Полноценный сон и тренировки: как и сколько заниматься спортом, чтобы хорошо спать

 
29 Октября 2019
Полноценный сон и тренировки: как и сколько заниматься спортом, чтобы хорошо спать

Физическая активность действует на всех по-разному. Кого-то утомляет и усыпляет, а у некоторых, наоборот, вызывает прилив энергии. Вторые специально тренируются с утра, чтобы весь день оставаться бодрыми, а если занимаются во второй половине дня, то потом не могут уснуть. В чём дело – в особенностях человека или в виде нагрузки, которую он выполняет? Ищем ответы у специалистов.

Какую активность выбрать и как заниматься, чтобы хорошо спать – StopKilo рассказала Черкасова София Анатольевна, сомнолог, терапевт, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, врач Центра медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках, Москва

Черкасова София Анатольевна сомнолог

Объем нагрузок влияет на сон

600 метаболически эквивалентных минут (MET минут) в неделю – универсальный норматив по объему физической нагрузки, рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения. Именно такой объем физических нагрузок обеспечит профилактику множества заболеваний и хороший сон. Это примерно 1,5 часа быстрой ходьбы или 75 минут бега в неделю и повседневная активность.

Сложно представить, что любой человек может взять и выделить такое время на спорт. Если времени не хватает, то можно придерживаться необходимого минимума. Рекомендуемый объем тренировок, который достоверно улучшает сон у здорового человека – это 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Если вы давно и основательно в спорте, то наверняка обросли всяческой атрибутикой и возможно применяете спортпит. Обращайте внимание на состав продуктов и добавок. В них часто содержатся кофеин, гуарана, эфедра и другие стимулирующие компоненты. Они могут нарушать сон!

Скандинавская ходьба, спринтерский бег, фитнес-программы в зале и занятия боксом – совершенно разные виды активности, но каждая несет свою пользу. Мне нравится такая аналогия: существует нагрузка, направленная на снижение веса, рост мышц, лечение заболеваний и реабилитацию после травм, а есть нагрузка для сна. Можно не получить результата или усугубить ситуацию, если неправильно подобрать вид активности для решения определенной проблемы.

Виды активности для хорошего сна

Для сна прежде всего важны аэробные нагрузки:

  • Умеренные по интенсивности;
  • Продолжительностью от 30 минут без перерыва;
  • Равномерные, монотонные.

Желательно – с контролем пульса, который традиционным образом рассчитывается по формуле: (220 – возраст) × 0,8. Есть и другие формулы расчета пульса для аэробных тренировок, но разница между ними не очень велика.

К аэробным нагрузкам относятся:

Если у вас нет пульсометра или фитнес-трекера для точного контроля пульса во время занятий, руководствуйтесь своими ощущениями. Тренируйтесь в «разговорном темпе»: с такой интенсивностью, чтобы во время занятия можно было разговаривать без одышки. Легче всего «в разговорном темпе» заниматься бегом.

тренировка перед сном

Сколько заниматься, чтобы хорошо спать?

Аэробные нагрузки 4-5 раз в неделю по 45-60 минут улучшат сон. А если вы присоедините к этому хотя бы 2-3 силовые тренировки в неделю (интенсивные игровые виды спорта, занятия в спортзале) по полчаса – то забудете о проблемах со сном, если они имеются.

В какое время дня лучше заниматься? Можно ли тренироваться вечером, перед сном?

Время для тренировок выбирайте исходя из индивидуальных предпочтений и возможностей. Занимайтесь в комфортное для вас время, за исключением последних часов бодрствования.

  • Легкие и умеренные нагрузки следует прекращать по крайней мере за 2 часа до сна;
  • Интенсивные и сильно «вовлекающие» нагрузки (игровые виды спорта, единоборства, скалолазание) следует завершать по крайней мере за 4 часа до сна. После них нервная система дольше «остывает».
Времени на тренировки катастрофически не хватает? Сдвигайте их на первые утренние часы. Полчаса «голодной» тренировки равны по эффекту 45 минутам – 1 часу вечерней или дневной тренировки. Это касается только аэробных нагрузок. Только не прыгайте на беговую дорожку прямо из постели: с момента пробуждения до нагрузки, даже легкой и умеренной, должно пройти не менее 30 минут.

Помогает ли спорт от бессонницы?

Согласно данным National Sleep Foundation, до 10% взрослых, особенно в крупных городах, страдают бессонницей. Среди читателей Stopkilo, надо полагать, тоже немало инсомников (инсомниками на медицинском сленге называются люди с бессонницей).

Отзывы пациентов на приеме сомнолога:

Пациент: «Я отвратительно сплю. Единственный шанс худо-бедно выспаться – физически устать».

Другой пациент:

«У меня бессонница уже 5 лет. Я слышала, что нагрузки помогают уснуть. Стараюсь двигаться как можно больше. Дошло до того, что пробегаю 15 км в день, но мне не помогает!»

Про 15 км – не шутка, а реальный случай.

Не смотря на то, что спорт по-разному действует на людей со здоровым сном и пациентов с бессонницей, можно точно сказать, что занятия при бессоннице необходимы в любом случае.

Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие любители спорта жалуются, что после интенсивной тренировки уснуть не могут, или имеют плохой сон после физических нагрузок.

Польза физической активности при бессоннице

  • Занятия спортом помогают организму эффективно метаболизировать гормоны тревоги. Это очень полезно людям, которые на фоне плохого сна часто бывают раздраженными, обостренно реагируют на стрессы;
  • Способствуют выработке в организме веществ, которые вызывают ощущение сонливости;
  • Запускают ряд биохимических процессов, которые завершаются при наступлении сна. Таким образом, нагрузки создают нервной системе своеобразную «заявку на сон»;
  • Достоверно улучшают представленность третьей стадии медленного сна – самой восстанавливающей и глубокой.  

Физическая активность помогает при любой бессоннице, если соблюдены несколько условий:

  • Регулярные занятия – желательно ежедневно и не менее, чем по 40 минут;
  • Предпочтение аэробным нагрузкам с контролем пульса;
  • Отказ от физической активности за 2 часа до сна для умеренных и за 4 часа для интенсивных нагрузок.

И, конечно, надо помнить, что недостаток активности не единственный фактор, поддерживающий расстройство сна. При бессоннице прежде всего стоит обратиться к врачу, с его помощью определить причины и механизмы поддержания бессонницы и выполнить необходимые рекомендации по лечению.

Занимайтесь спортом правильно и спите хорошо!

ПО ТЕМЕ: Сон в какой фазе сна человека




Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?