Полувегетарианство - диета, как элемент здорового образа жизни

Роман Мальков — врач спортивной медицины, диетолог, автор режимов циклической диеты и книг "Циклическая диета" и англ. "The Carb Cycling Diet".

Международная организация здравоохранения в прошлом году перенесла переработанные продукты из мяса в категорию канцерогенов, то есть агентов, вызывающих рак. Многочисленные исследования показывают связь между большим потреблением мяса и повышенным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Логичный вывод - уменьшение потребления мяса приводит к улучшению состояния здоровья. Проблема лишь в том, что люди не готовы полностью отказываться от употребления мяса. Мясо создает чувство насыщения. Мясные блюда имеют такой запах, против которого трудно устоять и удержаться от соблазна.

Является ли человек по своей природе мясоедом или его пищеварительная система адаптирована к растительной пище?

Если рассматривать с точки зрения физиологии и строения пищеварительной системы, то человек занимает промежуточное положение. Его пищеварительная система без каких-либо проблем переваривает оба вида пищи. Усвоение и переваривание имеет значение для выживания вида в целом. Но если рассматривать долголетие, здоровье, качество жизни, то чаша весов склоняется в сторону растительной пищи. Я не имею в виду чистое вегетарианство. Долгожители Кавказа, например, употребляют мясо, но не ежедневно. В кавказской кухне мясо сочетается с большим количеством растительной пищи. Растительная клетчатка не дает мясу надолго задерживаться в кишечнике. Можно с уверенностью сказать, что уменьшение потребления мяса и увеличение потребления растительной пищи - вот формула здоровья и долголетия.

Как составить программу рационально питания, в которой мясу отводится лишь малая часть?

Вегетарианство не является абсолютно здоровым видом питания, особенно в период роста и формирования человека. Растительный белок не является полноценным, что приводит к недостатку синтеза белка. Это может сказаться на росте ребенка. Кроме того, недостаток витамина В12, который содержится в мясе, сказывается на развитии нервной системы.

Полный отказ от животного белка несет в себе определенные риски для здоровья?

Статистика говорит о том, что вегетарианцы реже болеют хроническими заболеваниями и сахарным диабетом, среди них практически нет людей с ожирением. В общем, перечень заболеваний у вегетарианцев гораздо меньше, чем у мясоедов. Тем не менее, вегетарианцы страдают анемиями, саркопенией (недостаток мышечной массы), гастритами. У строгих вегетарианцев (веганов) повышен риск развития рака толстой кишки и желудка.

В 2016 году закончилось долгосрочное 20-летнее исследование, в котором участвовали 60 310 человек. В этом исследовании участников разделили на 4 группы:

1. Мясоеды, которые употребляли мясо часто, 5 или более раз в неделю (18431);
2. Мясоеды, которые употребляли мясо реже, чем в первой группе (13031);
3. Пескетарианцы - люди, которые не едят мясо, но употребляют рыбу (8516);
4. Вегетарианцы (20324), среди них веганы (2228).

За все время скончались 5294 человека. Ни одна из групп не показала значительных преимуществ при подсчете общей смертности от всех видов заболеваний, хотя распределение по заболеваемости сильно отличалось.

Вегетарианцы в общем не живут дольше мясоедов, но качество жизни у них выше за счет того, что среди них практически нет людей с ожирением. Правда, иногда встречаются немногочисленные вегетарианцы с лишним весом, но это те, у кого диета не сбалансирована и в ней много мучного и каш. Некоторые едят много шоколада, за исключением веганов.

Диета вегетарианца должна быть грамотно выстроена для того, чтобы восполнять те пробелы, которыми страдает вегетарианская диета. Если обычный, неподготовленный человек возьмет и откажется от потребления мяса, то он навредит своему здоровью. Вегетарианство требует знаний в области кулинарии. Например, если вы раньше на ужин ели гречку с котлетами, а теперь уберете котлету, то ваш рацион станет очень скудным и неполноценным. Переход на вегетарианство у многих людей занимает годы. В течение этого времени они накапливают знания, периодически пытаются, срываются, затем опять пытаются... и т.д. Все это время человек накапливает знания и кулинарные рецепты, и в конечном итоге база знаний превышает критическую точку, что позволяет комфортно себя чувствовать без мяса.

Можно ли быть вегетарианцем наполовину?

В 2003 году в США вышла моя первая книга на тему чередования в питании - "The Carbohydrate Cycling Diet". К тому времени у меня накопился большой опыт использования циклической диеты, которым я решил поделиться со всеми. Это стало особенно полезно тем, кто пытался стать вегетарианцем. Чередуя дни с мясом и без него можно легко и без срывов стать вегетарианцем или остаться на одном из режимов чередования. Используются те же самые режимы: микроциркуляции и макроциркуляции. В зимнее и весеннее время удобно использовать макрорежимы, например - 5:2 или 6:1. В другое время - режимы микроциркуляции, с одним днем нормального питания.

Полувегетарианство оказалось очень удобной системой питания, в которой нет изъянов и недостатков. У пользователя этой диеты не возникает дефицитных состояний ни по белку, ни по витаминам, ни по другим биоактивным веществам. Смешанная форма питания улучшает здоровье. Исследования, проведенные с участием полувегетарианцев, показали, что среди именно этой группы самая маленькая заболеваемость и смертность.

Я называю эту систему питания "Вегетарианство с мясом", что, конечно, вызывает бурю критики в мою сторону со стороны вегетарианцев. Я руководствуюсь тем, что чем больше людей перейдет на этот тип питания, тем лучше будет здоровье этих людей, а также уменьшиться потребление мяса по всей планете. Привлечь людей на сторону полувегетарианства гораздо легче, так как в нем нет идейной составляющей, но она может сформироваться позже. Если по всему миру насчитывается примерно 1 млрд. вегетарианцев, то полувегетаринцами может быть гораздо большее количество людей! И всем от этого будет только лучше.

С заботой о Вашем здоровье,

Доктор Роман Евгеньевич Мальков.