между суперсетами (сдвоенными подходами в силовых упражнениях) и перед силовой работой после кардиотренажера. А к кардиоработе после трех подходов в силовом упражнении можно переходить сразу - без отдыха. Продолжительность всей тренировки в среднем 1 час, но не более полутора часов. Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться заминкой. В качестве разминки можно использовать первую кардиосессию в начале тренировки и в минуты отдыха перед первым силовым упражнением сделать суставную гимнастику или легкую растяжку всего тела. В качестве заминки можно использовать ту же кардиоработу, но с еще меньшей интенсивностью, например ходьбу в течение 5-10 минут.
Если вместо 3 тренировок в неделю получается делать только 2 или, наоборот, хочется проводить 4 тренировки в неделю, то необходимо просто выполнять эти тренировки одну за другой.
Тренировки довольно интенсивные, поэтому для лучшего восстановления нужен хороший отдых: достаточный сон и сбалансированное питание. Для лучшего жиросжигательного эффекта при таком тренинге можно использовать Меню правильного питания.
Для усложнения программы можно увеличивать количество повторений до 18-20 раз, или сокращать время отдыха до 1-1,5 минут. Либо добавить по одному подходу в каждом упражнении. Выбирать нужно один из путей усложнения и только если получается достаточно легко справляться с нагрузкой основной программы.

ЗОЖ балдеж: вкусная еда может быть полезной. Эксперты о сладостях, перекусах и лишнем весе

Бежать без оглядки: 5 признаков того, что в этой стоматологии лучше не оставаться
на что обратить внимание, прежде чем записаться на прием

Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться



Весеннее солнце опасно для глаз. Выбираем солнцезащитные очки
когда глазам необходима защита
Комментарии:
Программа действительно эффективная и позволит придать мышцам рельефность. Но всё таки я бы не рискнула тренироваться по ней без подготовки, слишком большая нагрузка на расслабленное, не привыкшее к таким упражнениям, тело. Тем более не всегда удаётся хорошо выспаться и как следует отдохнуть. Но желание попробовать такую программу появилось.
Татьяна, я и не говорю, что без подготовки. Но для того, чтоб осилить такую нагрузку достаточно тренироваться в умеренном темпе чуть больше месяца, но не целый год!!
Абсолютно не согласна с Оксаной. Программу можно осилить даже новичку. Помню себя год назад, никогда не занимающейся спортом, но с конкретной целью - похудеть за 4 месяца к годику дочки. Мой выбор пал именно на сочетании двух типов нагрузки, кардио и силовой. И уже спустя где-то недели 4 я могла честно выполнить тренировку в течении целого часу. Начинала с 30 мин. Могу утверждать, что по данной программе можно заниматься не только тем, кто уже год как занимался кардио-фитнесом. Единственное что мне не очень понравилось в этой программе так это, то что автор в конце тренировки предлагает заминку, я бы посоветовала все таки делать хорошую растяжку.
Кардиотренировки становятся всё популярней в последнее, а вот хороших тренеров очень мало, спасибо за информацию, стоит попробывать.
Программа явно рассчитана на людей, как минимум год занимающихся либо кардио-фитнесом, либо как минимум бегом трусцой на дистанцию не менее трех-пяти километров. Мне лично заданный план видится весьма привлекательным. От себя бы добавила бы в статью пару пунктов. Первый: все-таки первые два месяца минимум заниматься вместе с тренером. Таким образом исчезает риск травм из-за неверного выполнения упражнений. Второе: не забывать про чистую питьеву чуть теплую воду, которую обязательно понемногу пить в течение тренировки во избежание обезвоживания.
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.