Бег: советы для начинающих

Как начать бегать?

Если Вы только начинаете приобщаться к бегу, то Вам необходимо постепенно готовить организм к нагрузкам. Особенно если Вы ведете малоактивный образ жизни. Лучше всего для подготовки к бегу подойдет ходьба. Когда Вы привыкнете к непрерывной ходьбе в течение 40-60 минут, то можно включать в пешие прогулки кратковременные пробежки в неспешном ритме. Увеличивая время таких пробежек Вы постепенно подойдете к замене ходьбы на бег. А в дальнейшем сможете увеличить интенсивность пробежки.
Даже если Вы уже опытный атлет, все равно не стоит стартовать сразу с быстрого темпа. Для начала лучше немного разогреться, например на быстрой ходьбе или беге трусцой. Перед повышением темпа будет не лишним провести суставную гимнастику - вращательные движения всех суставов, это подготовит их к работе.

Техника бега

В зависимости от постановки стопы при приземлении выделяют 3 техники бега:

1. С приземлением на пятку
   Бег трусцой: приземление на пятку, затем перекат на носок и толчок.
2. С приземлением на всю стопу
   Бег в среднем темпе: приземление на всю стопу и толчок.
3. С приземлением на носок
   Бег с ускорением: приземление сразу на переднюю часть стопы и толчок.

Как бегать правильно?

Приземление на пятку - эта техника бега самая простая в освоении для неофита, потому что повторяет движение стопы при ходьбе. Она требует меньшей силы от мышц голени и бедра, и поэтому лучше всего подходит для начинающих бегать. Но нагрузка на суставы при такой технике выше чем при использовании других техник.

Когда Вы хорошо освоите технику бега с приземлением на пятку и Ваши мышцы окрепнут, можно переходить на бег с приземлением на всю стопу. Нужно приготовиться к тому, что сначала такая постановка ноги может показаться непривычной.

Когда Ваши мышцы окрепнут достаточно сильно, Вы сможете использовать третью технику - носковый бег. Профессиональные атлеты часто бегают совсем без касания земли пяткой.

Использование той или иной техники бега зависит не только от уровня подготовки спортсмена, но и от условий, в которых он бежит. Для пересеченной или неровной местности лучше использовать бег на всей стопе. Он же подойдет для подъема в горку. Технику бега можно менять и при возникновении сильной усталости в ногах. Это изменит угол нагрузки на уставшие мышцы и поможет немного разгрузить их.

Ширина шага и скорость тоже влияют на суставы и мышцы. Нагрузка распределяется по разному если ставить ногу впереди себя или ровно под свой центр тяжести. Предпочтительный вариант это постановка ноги под центр тяжести, но такое возможно только на достаточно высокой скорости.

Не менее важен наклон верхней части тела. Максимальная амортизация сотрясений при беге возникает при естественном положении тела - когда корпус держится вертикально. Поэтому не наклоняйтесь сильно вперед, когда бежите. В этом поможет напряжение мышц пресса. Качания влево и вправо тоже нужно избегать.

Если все делать правильно то у Вас не должно быть ощущения что Вы как будто натыкаетесь на свои ноги. Нога, в момент приземления, должна быть слегка согнута для лучшей амортизации.

Где лучше бегать?

Бег на улице полезней и как правило интересней, чем в помещении на беговой дорожке. При этом можно наслаждаться не только обилием кислорода, но и окружающими видами. Плюс это бесплатно.

Лучше всего для пробежки подойдут не твердые покрытия: тропинки, грунтовые дороги, специальные покрытия стадионов. Если рядом с Вашим домом нет ничего подобного, то можно бегать и по асфальту, но следует ответственнее подойти к выбору подходящей обуви. Подробнее о выборе обуви для бега читайте в статье «Как выбрать кроссовки для бега».

Бег вдоль оживленных дорог - не лучшая идея. А в центрах больших городов всегда много машин. Если других вариантов нет, то бегать лучше ранним утром. В это время загазованность воздуха минимальна.

Беговая дорожка лишает Вас свежего воздуха и смены пейзажей, но имеет и ряд преимуществ:

• независимость от погоды,
• контроль скорости,
• рассчитать пульс для бега,
• возможность увеличения нагрузки.

Когда лучше бегать?

Выбор времени суток для бега зависит от Ваших личных предпочтений, самочувствия и цели тренировок.
Если Вы бодро себя чувствуете после пробежки и полны сил, то Вам подойдут утренние часы. Если чувствуете упадок сил или желание прилечь после пробежки, то лучше бегать вечером, не позднее чем за два часа до сна.

3 тренировки в неделю - необходимо и достаточно чтобы держать себя в хорошей форме и успевать восстанавливаться. Если Вы не успеваете отдохнуть, то количество тренировок на начальном этапе можно снизить до двух в неделю. Потом выносливость наработается. Если Ваша цель не только хорошая форма, но и спортивные достижения в беге, то подбирайте количество тренировок под свои задачи индивидуально.

Еда и бег

Бег после еды. Бегать с полным животом очень не комфортно. Поэтому прием пищи должен быть за 1-2 часа до пробежки, чтобы к началу тренировки желудок был пустым.

Прием пищи после бега. Через 30-60 минут после пробежки необходим полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы. Пить во время бега можно и нужно всегда, когда вы испытываете жажду.

Если Ваша цель похудеть, то бегать лучше всего по утрам, после пробуждения. Но не на полностью пустой желудок, а после небольшого перекуса. Идеально подойдет что-нибудь легкое и белковое, например белковый омлет на обезжиренном молоке или протеиновый коктейль.
Перед пробежкой или сразу после нее можно принять спортпит для бега: БЦА аминокислоты для предохранения мышц от разрушения, а через 1,5-2 часа после тренировки нужна полноценная еда из белковых продуктов и небольшого количества сложных углеводов.

Несколько полезных советов

• выбирайте удобную одежду и обувь;
• если бегаете на улице в холодную погоду, то одевайтесь соответственно и уделяйте больше внимания разминке; заканчивайте пробежку как можно ближе к дому, чтобы не успеть «остыть» на улице;
• бегите расслаблено, это поможет двигаться непринужденно и меньше уставать;
• не допускайте обезвоживания, пейте воду небольшими порциями во время пробежки или сразу после нее;
• бег по пересеченной местности (лес, каменистые места, неровные покрытия) может использоваться для повышения нагрузки, но неудобная постановка стопы повышает вероятность травмирования; опыт в тренировках и подготовленные мышцы при беге в таких местах обязательны;
• составьте график бега для начинающих;
• продумывайте маршрут пробежки заранее;
• старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом; если дышать носом уже не получается, возможно, необходимо сбавить темп;
• пробежка должна длиться 40-60 минут; если Вы не стремитесь участвовать в марафонских забегах, то более продолжительные забеги Вам ни к чему.