Главная - Программы тренировок - Прыжки со скакалкой для похудения - интервальная кардио тренировка

Прыжки со скакалкой для похудения - интервальная кардио тренировка

21 апреля 2015

Самый дешевый и эффективный кардиотренажер – это скакалка. Многие, начитавшись, что с помощью скакалки можно сжечь калорий до тысячи за час, вдохновляются и усиленно расчищают пространство, где можно было бы устроить тренировку на чудо-снаряде. Только вот кто сможет прыгать целый час? Человек должен быть очень тренированным, а у таких, как правило, проблем с лишним весом нет. Что же делать нам, обычным людям? Ответ есть: интервальная тренировка со скакалкой.

Прежде чем начать тренировку сделайте один-два пробных прыжка. Скакалка должна проходить под ногами свободно, не мешая и не доставляя неудобств.
Отталкивайтесь от пола только за счёт подушечек ваших стоп.
Создайте комфортное положение локтей, чтобы крутить скакалку. Движение должно совершаться запястьем, а не за счёт плеч или предплечья.

Прыжки со скакалкой могут быть разными:

С приземлением на две ноги,
Со сменой ног,
На одной ноге.

Скакалка при этом может вращаться как вперед, так и назад. Хорошее упражнение со скакалкой для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, его можно применить для фазы активного отдыха в интервальной тренировке.

Скакалка для похудения

Скакалка хорошо разгоняет сердечный пульс, для большинства людей прыжки со скакалкой это кардио тренировка высокой интенсивности. Со всеми сопровождающими их неприятностями – сбитым дыханием, красным лицом, градом пота. Выдержать такое издевательство очень сложно. Да и не нужно.

Существуют исследования, которые показывают: интервальные тренировки дают для похудения намного больший эффект, чем те в которых поддерживается высокая интенсивность. То есть надо придерживаться схемы «Период высокой нагрузки – период малой нагрузки».

Советы от

Чтобы выработать навыки прыжков, надо взять оба конца скакалки в одну руку, начать прыгать и вращать скакалку так, чтобы ритм приземления на носочки чередовался с ударами скакалки о пол.

Программа тренировок

Отличная интервальная тренировка со скакалкой, с помощью которой вы получите полноценную нагрузку на плечи, грудь, руки и ноги и сожжете 135 калорий всего за 10 минут.

Если вы устанете до окончания сета, увеличьте длительность прыжка, но не меняйте положения рук и ног. Работайте до полного окончания тренировочных сетов.

Минуты 00:00-1:00

Восьмерка

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите скакалку за концы обеими руками.
Рисуйте в воздухе поперечную восьмерку: легкими движениями от правого плеча по направлению к левому бедру.
Затем от левого плеча к правому бедру. Перемещайте вес с правой ноги на левую в такт движениям рук.

Минуты 01:00-2:00

Прыжки через скакалку приземление на две ноги

Одиночный прыжок с приземлением на две ноги

Делайте один отрыв от пола за полный оборот скакалки.
Держите ровный темп.

Минуты 02:00-3:00

Упоры на ногу

Соедините ручки скакалки в обеих руках. Поставьте ноги шире плеч.
Делайте два круговых движения скакалкой слева, упираясь на пятку левой ноги.
Смените упор на правую ногу и повторите круговые движения справа.

Минуты 02:30-3:30

Вперед-назад. Чередование направлений

Держите ноги вместе. Совершите 6 прыжков через скакалку вперед.
Затем сделайте 6 прыжков назад.
Продолжайте чередовать до полного истечения времени.

Минуты 03:30-4:00

Восьмерка

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите скакалку за концы обеими руками.
Рисуйте в воздухе поперечную восьмерку: легкими движениями от правого плеча по направлению к левому бедру.
Затем от левого плеча к правому бедру. Перемещайте вес с правой ноги на левую в такт движениям рук.

Минуты 04:00-5:00

Слалом. Чередование направлений

Отталкиваясь обеими ногами совершите через скакалку 6 коротких прыжков вправо.
Следующим этапом совершите 6 коротких прыжков влево.
Держите ноги вместе и продолжайте чередовать до окончания времени.

Минуты 05:00-5:30

Упоры на ногу

Соедините ручки скакалки в обеих руках. Поставьте ноги шире плеч.
Делайте два круговых движения скакалкой слева, упираясь на пятку левой ноги.
Смените упор на правую ногу и повторите круговые движения справа.

Минуты 05:30-6:00

Двойной прыжок

Нужно подскочить достаточно высоко. Задача – прокрутить скакалку под ногами дважды до того, как ваши ноги коснуться пола.
Повторить
Если вам сложно сделать это упражнение, делайте по одному прыжку. Продолжайте тренироваться в таком ритме пока не получится.

Минуты 06:00-6:30

Восьмерка

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите скакалку за концы обеими руками.
Рисуйте в воздухе поперечную восьмерку: легкими движениями от правого плеча по направлению к левому бедру.
Затем от левого плеча к правому бедру. Перемещайте вес с правой ноги на левую в такт движениям рук.

Минуты 06:30-7:00

Марионетка

Положение ног – чуть шире уровня плеч. Сделать прыжок через скакалку.
В следующем прыжке соединить ноги вместе.
Продолжайте чередовать до полного окончания времени.

Минуты 07:00-9:00

Бег на месте

Бег на месте с оборотами скакалки.
Скакалка должна пройти под одной ногой за один оборот.
Старайтесь держать темп.

Минуты 09:00-10:00

Упоры на ногу

Соедините ручки скакалки в обеих руках. Поставьте ноги шире плеч.
Делайте два круговых движения скакалкой слева, упираясь на пятку левой ноги.
Смените упор на правую ногу и повторите круговые движения справа.

Советы от

Чтобы подобрать правильную длину скакалки, поставьте одну ногу в центре веревки и поднимите ручки скакалки вверх. Они не должны быть длиннее области ваших подмышек.

Нюансы

Как на практике выглядит эффективная тренировка со скакалкой для похудения?

Разминка – круги, махи и рывки руками, повороты туловища, наклоны вперед-назад, приседания, круги коленями, стопами.
30 секунд прыжков.
1,5-2 минуты ходьбы на месте.
Пункт 2-3 повторить раз 10-15.

Почему нельзя просто посидеть и отдохнуть между сетами прыжков?

Вы интенсивно потеете, даже за 2 минуты, которые понадобятся на восстановление дыхания, можете остыть, что нежелательно. Да и снова заставить себя прыгать потом будет трудно.

В идеале выполнять упражнения на скакалке с пульсометром и новый сет начинать не через установленное время, а как только пульс вошел в пульсовую зону средне-низкой интенсивности – 125-135 ударов в минуту (чем старше возраст, тем ниже его надо опускать).

Постепенно, с ростом тренированности, нужно сокращать время активного отдыха и увеличивать прыжковое.

Подписаться на новости

Читай также: