Программа силовой тренировки для похудения

Почему мужчины, которые обычно не заморачиваются лишним весом, худеют легко и быстро, а женщины, для которых важно, чтобы нигде не было лишнего жира, постоянно сидят на диетах, а толку от этого крайне мало?
Причин несколько:
- Природа запрограммировала женский организм на запасание жира. Это резервная энергия на случай беременности и родов, когда добывать пищу становится затруднительно. Даже жировые клетки крупнее, чем у мужчин.
- Мышечной ткани у прекрасного пола на 20-40% меньше, чем у сильного, а ведь именно мышцы – основной потребитель энергии. Некуда девать энергию – надо её запасать. В виде жира.
- У женщин крайне мало тестостерона, во многом ответственного за сохранность и рост мышц, а значит, на диетах мышцы быстро разрушаются.
На диете прежде всего уходят мышцы, а значит, снижается необходимый организму калораж. Для создания дефицита калорий, необходимого для сброса веса, приходится есть еще меньше. Тупик. А вот если добавить к диете силовые тренировки, наше тело не поймет, что это мы заставляем себя махать гантелями: раз мышцы постоянно нагружаются, они необходимы для выживания и нужно их сохранять.
Программа силовой тренировки для похудения
Чтобы мышцы не только получали нагрузку, но и потребляли как можно больше энергии, все упражнения нужно выполнять в диапазоне 15-20 повторений. Делаются они по кругу – сделали 20 повторений первого, без паузы переходите ко второму и так до последнего - это один круг. После него можно отдохнуть, всего кругов должно быть 3-4.
Если при круговой тренировке ты слишком устаешь, можно провести её супер сетами: по два упражнения без паузы, а после такой двойки отдыхать. Предложенные на выбор упражнения комбинировать лучше так: одно со свободным весом, одно в тренажере (например, жим ногами и тяга на прямых ногах, приседания и сгибания в тренажере).
Упражнения
- Приседания со штангой или в тренажере Смита (передняя поверхность бедра, ягодицы) или жим ногами с широкой постановкой ног (перед бедра, ягодицы, приводящие мышцы).
- Тяга на прямых ногах (бицепс бедра, ягодицы, низ спины) или сгибание ног в тренажере (бицепс бедра, частично ягодицы).
- Подтягивания или тяга верхнего блока прямым хватом (верх спины) или обратным (включается бицепс).
- Жим лежа на наклонной скамье (верх грудных мышц) или жим лежа узким хватом (грудные, трицепс).
- Жим гантелей стоя или махи гантелями в стороны (плечи).
- Махи гантелями в стороны в наклоне (задняя дельта, верх спины) или обратные разведения в тренажере «бабочка».
Программа дает нагрузку на все мышечные группы, за счет чего и происходит похудение. Это основа, её можно адаптировать под свои собственные нужды. Занятие рекомендуется проводить через два дня на третий – в неделю выходит 2-3 тренировки.
Рацион питания в день тренировки для похудения
В день тренировки к своему обычному рациону стоит добавить белка, ведь мышцам нужно будет восстанавливаться после нагрузки. Можно выпить протеиновый коктейль до занятия. Если ограничение по калориям строгое, выпей 5 грамм BCAA или аминокислоты в капсулах.
Похожие статьи по теме | Популярные статьи

5 причин вести дневник тренировок
шаблон для скачивания и примеры заполнения дневника питания и…

Опасности на отдыхе: с какими болезнями можно столкнуться на курортах Черного моря
Опасный отдых в Сочи, в Крыму и в Турции. Что может подстерегать вас…

Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться



Арбузы: витаминный состав, польза и вред уникальной ягоды
калорийность арбуза и содержание белков, жиров, углеводов. Советы для…
Комментарии:
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.