Фитнес для пожилых — Как тренироваться после 60 лет?

Фитнес для пожилых уже не воспринимается как что то особенное и необычное. Специальные группы есть во многих фитнес-клубах. Очевидно, что тренировки в преклонном возрасте должны существенно отличаться от занятий для молодых людей, но это совсем не помеха спортивным достижениям.

Когда наступает пожилой возраст?

Ольга Валиева — международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса, преподаватель и практикующий персональный тренер, основатель школы персонального фитнеса Fitnesgood.

В 2016 году ВОЗ пересмотрела возрастную классификацию: теперь до 44 лет - молодой возраст, с 44 до 60 - средний возраст и после 60 до 75 лет - пожилой. Уровень нашей жизни растет и как бы мы не ругали экологию, качество продуктов и другие «негативные» факторы – качество жизни становится выше и взгляды на неё постепенно, но меняются. Это радует и вдохновляет!

ВОЗ основывает свои решения на продолжительности жизни, но наша физиология диктует свои правила старения. Стареть мы начинаем с 25 летнего возраста. Медленно, но верно организм избавляется от мышечной массы, тем самым замедляя метаболизм и повышая износ суставов. Ухудшается усвоение полезных веществ. Ферментная система решила, что ей пора иногда отдыхать и это привело к старению кожи, ухудшению иммунитета и многим другим побочным эффектам. Эндокринная система тоже не отстает и начинает шалить. У мужчин начинает уменьшаться выработка тестостерона, у женщин эстроген, прогестерон выходят из под контроля. Все это ведёт к старению, с которым каждый борется как может: кто-то идёт к косметологу и хирургу, а кто-то — в фитнес клуб.

Тренировки после 60 лет замедлят процессы старения

Когда я прошу описать пожилого человека, то чаще всего в описании присутствует плохая осанка, неуверенная походка, одышка. Это действительно признаки старости, на мой взгляд, даже дряхлости. Но это признаки, которые мы можем скорректировать. Мышечная система поддаётся тренировки вне зависимости от возраста. Это та система, которая будет отвечать благодарностью за грамотную нагрузку и эта благодарность будет выражаться прямой спиной и легкой, уверенной походкой.

На хорошую нагрузку начнёт откликаться эндокринная система, увеличивая выработку анаболических гормонов. И тем самым вы получите замедление процессов старения.

Советы от

прежде чем вы начнёте заниматься фитнесом, пройдите медицинское обследование и получите рекомендации врача.

Программы тренировок для 60 летних

Тренировки для пожилых людей имеют свои особенности. С чего начать занятия фитнесом, чтобы обеспечить максимальный комфорт и уберечь себя от неприятных последствий?

Займитесь ходьбой

Каждый день вы должны ходить: долго, в разном темпе и на разные расстояния. Скандинавская ходьба является эффективным комплексным упражнением для всего тела, которое значительно улучшает работу всех систем организма без излишней нагрузки. Начните с малого: с двух километров в день и постепенно доведите до 5-6 километров. Для этого не обязательно ходить в фитнес клуб, выбирайте в своём городе интересные места и гуляйте.

Ходьба для пожилых – идеальный вид спорта
Кардиотренировки при заболеваниях сердца

Укрепляйте мышцы

Обязательно нужны силовые тренировки на все мышцы. Для пожилых людей достаточно двух тренировок в неделю чтобы через месяц-два увидеть первые результаты.

Не увлекайтесь односуставными упражнениями, такими как разгибание и сгибание ног в тренажере. Они отлично подойдут для подготовки ваших суставов к работе: два-три подхода по 15 повторений и идём дальше.

ПО ТЕМЕ: Здоровые суставы: правила, которые нужно знать всем

Старайтесь включать упражнения, в которых будет работать много суставов и мышц, такие как: приседания, жимы ногами, всевозможные тяги к груди и животу, жимы лёжа и сидя. В дозировке от 10 до 20 повторений, два-три подхода, с отдыхом между подходами 1-3 минуты. Это даст организму сбалансированную нагрузку и поможет добиться хорошего результата.

Следите за техникой

Обязательно попросите тренера показать правильную технику упражнений. Главное не форсировать нагрузку. Даже если вам кажется, что вы можете больше, ощущения бывают обманчивы.

ЧИТАЙТЕ: Как выбрать фитнес-клуб, тренера и другие советы новичку

Чем старше мы становимся, тем больше нам нужна грамотная физическая нагрузка. Она продляет нашу активность и позволяет жить дольше и качественнее!