Ходьба с пользой для здоровья: зачем, куда и сколько ходить?

Ходьба - отличный способ поправить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить лишний жир, повысить мышечную силу и выносливость. Также пешие прогулки помогут снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов упражнений, ходьба не требует финансовых затрат, специального оборудования или обучения.
Польза ходьбы для здоровья
Профилактика болезней сердца
Всего 30 минут ежедневной ходьбы способны снизить риски развития ишемической болезни сердца на 19 процентов, по данным Национального центра биотехнологической информации. Занимайтесь пять дней в неделю, постепенно увеличивая продолжительность или расстояние прогулок.
Увеличение объёма легких
При ходьбе организм получает аэробную нагрузку и усиленно снабжает организм кислородом. Объём лёгких увеличивается, а уровень токсинов и отходов в крови снижается. Не зря говорят, что дыхание во время ходьбы – лучший детокс для организма.
Снижение уровня сахара в крови
Согласно исследованиям Американской диабетической ассоциации, трехкратная 15-минутная ходьба после завтрака, обеда и ужина улучшает показатели при гликемическом контроле у пожилых людей из группы риска, лучше чем длительная 45-минутная прогулка.
Укрепление костей и облегчение болей в суставах
Ходьба может защитить суставы, обеспечивая им гибкость и снижая риск переломов. Фонд лечения артрита рекомендует регулярно совершать спокойные пешие прогулки по полчаса в день, чтобы облегчить боль, снять воспаление и ригидность суставов.
Улучшение пищеварения
Ежедневные прогулки в течение 30-минут улучшают пищеварение, избавляют от проблем со стулом, положительно влияют на перистальтику кишечника.
Заряд энергии
Если вы ощущаете упадок сил, прогулка легким шагом зарядит вас энергией больше, чем выпитая чашка крепкого кофе. Ходьба насыщает организм кислородом, что способствует повышению уровня кортизола, адреналина и норадреналина – гормонов, которые помогают поднять уровень энергии.
Повышение иммунитета
Ходьба – прекрасная профилактика простуды или гриппа.
Группа ученых провела
исследование, в котором участвовало порядка тысячи взрослых. Люди, которые совершали пешие прогулки по 35-40 минут в день, имели на 43% меньше больничных дней или легче переносили заболевания верхних дыхательных путей чем те, которые вели сидячий образ жизни.
Улучшение настроения
Исследования другого источника показывают, что ходьба уменьшает беспокойство, депрессию и уныние. 30 минут быстрой ходьбы могут повысить самооценку и уменьшить симптомы социальной абстиненции. Можно разбить это время на три 10-минутные прогулки.
Улучшение качества жизни
Ходьба в быстром темпе способна продлить вашу жизнь. Исследователи обнаружили, что ходьба в среднем темпе привела к снижению общей смертности на 20 %.
Поддержание мышечного тонуса
Ходьба способствует укреплению мышечного тонуса и снижению лишнего веса. Чтобы почувствовать это, совершайте прогулки по холмистой местности, ходите с уклоном на беговой дорожке или прокладывайте лестничные маршруты.
Улучшение функции мозга
Исследование, включающее в себя четыре эксперимента, сравнивало группы людей, которые находясь в разных условиях, пытались придумать креативные идеи. Исследователи пришли к выводу, что ходьба открывает поток мыслей и является простым способом повысить творческие процессы.
Комментирует: Екатерина Кальдина — основатель первой онлайн-школы скандинавской ходьбы nordicplus.ru, трижды сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе, первый в России сертифицированный Alfa Nordic Walking инструктор.
На фоне последних новостей о пандемии, ходьба и ее более продвинутый вариант скандинавская ходьба актуальны как никогда: укрепляют иммунитет и стабилизируют нервную систему. Вспоминается одно интересное исследование студентов американского Колледжа спортивной медицины под названием «Фитнес - это лекарство». Цель проекта - вдохновить медиков по всему миру на более серьезное отношение к фитнесу, именно как к лекарству. Студенты регулярно проводят исследования, в которых подбирают определенные упражнения и виды активности под каждую болезнь, в том числе для восстановления после пневмонии. Так вот, оздоровительная ходьба показана практически при любом заболевании и негативных последствиях от сидячего образа жизни.
Если в вашем регионе разрешено гулять с соблюдением социальной дистанции - не упускайте эту возможность. Лучшего «тренажёра» для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы не придумаешь. Если же приходится сидеть дома, изучите технику ходьбы в теории, подберите для себя хорошие кроссовки в онлайн-магазине. И как только откроют парки - бегите на маршруты и ходите. Через пару недель будете бодрым счастливчиком, пережившим изоляцию с пользой.
Когда и куда ходить?
