Программа тренировок для эндоморфа и особенности питания

Самая распространенная проблема людей с эндоморфным типом телосложения это лишний вес. Причем скапливается он в самых «неудобных» местах: на груди, ягодицах и в области талии, а у девушек-эндоморфов еще и на бедрах. «Сгоняется» жир с этих мест крайне неохотно и обладателям типа телосложения эндоморф бывает сложно выстроить свой тренировочный план. Сложности возникают потому что тренировки должны решать две задачи, которые трудно совмещать: максимально сжигать жир и, в то же время, наращивать (или хотя бы не терять) мышечную массу. В решении этих задач помогут наши рекомендации, а также конкретная программа тренировок эндоморфа для сжигания жира, рассчитанная на тех, чья цель избавиться от лишнего веса и стать обладателем рельефного тела.
Для тех эндоморфов, кто хочет максимально «просушиться» или нарастить большой мышечный объем, рекомендации будут отличаться.

Особенности тренинга эндоморфа

Приступая к силовым тренировкам, эндоморфы относительно легко набирают мышечную массу. Но им сложно избавляться от жировой прослойки, даже используя частые и изнурительные кардиотренировки. Поэтому, при таком телосложении, если проводить только силовые тренировки, то можно достаточно быстро нарастить мышечную массу. Но при этом увеличится общая масса тела, а жир не будет уходить, или будет уходить медленно. Если проводить только кардиотренировки, то вместе с жиром будут уходить и мышцы. Чтобы укрепить мышцы и хорошо прорисовать их рельеф, эндоморфам необходимо совмещать в тренировочном процессе различные виды нагрузки.

Оптимальный вариант это чередование дня силовой тренировки с днем аэробной нагрузки. 3 тренировки в неделю – силовые, 3 тренировки – кардио-работа, 1 день – отдых. Такой режим не подойдет новичкам, поэтому начать лучше с меньшего объема тренировок и увеличить его по мере адаптации и необходимости. Альтернативный вариант: круговые тренировки, но из-за высокой интенсивности новичкам также не рекомендуется.

Программа тренировок

Программа тренировок ориентирована на девушек-эндоморфов с начальным и средним уровнем подготовки и рассчитана на 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.

Общие рекомендации для силовых тренировок эндоморфов:

• умеренные веса
• 12-14 повторений в одном сете
• отдых между сетами не больше минуты

Общие рекомендации для кардиосессий:

• 20-40 минут работы на кардиотренажере в день между силовыми тренировками
• если не получается выполнять кардио в отдельный день, то сочетать кардио с силовой тренировкой по 5 минут кардио-работы после двух силовых упражнений,
  то есть: кардио, 2 силовых упражнения, снова кардио, снова 2 силовых, и т.д.

В качестве разминки используется работа на кардиотренажере продолжительностью 5-10 минут, плюс суставная гимнастика. В качестве заминки - 10-15 минут кардио, плюс растяжка.

День первый:

• Разминка
• Гиперэкстензия (3х12-15)
• Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
• Приседания с гантелями (3х12-15)
• Жим гантелей сидя (3х12-15)
• Выпады с гантелями (3х12-15)
• Тяга горизонтального блока (3х12-15)
• Заминка

День второй:

• Разминка
• Подъём ног в упоре (3х12-15)
• Становая тяга с гантелями (3x12-15)
• Зашагивания с гантелями (3х12-15)
• Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
• Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3х12-15)
• Жим гантелей лежа под углом 30° (3x12-15)
• Заминка

День третий:

• Разминка
• Гиперэкстензия (3х12-15)
• Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
• Приседания со штангой на плечах (3х12-15)
• Жим гантелей сидя (3x12-15)
• Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
• Французский жим с гантелью стоя (3х12-15)
• Заминка

Советы от

Эндоморфный тип телосложения, еще называют гиперстеник или по типу фигуры «яблоко» и тип фигуры «груша».

Особенности питания эндоморфа

Из-за особенностей метаболизма эндоморфы более чувствительны к простым углеводам, чем мезоморфы и эктоморфы. Для скорейшего избавления от жира эндоморфу необходимо свести к минимуму потребление простых углеводов, а лучше совсем отказаться от них, хотя бы на начальном этапе. Для ускорения обмена веществ нужно питаться дробно: не менее 6 приемов пищи в день. Питание должно быть здоровым и правильным. Нельзя совсем отказываться от углеводов и жиров. Но углеводы употреблять не быстрые, а медленные, а жиры преимущественно растительные и ненасыщенные. Во второй половине дня пища должна быть преимущественно белковой и диетической. Максимальное количество углеводов должно приходиться на прием пищи перед силовой тренировкой (примерно за час до нее) и после нее (в течение часа).

Спортивное питание

Из спортивного питания можно использовать:

• БЦА аминокислоты – для предохранения мышц от разрушения
• для борьбы с голодом и в качестве перекуса «медленные» виды протеина
• жиросжигатели, витамины, омега-3 - этими препаратами без большой необходимости лучше не увлекаться

Результаты тренировок людей с эндоморфным типом тела очень сильно зависят от питания, а значит этому нужно уделить особое внимание.