Стретчинг: что важно знать о растяжке

 
5 мая 2020
Стретчинг: что важно знать о растяжке
Анна Хряпкина

Автор: Анна Хряпкина, персональный фитнес-тренер компании «Центр спорта и здоровья Savoy».

Стретчинг (растяжка) – это совокупность методов и способов растягивания мышц и соединительно-тканных образований опорно-двигательного аппарата.

Стретчинг может быть частью разминки, а можно его выполнять как самостоятельную тренировку. В последнем случае перед растяжкой надо разминаться, как перед любой тренировкой, чтобы разогреть мышцы. Т. е. сначала – небольшая нагрузка на любом кардиотренажере, а в домашних условиях – ходьба в быстром темпе, бег и прыжки на месте, можно сделать упражнение «велосипед» и т. д.

Виды стретчинга

Стретчинг может быть активный и пассивный. Разница между ним – в вашей вовлеченности. Активный стретчинг предполагает, соответственно, вашу активность. Чем больше вы активны, тем больше растяжка. В пассивном стретчинге растяжку вам выполняет тренер.

Активный и пассивный стретчинг в свою очередь может быть статическим и динамическим. Статический выполняется без движения (например, можно сесть на шпагат и сидеть какое-то время). Примером динамических форм может быть элементарное пружинящее движение (примите позу, напоминающую позу лотоса, только подошвы стоп должны быть прижаты друг к другу, а колени – к полу; поднимайте и опускайте колени, словно бабочка машет крыльями).

В активном стретчинге можем выделить третью форму – баллистическая растяжка. Баллистическими движениями могут быть махи руками, ногами, круговые вращения в руках, рывки. Баллистический стретчинг в фитнесе применяется реже других вариантов и больше подойдет спортсменам и тем, кто на тренировке использует плиометрический режим работы мышц. Такой вид растяжки наиболее удобен для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе.

Положительные эффекты стретчинга

стретчинг польза

  1. Стретчинг отлично сочетается с разминкой и заминкой (выполнением простых упражнений сразу после тренировки). Разминка со стретчингом снижает риск травматизма. А на заминке растяжка помогает включить парасимпатическую нервную систему, что способствует лучшему переходу от напряженного к спокойному состоянию организма. Использование растяжки после тренировки не может дать таких положительных эффектов, как хотелось бы. Но если вы будете использовать стретчинг в отдельные от тренировок дни, то это усилит кровоток и поможет лучше восстановиться к следующей тренировке.
  2. Улучшение осанки и симметрии.
  3. Снятие стресса и мышечного напряжения.
  4. Профессиональная адаптация. Стретчинг помогает добиваться максимально больших результатов в спорте, танцах и других специфических физических занятиях.
  5. Положительное влияние на общую двигательную активность. Часто офисные сотрудники страдают гиподинамией (недостатком силовой нагрузки) и гипокинезией (недостатком движения в целом), поэтому стретчинг может использоваться как гимнастика.
  6. Опосредованная польза для похудения. Стретчинг снимает стресс, и в результате отпадает желание его заедать.
  7. Лечебная физкультура и реабилитация. Это зона ответственности специалистов, использующих разные методики развития гибкости.

Негативные эффекты стретчинга

При неправильном выполнении растяжки или при слишком сильном растягивании можно травмировать мышцы, что приведет к мышечной боли. Последующее растягивающее воздействие на эту мышечную группу может усугубить полученные микротравмы.

В суставах должна быть норма подвижности: недостаток подвижности – плохо, но и гипермобильность – это так же плохо, т. к. приводит к разболтанности сустава и увеличению риска травм.

Еще один негативный эффект стретчинга – снижение максимально силовых способностей. При использовании стретчинга в удлинении (растягивании) мышцы непосредственно перед той деятельностью, в которой вы будете применять максимально силовые способности (например, участвовать в соревнованиях), результаты могут быть хуже. Дело в том, что после эффективных упражнений на растяжку в мышцах уже происходят изменения/перестройки, запускаются процессы восстановления, которые также требуют и забирают энергию. Иными словами, мышцы уже не на 100 % свежие и отдохнувшие. Но если очень хочется, можно сделать легкую растяжку, главное – не переусердствовать.

Основные принципы растяжки

как выполнять стретчинг

  1. Занимайтесь стретчингом в комфортной обстановке и одежде.
  2. Используйте максимально комфортное для себя исходное положение и максимально выгодное для целевой мышцы.
  3. Выполняйте растяжку только в безопасной зоне ощущений.
  4. Не используйте потенциально опасные упражнения.
  5. Применяйте принцип перегрузки (перерастяжения). С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку на мышцы: по времени дольше тяните мышцу или увеличьте подходы (допустим, вы потянули какую-то мышцу, отдохнули минуты две – и еще раз потяните эту же мышцу), и тогда будет прогресс. Например, если делаете махи, то не сразу на 1800. Начинайте с небольших махов, постепенно увеличивая их амплитуду.
  6. Все движения в стретчинге выполняйте медленно и подконтрольно, аккуратно. Не должно быть рывковых движений.

