Чем заменить мясо: ТОП-15 лучших продуктов

Мясо является одним из основных источников белка, который, в свою очередь, участвует в обмене веществ. Большинство скептически относится к возможности заменить мясо на другие, альтернативные продукты богатые белками. А они есть!

Киселев Владимир Николаевич, врач-диетолог vk.com/dietkiselev

Организм каждого человека нуждается в конкретных макронутриентах. К ним относятся: белки, жиры и углеводы. И чтобы проникнуть в кровь из кишечника пища разлагается на элементарные частицы. Но слишком большая молекула просто не может пройти через клетки эпителия. Потому, в процессе пищеварения макронутриенты разлагаются на эти самые простые элементы: аминокислоты, жирные кислоты и простые сахара.

Отсюда следует, что пища, которую употребляем, важна именно с точки зрения наличия необходимых компонентов. Организму всё равно, получать ли полноценные аминокислоты из свинины или фасоли.

Чтобы определить, насколько белок отвечает потребностям человека, введен специальный показатель оценки качества – химический скоринг. За эталон взят яичный белок. Если в каком-либо продукте окажется меньше незаменимой аминокислоты, по сравнению с эталоном, то скоринг будет меньше 100%. Соответственно находим продукт, дополняющий недостаток этой аминокислоты и доводим скоринг до 100% и выше. Основное достоинство животного белка – хороший скоринг. При употреблении растительного - необходимо сочетать определенные продукты, чтобы его получить. Зерновые и орехи содержат мало лизина и триптофана, бобовые бедны серосодержащими аминокислотами: метионином и цистеином. Рис с фасолью или чечевичные котлеты с гречкой будут отличными примерами.

Еще один показатель: Аминокислотный коэффициент усвояемости белков – степень использования организмом человека. У яиц, казеина, соевого изолята она самая высокая и равна 1, говядина и свинина – 0,92, фасоль – 0,68, овес – 0,57. Низкая усвояемость злаковых и бобовых связана с высоким содержанием клетчатки, имеющей огромное значение в работе всего желудочно-кишечного тракта и питании микрофлоры.

Теперь приступаем к обзору самых ценных источников растительного белка (цифры указаны для сухого продукта).

Соя

Содержание белка – 34,9%

Начнем, конечно, с сои. Это единственный заменяющий мясо растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты в хорошем соотношении для человека, и множество минеральных веществ.  Соя содержит изофлавоны – растительные аналоги эстрогенов, обладающие мощной антиоксидантной и противоопухолевой активностью. Есть и негативная сторона этих бобов. Входящие компоненты снижают способность к перевариванию у животных организмов, образуя с ферментами неактивные комплексы. Это ведет к заболеваниям печени и поджелудочной железы. В современном производстве изолятов эти эффекты значительно уменьшены и не приводят к нарушениям здоровья.

Спирулина

Содержание белка – 65%

Спирулина относится к цианобактериям, а по внешнему виду похожа на водоросли. Содержит полноценный белок, но со сниженным содержанием серосодержащих аминокислот. Она входит в список супер продуктов. Огромное количество витаминов группы В, легкоусвояемого железа, витамина Е, фолацина, содержание каротинов превосходит морковь в 10 раз. Учитывая то, что обитает в морях, спирулина содержит минеральные вещества.

Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох, арахис

Содержание белка – 23-26%

Нет, я не ошибся, включив в список арахис. Он тоже относится к бобовым. При употреблении используйте несколько правил.

Всегда перед термической обработкой замачивайте в воде примерно на сутки. Это нейтрализует фитиновую кислоту, которая разрушается при прорастании боба. Иначе она будет мешать пищеварению.

Вводите в рацион бобовые постепенно. Кишечная микрофлора успеет приспособиться к ним и снизит вероятность вздутия живота.

Зерновые: рис, гречка, пшено, овсянка

Содержание белка – 8-13%

Ежедневно включайте в свой рацион каши. Большое содержание углеводов и немного белка с клетчаткой делают их отличным вариантом для завтрака. Рис покупайте коричневый или дикий. В таком виде сохранена отрубевая оболочка, содержащая минералы и витамины. Овсянку следует выбирать ту, которая требует варки. В каше быстрого приготовления высокий гликемический индекс, что не идет на пользу организму.

Семена и орехи

Содержание белка – 14-20%

Эти продукты также замачивайте на 8-12 часов и дайте прорасти. Время проращивания у всех разное, от 12 часов. При этом сложные молекулы распадаются на простые и увеличивается содержание витаминов до 2-3 раз. Как только появится проросток 2-3 мм, то концентрация питательных веществ достигла максимума. Можно употреблять!

Не стоит излишне использовать белковые продукты. Потребность зависит от возраста, объема мышечной массы, пола, вашей физической активности. Следует более внимательно рассчитывать себе меню, отталкиваясь от Ваших целей.