Тренировки и питание по типу телосложения

Каждый человек от природы наделен определенной конституцией тела, обладает разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости, имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.
Выделяют три основных соматотипа (типа телосложения) у женщин и у мужчин:
Как известно, в чистом виде определенный соматотип встречается редко, поэтому существует классификация комбинированных типов:
- эктомезоморф;
- эндомезоморф;
- эктоэндоморф.
Чтобы быстро обрести желаемые результаты и выстроить план тренировок и питания максимально эффективным образом, нужно правильно определить Ваш тип телосложения.
Мезоморф
Характеристика мезоморфа
Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».
Телосложение мезоморф:
- средний рост 170-175 см;
- мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
- хорошие силовые показатели;
- спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
- набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
- хороший метаболизм;
- характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.
Рекомендации к тренировкам для типа телосложения мезоморфа
- Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
- Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
- Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
- Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
- Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
- При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.
Советы по питанию для мезоморфа
- Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
- Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
- Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа - ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
- Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
- Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
- В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
- Питьевой режим - не менее 2,5л воды в день.
Эктоморф
Характеристика типа эктоморф
Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.
Телосложение эктоморф:
- средний рост 175 см и выше;
- природная худоба, жилистость, угловатость тела;
- маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
- минимальное количество мышечной массы;
- мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
- ускоренный метаболизм;
- малое количество подкожного жира;
- характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.
Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эктоморф
- Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
- Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
- Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
- Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
- Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
- Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
- Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
- Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.
Советы по питанию для эктоморфа
- Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
- Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
- При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
- Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
- Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин.
Эндоморф
Характеристика типа эндоморф
Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.
Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.
Телосложение эндоморф:
- невысокий рост;
- округленный и шарообразный тип тела;
- широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
- склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
- сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
- чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
- медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
- терпеливый и уравновешенный склад характера.
Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эндоморф
- Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
- Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
- Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
- Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
- В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
- Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
- В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.
Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.
Советы по питанию для эндоморфа
- Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
- Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
- Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
- Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи - лучшие друзья эндоморфа.
- Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
- Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
- Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день).
- Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина.
Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.
Смешанные типы телосложения
В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.
Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:
- с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
- силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
- питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.
Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.

ЗОЖ балдеж: вкусная еда может быть полезной. Эксперты о сладостях, перекусах и лишнем весе

Бежать без оглядки: 5 признаков того, что в этой стоматологии лучше не оставаться
на что обратить внимание, прежде чем записаться на прием

Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться



Весеннее солнце опасно для глаз. Выбираем солнцезащитные очки
когда глазам необходима защита
Комментарии:
Ой, а тип фигуры груша это эктоморф, мезоморф или эндоморф. или про что то другое?
Интересно было узнать, что я эндоморф. Пробовала сидеть на разных диетах, но без физических нагрузок особого результата это не принесло. В начале диеты вес уходит быстро, а потом процесс похудения застопоривается. Теперь попробую к диете добавить физические нагрузки как написано в статье. И про прием пищи 6 -7 раз в день маленькими порциями идея неплохая.
Я и до этого знала, что я мезоморф. В статье очень верно сказано о выборе тренировок. Для меня лично самым успешным в плане коррекции фигуры после родов оказались именно силовые направления: lover body, табата, super strong. А вот с питанием вопрос все еще стоит. И верно в статье сказано про жиры и особенно углеводы. Надо будет собрать волю с кулак и более строго следовать предложенному питанию. Хотя порой страшно хочется вкусить шоколадный чизкейк.
Узнала что я мезоморф. По сути не важно какая форма. Человек -хозяин своего строения тела. Если матушка природа наделила эктоморфным телосложением, а образ жизни в любимых сигаретах, пиве и вине, то во что превратится тело? С умеренными физическими упражнениями, питания без излишеств, человек улучшает свою форму, снимает стрессы и продлевает себе жизнь, и с этими фактами не поспоришь.
Я эндоморф. Очень полезно оказалось узнать об особенностях тренировок именно для моего телосложения. Я и не подозревала что для моего типа нагрузки и питание должны отличаться, пользовалась стандартными советами. Теперь приму к сведению, что кое-что надо бы изменить для более качественных результатов.
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.