Скандинавская ходьба: техника и экипировка для ходьбы с палками

Одним из самых эффективных комплексных упражнений для развития тела является скандинавская ходьба - это обычная ходьба с использованием специальных палок, которые напоминают лыжные. Изначально нордическая ходьба, еще ее называют и так от английского "Nordic Walking", пропагандировалась как действенный метод избавления от лишнего веса для людей, отягощенных самыми разными болезнями. Прогулка с палками действительно дает возможность работать над собой без серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Поэтому такой вид активных тренировок подойдет каждому, кто мечтает об идеальной фигуре.

Преимущества скандинавской ходьбы

В отличие от простых прогулок, здесь работает спина, руки и плечи. Ведь при каждом шаге вы должны отталкиваться от земли палками. В результате данных тренировок происходит положительное воздействие на:

• Мышцы пресса;
• Ноги;
• Ягодичные мышцы;
• Осанку;
• Бедра;
• Психическое состояние.

В результате, вы можете не только улучшить фигуру, но и укрепить свои руки. А после каждой такой прогулки вам обеспечен заряд бодрости и хорошего настроения на долгое время. Ведь никакого переутомления и стресса здесь нет. Польза скандинавской ходьбы для здоровья очевидна.

Помимо прочего, это комплексное похудение - с каждым часом занятий сжигается до 700 Ккалорий. А так как скандинавская ходьба не имеет противопоказаний, то она рекомендованы абсолютно всем людям, которые желают приобщиться к спорту.

Скандинавская ходьба для похудения - 5 основных правила тренировки

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы довольно простая. Вам необходимо слегка согнуть ноги и вытянуть одну руку вперед, держа в ней палку. Другую руку следует свободно держать на уровне таза, оттянув назад. После этого необходимо начать ходьбу, соблюдая следующий алгоритм: правая рука – левая нога. Корпус стоит держать под небольшим углом, слегка подаваясь вперед.

• При ходьбе держите спину прямой
• Локти должны оставаться прямыми
• Отводя руку назад, разжимайте ладонь
• Когда рука с палкой уходит назад, отталкивайтесь и перемещайте вес на палку
• Во время ходьбы отводите палку назад так, чтобы она находилась под углом 60° от пятки
• При движении не забывайте про повороты корпуса
• Энергичнее отталкивайтесь ногой

Но есть нюансы, на которые может обратить внимание только профессиональный инструктор.

Палки для скандинавской ходьбы

Для данного спорта нет необходимости покупать дорогостоящее снаряжение. Лучшая обувь для скандинавской ходьбы – это удобные кроссовки. А в качестве одежды подойдет любая спортивная форма. Главным атрибутом занятий являются палки для скандинавской ходьбы.
Длина палок находится по формуле: ваш рост, умноженный на 0,68.
Выбрать палки для скандинавской ходьбы можно в любом спортивном магазине. Их аналогами являются лыжные палки. Но пользоваться ими менее удобно.
Специальные палки для ходьбы с опорной стороны заканчиваются шипом для фиксации палки в грунт или снег. Для ходьбы по твердому покрытию или асфальту используют резиновые наконечники.

Одежда для скандинавской ходьбы

Дарья Гойхман, тренер по скандинавской ходьбе московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Вне зависимости от сезона одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и все-таки спортивной, хотя некоторые умудряются приходить на занятия в повседневной.

Верх не должен стеснять движения рук в плечевом суставе, чтобы можно было свободно совершать махи от плеч.

Одежда ни в коем случае не должна быть хлопчатобумажной – в ней легко замерзнуть после активной работы в результате выделения пота. Существует множество отличных синтетических спортивных вариаций ткани, позволяющей сохранять тепло.

Брюки не должны сковывать движения. Носки также следует выбирать синтетические – не хлопчатобумажные. Обувь необходимо подбирать максимально удобную. Выбор зависит как от времени года, так и от поверхности.

Также важно всегда иметь с собой небольшую сумочку или рюкзак, не мешающие движениям – там обязательно должна быть вода, необходимая во время тренировки.

При ходьбе на длинные дистанции в любое время года можно использовать компрессионные гольфы, так делают профессионалы.

Летом подойдет спортивная обувь для ходьбы по городу. Для асфальта, плитки или покрытия стадионов подойдут обычные беговые кроссовки. Если речь идет о пересеченной местности, то стоит выбрать кроссовки с улучшенным протектором и поддержкой голеностопа.

Одежда для занятий на открытом воздухе – обычная спортивная, для занятий фитнесом, не стесняющая движения. Желательно иметь головной убор, также можно использовать перчатки для фитнеса, поскольку темляк может натирать руки.

Зимой при выборе обуви следует учитывать поверхность, по которой мы будем ходить во время тренировки. В холодное время года подойдут утепленные кроссовки, спортивные ботинки и тому подобные варианты. Если же мы собираемся ходить по снегу или льду, то лучше надеть обувь с шипами, либо вообще использовать ледоходы. Важно, чтобы обувь была непромокаемая, а носки – не хлопчатобумажные.

Куртка не должна быть длинной, но при этом важно, чтобы она закрывала поясницу. Для зимы обязательно термобелье и перчатки - тонкие, лучше спортивные. Некоторые производители палок для скандинавской ходьбы выпускают специальные перчатки, которые в холодное время года заменяют темляки – например, LEKI.

В межсезонье обувь для скандинавской ходьбы должна быть непромокаемая и нескользящая. Обязательно одеваться слоями, а для дождливых периодов всегда иметь с собой дождевик. При выборе одежды нужно одеваться так, чтобы стоять на месте было прохладно – это касается не только межсезонья, но и зимнего периода. Тогда во время быстрой ходьбы мы будем чувствовать себя максимально комфортно.