«Голод не тётка»: полезные перекусы на работе

Вкусный и полезный перекус на работе – залог здоровья и отличного самочувствия. И если не утолить голод вовремя, появляется риск атаковать холодильник после завершения рабочего дня. Организовать режим питания в условиях трудовой атмосферы удаётся далеко не каждому. Как правильно питаться и что взять на работу для перекуса, мы узнали у диетолога и эксперта в психологии снижении веса.

Физиология пищеварения

Наш организм является мудро-устроенным механизмом. Деятельность пищеварительных органов происходит не только после приема пищи, но и вне периода пищеварения. В состоянии «натощак» при пустом желудке происходит периодическая моторная и секреторная деятельность желудочно-кишечного тракта. Смысл такой деятельности – дорабатывать пищевой комок - химус, приводить его состав к оптимальному значению, если в поступающей пище нет всех необходимых компонентов. Таким образом, организм сохраняет свой гомеостаз либо из своих запасов, либо за счёт клеток самого желудочно-кишечного тракта. Именно так происходит пищеварение на фоне голода. Проще говоря, организм ест себя изнутри. Вывод очевиден – голодать нельзя.

Все мы разные и по-разному у нас работает желудочно-кишечный тракт, щитовидная железа и гормональная система. Некоторым людям необходимо 4-5 разовое питание, а кому-то достаточно и двух полноценных приёмов пищи.

Но принцип остаётся одинаковым для всех: возник голод – необходимо его утолить! Вопрос: чем?

Полезные продукты для правильного перекуса

Есть определенный минимум продуктов, который стоит взять с собой на работу и которым можно утолить голод в течение дня: это фрукты, овощи и обязательно белок в виде сыра, творога, куска мяса или рыбы. Не важно, что вы предпочтёте: мясо, птицу или рыбу – главное, чтобы продукт был свежим и правильно приготовленным. Хорошо сочетаются с белком овощи и крупы.

Если на вашей работе имеется микроволновая печь, то разогреть вкусное мясное или рыбное блюдо с овощами не составит труда. Если такой возможности нет, то к фруктам или овощам в любом случае нужно добавить белок, чтобы насыщение было длительным. Мацони или деревенская простокваша самый идеальный вариант для насыщения. Также подойдёт творог, сыр или любой кисломолочный продукт с минимальным количеством консервантов и сахара.

Овощи и крупы

Собирая обед на работу, отдайте предпочтение долгим углеводам с клетчаткой, таким как: дикий рис (Арборио, Басмати), полба, булгур, киноа, чиа, перловка. Приготовленный гарнир из этих круп имеет низкий гликемический индекс, а значит, даст длительное насыщение. Тоже самое относится, например, к сельдерею. Его лучше взять с собой на работу вместо картофеля. Запеките сельдерей в духовке, с зеленью и специями в фольге или приготовьте методом пассировки. Не забывайте про обычную или морскую капусту в качестве гарнира к рыбе или птице. Это вкусный и полезный вариант обеда, который позволит дольше оставаться сытым за счет клетчатки и белка. Даже если вы съедите капусту с сыром или с яйцом вкрутую – это будет отличным вариантом перекуса. Салат из овощей с зеленью и сыром дадут более длительное насыщение, нежели по-отдельности. Не стоит забывать про блюда из кабачков и тыквы.

Фрукты

Чемпионом по насыщению среди фруктов является памело, грейпфрут и киви. Как за счет низкого гликемического индекса, так и за счет клетчатки. Причем употреблять в пищу их лучше вместе с кожурой и перегородками, в них много флавонойдов и дубильных веществ. Не забудьте хорошо помыть фрукты перед употреблением, чтобы убрать восковой налет на кожуре.

Орехи

Орешки незаменимый помощник, как на работе, так и дома. Это источник растительного белка, полезных жиров - омега 3 и омега 6, а также минералов, особенно магния, цинка, марганца и меди. Они очень сытные и полезны людям с проблемами сердца и сосудов. Особенно богат магнием - миндаль. Кушать орешки лучше отдельно от сладкого: это принесет намного больше пользы. А орешки в сахарном сиропе или глазури лучше исключить из-за содержания быстрых сахаров.

Сухофрукты и цукаты

В качестве здорового перекуса не уступают орешкам цукаты и сухофрукты. Это отличная замена фруктам в зимний период времени и прекрасный источник растительного белка, углеводов, клетчатки, минералов. Особенно хороши они в холодное время года, когда в рационе в достаточном количестве отсутствуют фрукты и у большинства людей возникают проблемы с кишечником. Да и сердечку они помогут справиться с нагрузками, поскольку в них содержится калий.

Полезная клетчатка

Не стоит забывать об отрубях, хлебцах и злаковых батончиках. Эти продукты могут стать палочкой-выручалочкой, особенно, если нет фруктов или белкового продукта под рукой. Отруби бывают с разными вкусами: со свеклой, морской капустой, морковкой, клюквой, расторопшей. Такие отруби самые полезные, поскольку содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает микрофлору, вторая чистит кишечник. Их можно употреблять с чаем и кофе, вместо конфет – особенно, если они в виде шариков.

Отруби можно добавлять во все продукты, и даже разводить в любом кисло-молочном напитке, что составит не только полезный перекус, но и сытный обед. Например, если больше ничего не успели взять с собой на работу.

Хлебцы – отличный перекус, особенно, если под рукой нет других продуктов. Например, прекрасно сочетается хлебец с сыром или с семгой.

Злаковые батончики лучше и полезнее, чем сладости. Они дают более длительное насыщение за счет содержащейся клетчатки и сушеных фруктов. Но с одним условием: за раз – 1 батончик, т.к. все хорошо в меру.

Я желаю Вам слышать свое тело и выбирать только полезные продукты. Пусть они всегда будут у Вас под рукой, и тогда голод точно будет не злой теткой.

Комментирует Елена Кален — диетолог, эксперт в психологии снижения веса сертифицированный коуч ICF, автор тренинга по снижению веса “Красивые привычки. Красивое тело”