Следует тянуть до приятного ощущения в мышцах, нельзя допускать боли при растягивании.

Боль – это сигнал рецепторов мышц на возможное повреждение, которое может произойти, если дольше или посильнее потянуть мышцу. Другими словами, боль – это предупреждение о травме. Нельзя его игнорировать, иначе последует слишком долгое восстановление.

Упражнения для начинающих

Для самостоятельного растяжения мышц выполняйте следующие упражнения.

1. Икроножная мышца. Возьмите упор о стену, отведите одну ногу назад и пяткой этой ноги тянитесь к полу. Если колено выпрямлено, значит упражнение выполняете правильно: тянется икроножная мышца. 

стретчинг

2. Икроножная и камбаловидная мышцы:

А. Поставьте пятку к стене. Выпрямленное колено приближайте к стене – будет тянуться икроножная мышца. Если согнутое колено приближаете к стене, то есть шанс потянуть камбаловидную.

стретчинг

В. Встаньте носком на возвышенность (это может быть кубик, ножка тренажера и т. д. – что-то высотой 10 см от пола). Тянитесь пяткой выпрямленной ноги к полу – потянется икроножная мышца. Если будете тянуться пяткой к полу при согнутом колене, потянется камбаловидная.

3. Для растяжения прямой мышцы бедра и четырехглавой в целом согните коленный сустав и стремитесь переразогнуть тазобедренный. Начните, например, с правой ноги. Встаньте прямо. Согните правую ногу, максимально приблизив ступню к ягодицам. Обхватите правой рукой носок правой ноги и тяните его на себя. При этом сопротивляйтесь ногой, стараясь ее выпрямить. Спину не прогибайте, живот втяните. То же самое повторите с левой ногой.

стретчинг

4. Большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы. Из положения стоя прижмите колено к груди или используйте положение глубокого выпада. Из положения глубокого выпада опустите таз вперед вниз.

стретчинг

У большинства людей подвздошно-поясничная мышца очень слабо развита, т. к. в повседневной жизни практически не задействуется. А мышцы тазового дна особенно важно тренировать после 40-45 лет как женщинам (например, чтобы избежать опущения матки), так и мужчинам.

5. Приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра):

a) из положения выпада присесть сначала на одну ногу, вторая нога при этом прямая, затем плавно «перекатиться» на вторую;

стретчинг 9.jpg

б) упражнение выполняется сидя в положении «лягушка»: отводите локтями колени в стороны.

стретчинг

6. Далее поднимаемся выше, к растяжке большой грудной мышцы. Отводим руку в сторону до горизонтального уровня, выворачиваем наружу (локоть смотрит вниз) и тянем руку назад.  

стретчинг

7. Растягиваем широчайшую мышцу спины. Возьмитесь рукой за любую поверхность, наклонитесь вперед и на расстоянии этой вытянутой руки тянитесь поясницей назад, от поверхности. Также можно взяться рукой за носок и тянуться поясницей вверх.

стретчинг 12.jpg

8. Трицепс. Если поднять руку вверх и согнуть в локтевом суставе, то ладонь будет плечом противоположной руки. Из этого положения старайтесь тянуть руку как можно ниже.

стретчинг

9. Бицепс. Руку слегка отводим в сторону, плечевую часть разворачиваем наружу (локоть смотрит вниз), предплечье, наоборот, вовнутрь (ладонь смотрит вниз) и тянем руку назад и немного вниз.

стретчинг

Противопоказания к занятиям стретчингом

Основные противопоказания к занятиям растяжкой:

  • Травмы каких-либо суставов или их воспаления.
  • Гипермобильность суставов.
  • Пожилой возраст.
  • Особые функциональные состояния женского организма (беременность, послеродовой период, менопауза).
  • Хронические заболевания.
  • Онкологические заболевания.
  • Посттравматический период и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Но есть ситуации, когда необязательно исключать весь стретчинг, достаточно не выполнять некоторые упражнения. Например:

  1. Гипертоникам и людям с плохим зрением нельзя выполнять упражнения, когда голова ниже туловища (например, наклоны или мостик), т. к. при этом повышается давление.
  2. При протрузии, сколиозе и других заболеваниях позвоночника необходимо исключить упражнения, которые вызывают растягивание околопозвоночных связок и смещение позвонков относительно друг друга (прогибы назад и в стороны из положения стоя, инерционные скручивания туловища вокруг вертикальной оси тела, свободные висы на шведской стене/перекладине/брусьях и т. п.). Такие упражнения наиболее опасны для межпозвонковых дисков.

Будьте здоровы и занимайтесь стретчингом правильно!





Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?