Как заниматься бегом без вреда для здоровья?

Не важно, занимаетесь вы профессиональным спортом или же просто бегаете по утрам. Для того чтобы бег действительно пошел на пользу, а не навредил здоровью, надо ознакомиться с основными правилами здорового бега.

С чего начать?

В последнее время общество охвачено идеей здорового образа жизни. За счет спорта люди не только вырываются из ежедневной рутины и поправляют здоровье, но и борются со стрессами, вырабатывают определенные навыки, которые помогают им в обычной жизни. Бег - один из самых доступных видов спорта. Бегать можно где угодно и практически в любую погоду. В России регулярно проводятся марафоны по бегу, в том числе благотворительные. Каждый год все больше людей присоединяются к ним. Таким образом, люди не только поддерживают общую идею, но и себя в форме.

Но зачастую так бывает, что мы делаем первые шаги в спорте только под влиянием эмоций. «С завтрашнего дня начинаю бегать!» - решаем мы и допускаем серьезную ошибку. Согласитесь, мы нечасто изучаем вопросы бега, не посещаем врача, не интересуемся своими особенностями здоровья. Все это может крайне негативно отразиться на организме.

Противопоказания к бегу

Если вы решили бегать, прежде всего, посетите специалистов, чтобы проверить свое здоровье. При этом неважно, были ли у вас проблемы или нет. Дело в том, что бег затрагивает многие системы жизнедеятельности организма, поэтому без посещения врача никто не сможет ответить на вопрос: не проявится ли что-то скрытое во время пробежки? Особое внимание стоит обратить людям с близорукостью или глаукомой: бег может спровоцировать отслоение сетчатки глаза. Пробежки противопоказаны людям в периоды обострения хронических заболеваний. Все эти моменты нужно обсуждать с врачом. Также не рекомендуется заниматься активным спортом людям с заболеванием суставов, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и пожилым.

Бегайте на здоровье!

Итак, врачи пройдены, и вы получили добро на занятия бегом. Теперь важно определиться с тем, что надевать на прогулку. Речь пойдет не о верхней одежде (тут выбирайте сами в зависимости от погодных условий и собственных ощущений). Акцент нужно сделать, прежде всего, на правильной обуви для бега. Ведь одно неверное движение из-за некачественной модели кроссовок может серьезно отразиться на здоровье. И падение или вывих - будут самыми легкими травмами.

Поэтому подойдите особенно тщательно к выбору обуви. Не стоит слепо доверять рекламе, в которой популярные люди рассказывают о достоинствах того или иного спортивного бренда. В ваших интересах выбирать ту обувь, которая будет соответствовать именно вашим потребностям организма.

Как выбрать обувь

Обувь должна быть по размеру. Для того чтобы не прогадать с выбором, надо зашнуровать кроссовки и походить по магазину в этой паре. Попробуйте пошевелить в разные стороны пальцами ноги. Важно, чтобы это получилось. Идеальные кроссовки для бега должны оставлять не менее 7 миллиметров свободного пространства в районе носка. Это важно для суставов: например, к вечеру стопа увеличивается в размерах.

Далее смотрим на то, как сгибаются кроссовки. Для этого снимите обувь, поставьте ее на пол. Упирайте носок в пол, а в это время нажимайте на пятку. Внимательно посмотрите на сгиб: повторяет ли он стопу? Качественные кроссовки должны иметь сгиб не в центральной, а носочной части.

Важную роль играет амортизация обуви. По этой причине для бега нельзя выбирать кеды или другую обувь на плоской подошве. Если бегать в подобных парах, можно повредить стопы. Протестируйте кроссовки на амортизацию: комфортно ли ходить, бегать и прыгать в этой паре?

Также при выборе обуви обратите внимание на вес кроссовок: он не должен превышать 400 граммов.

И не забывайте о вентиляции. Кроссовки для бега не делают из кожи или других материалов, которые не могут дышать.

Этим стандартам соответствуют товары крупнейших спортивных производителей: Reebok, Adidas, Nike. Но надо помнить, что все модели нужно мерить, потому что то, что подходит вашему другу, может совершенно не соответствовать вам. Также не забывайте, что кроссовки различаются и по половой принадлежности. Например, женские модели более легкие.

Как бегать, чтобы не навредить

По сути, бег - быстрая и учащенная ходьба. Поэтому, прежде всего, надо научиться правильно ходить, чтобы не навредить своему здоровью. Перед тем, как начинать бегать, проверьте, правильно ли вы ходите.

Правильная техника ходьбы

1. Движение надо начинать от бедра, вынося ногу вперед.
2. Затем на первый план выходят колено и голень.
3. Далее стопа приземляется на пятку перед собой, совершая протягивающее движение перекатом назад.
4. Проследите, участвует ли в процессе ходьбы ягодицы? Они должны включиться во время того, когда нога совершает движение назад и отталкивается большим пальцем.
5. Следите за руками: при правильной ходьбе они должны двигаться параллельно телу в такт с ногами.
6. Также вырабатывайте правильную осанку: туловище ни в коем случае не должно заваливаться вперед или назад.

Изучив правила ходьбы, можно приступать к бегу.

Бег - это сочетание движений в трех фазах: отталкивании, полете и приземлении. Это циклический вид спорта, поэтому важно понимать, что без правильного отталкивания невозможно правильное приземление.

Прежде всего, запомните, что перед бегом нужно хорошенько размяться. Не стоит сразу же бежать на пределе возможностей. Таким образом, можно повредить не только части тела, но и получить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поэтому начинайте с разминки: суставы надо разогреть, а мышцы - растянуть. Для этого можно заняться простой зарядкой, известной нам со школьных уроков физкультуры или же пройтись несколько минут в быстром темпе. Во время бега следите за дыханием: вдох должен быть коротким, выдох - длинным. Если у вас возникает дискомфорт в виде болей в боку, сердце, одышки - прекратите бег. Он должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы готовитесь к марафону.

Правильная техника бега

Техника в беге важна не меньше, чем все вышеперечисленное. Без правильной техники вы не только не получите удовольствия от бега, но и можете заработать проблемы со здоровьем.

1. Во время бега держите голову прямо перед собой, расслабьте шею и плечи.
2. Правильным будет при отталкивании подтянуть ногу под ягодицу без захлеста сзади. Нога должна приземляться на переднюю часть стопы, а колено в это время должно быть слегка согнуто для лучшей амортизации.
3. Во время бега при отталкивании у вас должен получиться легкий прыжок.
4. Как и при ходьбе, туловище не должно никуда заваливаться.
5. Если при ходьбе руки опущены и следуют за телом, то при беге нужно согнуть локти параллельно полу.
6. Следите за шагами: они должны быть тихими и легкими. Если бы топаете во время бега, это говорит о неправильной технике.

Следуя этим нехитрым правилам, вы получите не только приятное времяпрепровождение, но и поддержите организм в хорошей физической форме.

Автор: Валерий Павленко — главный врач медицинского центра лечения боли в спине и суставах "Симметрия".