Как правильно питаться в условиях карантина. А нужна ли гречка?

Многие люди, как ни странно, начали задумываться о пользе питания лишь оказавшись в определенных рамках, когда возникла необходимость «упаковывать» продуктовую корзину с расчетом на несколько дней, а то и на месяц. Правильный выбор продуктов не только поможет укрепить здоровье, но и позволит прилично сэкономить бюджет в сложный период. Что должно входить в меню правильного питания, в период карантина, рассказала нутрициолог Justfood - Марина Шитикова.

Самая первая рекомендация, которую можно дать по питанию в условиях карантина – придерживаться сбалансированного рациона. Согласно исследованиям British Nutrition Foundation, полноценный рацион для человека (начиная с подросткового возраста), такой:

• 5 порций овощей и фруктов

Ешьте разнообразные фрукты и овощи, добавляйте фрукты и сухофрукты в качестве натурального подсластителя в выпечку и завтрак, добавляйте овощи к каждому приему пищи, делайте из овощей соуса к пасте и основным блюдам.

• 3-4 порции цельнозерновых продукта (крупы, зерновой хлеб, паста).

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и микроэлементов.

• 2-3 богатых белком продукта (фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо)

Выбирайте маложирные продукты, срезайте кожу перед потреблением птицы, чтобы снизить количество насыщенных жиров, готовьте на гриле, запекайте в духовке вместо жарки, избегайте рыба и мяса в панировке. Старайтесь добавлять в рацион больше бобовых, они богаты клетчаткой, отлично дополняют овощные блюда и заменяют мясо в супах.

• 2-3 молочных продукта или альтернатив.

Изучайте этикетки на продуктах, чтобы покупать продукты без добавленного сахара, выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25%, вместо сметаны используйте натуральный йогурт, если вы не пьете молоко, попробуйте альтернативые растительные продукты обогащенные кальцием.

Старайтесь минимизировать вредные продукты в своем рационе. Не заменяйте ими здоровое питание. Рекомендуется не более 30 г добавленного сахара в день. Не более 20 г насыщенных жиров. Избегайте транс-жиров.

Вы не можете «укрепить» свою иммунную систему с помощью питания, никакие специальные продукты или добавки не будут препятствовать заражению COVID-19/ Coronavirus. Соблюдение рекомендаций по гигиене остается лучшим средством защиты от инфекции. Существует много питательных веществ, которые участвуют в нормальном функционировании иммунной системы, и поэтому мы рекомендуем придерживаться сбалансированного питания для поддержания ее нормальной работы.

Роспотребнадзор советует соблюдать рекомендации ВОЗ о правильном питании при самоизоляции:

1. Планировать покупки – покупайте только необходимое
2. Планировать использование продуктов – начните со свежих
3. Готовить дома
4. Пользоваться службами доставки еды
5. Следить за размерами порций
6. Соблюдать правила безопасности при приготовлении пищи
7. Ограничить потребление соли
8. Ограничить потребление сахара
9. Ограничить потребление жиров
10. Потреблять достаточное количество клетчатки
11. Потреблять достаточное количество жидкости
12. Избегать употребления алкоголя или постарайтесь его сократить
13. Собираться за столом всей семьей

С советами по оптимальному выбору пищевых продуктов и несколькими рецептами для вдохновения можно ознакомиться на сайте Европейского бюро ВОЗ.