Разминка – правильное начало тренировки

 
16 сентября 2015
упражнения для разминки перед тренировкой

Для чего нужна разминка?

Любая физическая активность включает в работу все тело: мышцы, связки и суставы. Активизируются все системы организма, среди которых: дыхательная, сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная системы. Все эти системы могут оказаться неготовы к неожиданному возникновению большой нагрузки. А значит перед основной нагрузкой их необходимо подготовить.

Разминка перед тренировкой хорошо подготавливает организм к предстоящей нагрузке:

  • улучшает кровообращение, вследствие чего улучшается питание всех тканей и насыщение их кислородом;
  • разогревает тело в прямом смысле, то есть повышает температуру тела;
  • активизирует обмен веществ;
  • повышает подвижность суставов;
  • способствует выбросу необходимых гормонов;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • приводит в тонус нервную систему и повышает скорость передачи нервных импульсов;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает координацию движений тела;
  • помогает сконцентрироваться и настроиться на предстоящую тренировку.

Разминка подготавливает все системы организма к тренировке и приводит к трем самым важным положительным эффектам:

  1. Снижается опасность травмы.
  2. Повышается интенсивность тренировки.
  3. Повышается эффективность тренинга.

Разминка правильное начало каждой тренировки.

Упражнения для разминки не должны носить хаотичный характер и придумываться «на ходу». Лучше составить для себя небольшой комплекс разминочных упражнений и выполнять их перед каждой тренировкой. В дальнейшем, можно менять эти упражнения или добавлять новые.

Разминка должна включать и суставную гимнастику, чтобы подготовить суставы и связки к предстоящей нагрузке.

Знаете ли вы, что:
Смазкой для суставов служит специальная жидкость, называемая синовиальной. Синовиальная жидкость смазывает суставы для уменьшения трения и изнашивания хрящей, повышает подвижность суставных поверхностей, обеспечивает питание суставного хряща и служит дополнительным амортизатором.

Физиологически суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в сустав в достаточном количестве только при динамической работе. То есть в движении и под нагрузкой.
Она выделяется при нагрузке из глубоких слоев хряща через поры и пространства между волокнами. Поэтому скольжение суставного хряща происходит почти без трения даже при значительных физических нагрузках. При снижении нагрузки жидкость уходит обратно внутрь хряща. Если на сустав неожиданно начнет воздействовать большая нагрузка, то сустав может испытывать недостаток синовиальной жидкости. Это ухудшает скольжение и вызывает неприятные или болезненные ощущения и поскрипывание сустава и может привести к воспалению или травме.

Тренировка без разминки

Можно ли пропустить разминку и сразу приступать к основной тренировке? Если вы знаете для чего нужна разминка, то ответ вам уже известен. Разумеется нет. Разминку пропускать нельзя!
Может быть, какую-то нагрузку можно выдержать и без разминки. Все зависит от объема, интенсивности такой нагрузки и степени подготовленности спортсмена. Но зачем ставить эксперименты над собой и рисковать своим здоровьем? А без разминки риск для здоровья вполне реален.

Разминка важна как в силовых видах спорта, так и в различных аэробных направлениях, особенно если в тренировке используются быстрые и резкие движения, например махи руками и ногами или скручивания туловища.

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев.

Разминка общая и специальная

Общая разминка

Общая разминка может быть практически одинаковой для всех видов спорта. Разумеется единой разминочной программы не существует. Равно как и точных указаний по продолжительности и интенсивности разминки перед тренировкой. Во многом это зависит от пола тренирующегося, возраста, степени подготовленности и вида спорта.

Возьмите на заметку универсальные советы для разминки:

  • средняя продолжительность разминки 10-15 минут;
  • увеличение нагрузки при разминке должно быть плавным, например на беговой дорожке лучше начать с ходьбы и плавно увеличивая скорость перейти на бег;
  • в зависимости от физических показателей и целей, частота сердечных сокращений (пульс) во время разминки должен плавно подниматься до 100-150 ударов в минуту;
  • правильная разминка включает любую аэробную работу (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и др.) и суставную гимнастику (плавные вращательные движения во всех суставах);
  • разминка не должна быть утомительной;
  • перерыв между разминкой и основной тренировкой не должен превышать 15 минут, так как это приведет к замедлению кровообращения, дыхания и понижению температуры тела;
  • разминка должна приводить к началу потоотделения - это способствует установлению необходимой терморегуляции.

Специальная разминка

Специальная разминка связана с видом спорта, в котором предстоит тренироваться:

  • специальная разминка может имитировать основную работу, но с меньшей нагрузкой или состоять из подводящих упражнений (например для боксеров этой может быть бой с тенью, а при силовой работе в зале это разминочный подход с небольшим весом, порядка 20-30% от максимального);
  • при специальной разминке важно не только количество выполненной работы но и ее техника - ритм движений и их интенсивность, потому что эти факторы влияют на установление правильной координации и мышечного взаимодействия при выполнении упражнений.

Упражнения для разминки

Выбор упражнений для разминки зависит от нескольких факторов:

  1. Пол, возраст и физические возможности спортсмена.
  2. Цели и характер тренировки.
    Разминка перед силовой тренировкой будет отличаться от разминки перед пробежкой.
  3. Места, в котором предстоит тренироваться.
    Разминка перед тренировкой дома может быть более ограниченной в техническом плане, чем разминка перед тренингом в спортзале или фитнес-клубе.

Для разминки лучше всего подходят упражнения, связанные с аэробной работой, например:

  • ходьба,
  • бег,
  • езда на велосипеде или велотренажере,
  • прыжки через скакалку.

Кроме аэробной нагрузки в разминку входит суставная гимнастика, вращения и наклоны корпуса, разнообразные плавные вращательные движения и махи руками и ногами.

В заключительной части разминки переходите к некоторым общим физическим упражнениям. Например: приседания, отжимания и другие упражнения, которые включают в работу большие группы мышц.
В этой части разминки выбор упражнений значительно зависит от характера предстоящей основной тренировки.




Комментарии:

Вова 25 сентября

оказывается я недооценивал разминку, иногда я пропускаю ее, но теперь точно буду начинать тренировку с разминки. спасибо


Ponochka11 25 марта

Вова, у меня то же самое: вечно недооценивала разминку, думала, что это для школьников все)

0

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?