Как ускорить восстановление после тренировки: 20 эффективных способов

Идеальный вариант восстановления мышц после тренировки – отдых. Помогает также теплая ванна, легкий массаж, очень щадящая разминка. И спустя время: воспаление закончится, боль пройдет, мышца полностью восстановится и будет готова к новым нагрузкам.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

1. Самый простой путь к быстрому восстановлению — грамотное планирование тренировок. Перетринированность приводит к снижению эффективности и препятствует быстрому достижению результата.

2. Начинай с разминки! Разогрев мышцы, ты подготовишь их к дальнейшей работе, активируешь центральную нервную систему (ЦНС) и уменьшишь крепатуру.

3. Пей достаточное количество воды в процессе всей тренировки, а также в течении всего дня. Выпивай из расчета 40 грамм жидкости на каждый килограмм веса тела.

4. Делай растяжку. Выполнение растяжки после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц, а растяжка на пенопластовом валике поможет уменьшить боль в позвоночнике.

5. Следи за питанием. Каждый прием пищи должен включать высококачественные белки и жиры.

6. Употребляй продукты, богатые антиоксидантами. Зеленый чай, а также черника, гранат, киви и ананас помогут уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления.

7. Делай массаж. Легкие массажные движения улучшают кровообращение, способствуют выведению продуктов распада из клеток, стимулируют нервные рецепторы кожи и помогают мышцам восстановиться гораздо быстрее.

8. Повысить иммунитет и быстро восстановиться поможет прием 10 грамм глютамина несколько раз в день.

9. После тренировки принимай рыбий жир. Он способствует снижению уровня кортизола и уменьшает воспалительную реакцию.

10. Обеспечь полноценный сон. Во время сна в нашем организме протекают восстановительные процессы.

11. Избегай употребление кофе сразу после тренировки. Он мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление. А кофе, выпитый до тренировки- наоборот уменьшает мышечную боль, возникающую после занятий.

12. Выполняй заминку. Лучше всего подходит ходьба на дорожке, бег трусцой или медленное вращение педалей на велотренажере. Твое сердцебиение нормализуется и пульс придет в норму.

13. Прими контрастный душ или горячую ванну с морской солью. Душ улучшит кровообращение и эластичность сосудистых стенок. Двадцать минут в горячей ванной запустят обменные процессы в организме, а морская соль будет способствовать удалению токсинов и поможет избавится от мышечной боли.

14. После тренировки выпей 20 гр. сывороточного протеина. Сыворотка обеспечивает организм аминокислотами и является отличным источником ВСАА.

15. Старайся активно поддерживать метаболизм эстрогенов. Недостаточное потребление клетчатки и превышенное потребление насыщенных жиров могут привести к избытку эстрогенов. Что будет препятствовать жиросжиганию, нарушать гормональный баланс , тем самым замедляя восстановление.

16. Принимай карнитин. Он играет важную роль в преобразовании жиров в энергию, улучшает баланс гормонов тестостерона и эстрогена. Карнитин содержится в птице, печени, говядине, твороге и других молочных продуктах.

17. Исключи потребление алкоголя (допустимо лишь употребление 1-2 бокалов красного вина).

18. Старайся принимать противовоспалительные препараты в случае крайней необходимости. Они негативно сказываются на синтезе белка и отрицательно влияют на функции кишечника.

19. Принимай витамины после тренировки. Прием витамина С ускорит восстановление сил и физической работоспособности.

20. Наслаждайся музыкой. Доказано-приятная музыка после физической нагрузки успокаивает нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.