Мы советуем приступать к занятиям с утра, так как в этот период организм человека быстрее сжигает калории за счет отсутствия большого количества таковых с приемом пищи. Также вполне реально комбинировать свой рабочий график с ходьбой.
Например, при поездке на работу, если вы конечно не на самоизоляции, выйдите из маршрутки или другого общественного наземного транспорта на одну-две остановки пораньше и устройте себе быструю ходьбу. Поверьте, это того стоит! Будь то ходьба на месте или на беговой дорожке – устраивайте смело своим ногам разминку, и результат не заставит долго себя ждать! Подъем и спуск по лестнице также очень полезен для оздоровления организма.
Существует четыре основных вида ходьбы:
- Спокойный шаг – человек совершает от 70 до 90 шагов в минуту, дыхание при этом ровное, движения плавные. За время в 30 минут человек может пройти всего от 500 до 800 метров.
- Средний шаг – порядка 100-120 шагов в минуту, при этом виде обычно мы спешим на работу, когда чувствуем, что слегка опаздываем. Километр достигается человеком за 10-12 минут.
- Спортивная ходьба – спешный шаг от 130 до 140 шагов в минуту. При этом дыхание учащается, а руки должны работать активно (сгибаться в локте как у спортсменов). Расстояние в километр при этой скорости человек может пройти за 8 минут.
- Быстрая ходьба – менее чем за 1 час человек достигает аж 8 км! На практике этот вид уже называется бегом. И достигается такой результат только после длительных тренировок.
Как правильно ходить, чтобы был результат
Теперь мы хотели бы дать несколько рекомендаций, прежде, чем вам приступать к похудению и общему оздоровлению при помощи ходьбы:
1 – прежде, чем переходить на спокойный и средний шаг, следует провести разминку, то есть идти медленно, постепенно увеличивая скорость.
2 – следите за тем, чтобы опора приходилась на пятку, затем переходила на носок, а уж потом отталкивайтесь передней частью стопы.
3 – следите за своей осанкой - плечи должны быть расправлены, а живот втянут.
4 – во время ходьбы активно двигайте руками, согнув их в локтях и поочередно поднимая в вертикальном положении от талии до грудной клетки и в обратном направлении.
5 – очень важным моментом является отслеживание дыхания! Каждый вдох и выдох поочередно должен приходиться на 4-7 шагов. И помните, что самый лучший показатель – это когда вдох становится короче выдоха.
6 – если вы хотите увеличить скорость ходьбы, делайте шаги более частыми, а не длинными.
7 – как и при начале ходьбы по завершению тренировки постепенно снижайте скорость, последнюю минуту следует проходить медленно, при этом делая глубокие вдохи и выдохи (лучше всего с помощью рук).
Что делать, если устали и чувствуете недомогание во время ходьбы?
Если вдруг по завершению быстрой ходьбы в 1 километр вы ощущаете некоторые недомогания, следует обязательно принять меры:
- При ощущении усталости – выбрать ритм наиболее подходящий вам;
- При некотором недостатке кислорода(когда вы немного задыхаетесь) - следует постепенно снижать скорость, быстрая ходьба для вас пока еще не подходит;
- При покалывании или боли в боку – переходите незамедлительно на спокойный шаг, далее медленный, присядьте и отдохните.
Возобновлять тренировки следует только после осмотра вас врачом.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Ваш фактический расход калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:
- скорости ходьбы
- пройденного расстояния
- рельефа местности (при подъеме вы сжигаете больше калорий, чем на ровной поверхности)
- вашего веса
Вы можете определить свои затраты калорий при различных видах деятельности. Для общей оценки обратитесь к этой таблице расхода калорий.
В результате, если вы смогли хотя бы месяц проходить в быстром темпе, то за это короткое время можно безболезненно сбросить от 2 до 4 килограммов. Это является очень хорошим показателем, если учесть тот факт, что вам не придется садиться на жесткую диету, а всего лишь контролировать количество потребляемых калорий.
При этом хотелось бы добавить небольшой совет: ешьте ежедневно менее 5 раз в день, но небольшими порциями, акценты расставляйте на натуральных нежирных продуктах. Пить рекомендуется от 1,5 до 2 литров в день. Также желательно выпить стакан воды за 10-15 минут перед ходьбой и спустя 30 минут после нее. Во время долгой ходьбы разрешается пить маленькими глотками минеральную воду без газа.
Будьте здоровы и стройны!
Скандинавская ходьба для похудения - 5 основных правил тренировки
Кардиотренировка на беговой дорожке
Ходьба после 50

Как выбрать ортопедический матрас при больной пояснице
как правильно выбрать ортопедический…

5 причин вести дневник тренировок
шаблон для скачивания и примеры…

Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться



Опасности на отдыхе: с какими болезнями можно столкнуться на курортах Черного моря
Опасный отдых в Сочи, в Крыму и в…
Комментарии:
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.