Средиземноморская диета – продукты, рецепты, меню на неделю

Средиземноморская диета столь сбалансирована и продумана, что организм насыщается всеми веществами, которые необходимы для здоровья. Не зря ЮНЕСКО присвоило данной системе питания звание национального достояния. Для нас средиземноморская система питания считается диетической, а для жителей теплых стран Средиземноморья – обычным рационом.

Диета средиземноморская основана на ограничении употребления некоторых видов продуктов. Но, отказываться полностью от употребления чего-либо не придется. Худеть по средиземноморской системе даже психологически проще - ты всегда знаешь, что можешь себе позволить небольшие вольности в питании, находящиеся под строгим запретов в прочих диетах.

Можно ли худеть, питаясь разнообразно, сытно и сбалансировано? Конечно, если изучить принципы похудения по средиземноморской системе питания, настроиться решительно избавиться от лишних килограмм и приобрести идеальную форму тела.

Средиземноморская диета - продукты. Что едим, чтоб похудеть?

Основа питания – продукты с медленно усваивающимися углеводами. Предполагается, что в день будет съедаться 7-8 порций этих продуктов в различных вариациях. Среди них:

• паста исключительно из твердых сортов пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• не рафинированные крупы.

Питаясь по средиземноморскому режиму, нельзя забывать о регулярном ежедневном употреблении овощей и фруктов. Так, овощи в разных видах можно кушать до 6 раз за день, а фрукты - до 3.

Средиземноморская диета не была бы самой собой, если бы в ней не употреблялось оливковое масло. Данный ингредиент не только помогает насытить организм липидами, но и агрессивно влияет на отложения жира, провоцируя похудение.

Употребление молочной продукции разрешается ежедневно, дважды в день можно себе позволить выпить по стаканчику кефира, молочка или йогурта. Выбирая молочную продукцию, отдавай свое предпочтение кисломолочным продуктам в которых нет добавок.

Продукты для средиземноморской диеты, которые необходимо кушать, но в умеренных количествах:

• птица – до 4 раз за неделю;
• рыба морская – до 6 раз;
• сухофрукты, семечки, оливка – раз за день;
• корнеплоды – не больше 3 порций в 7 дней;
• яйца куриные – до 4 штук в неделю;
• шоколад и сладости – не более 3 штук за семидневку.

Единственным продуктом, на который накладывается строгое ограничение, является красное мясо. Кушать его рекомендуется средиземноморской системой не более 400 грамм в месяц.

Приготовление продуктов по данной системе не отнимает много времени:

• мясо жарится на гриле или готовиться на пару,
• крупы замачиваются перед варкой,
• все, что можно съесть сырым – кушают в свежем виде.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения предоставляет очень разнообразное меню. Для того, чтобы этот метод питания приносил ожидаемые результаты, необходимо соблюдать простые, но важные правила. Их немного, поэтому сложности не должны появиться. Итак, основные принципы средиземноморской диеты:

1. Не ешь красное мясо! В меню диеты вполне достаточно мяса птицы и рыбы, которые являются не худшим источником белка, чем мясо, поэтому необходимость в поглощении стейков отпадает полностью.
2. Убавь жиры! В приготовлении блюд, где необходимо использование подсолнечного, сливочного и прочих масел, замени их на оливковое
3. Не соли! Если совсем не вкусно есть без соли, то используй натуральные приправы. При этом не переживай - натрий содержится во всех продуктах, так что при похудении организм не будет испытывать его нехватку.
4. Ешь растительную пищу! Если большая часть твоего ежедневного рациона будет состоять из пищи растительной, то половина успеха в похудении тебе уже гарантированна.
5. Пей вино! Удивительно, но действительно рекомендуется употреблять высококачественное красное сухое вино во время обеденной и вечерней трапезы. Только не злоупотребляй!

Средиземноморская диета - меню на неделю

Составить меню средиземноморской диеты на неделю можно как самостоятельно, так и воспользовавшись уже готовыми списками. К примеру, диетическая система может выглядеть так.

День 1

Завтрак: чай зеленый, пара блинчиков с обезжиренным творожком и сухофруктами. Второй завтрак: тарелочка геркулеса, желательно - запаренного. Обед: легкий супчик из курицы, паровая рыбка, овощной салат и кусочек хлеба грубого помола. Полдник: стакан кисломолочного продукта. Ужин: отварное мясо курицы, стакан кисломолочки, салатик.

День 2

Завтрак: Овсяная каша, стакан кисломолочного продукта. Второй завтрак: немного сухого печенья со стаканом сока. Обед: суп-пюре из картофеля, паста с рыбой или овощами, хлеб. Полдник: фрукты. Ужин: паровая или запеченная рыбка, кефир с низкой жирностью.

День 3

Завтрак: хлеб, чай, омлет. Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир. Обед: рыбный суп, телятина с рисом, вода. Полдник: фруктовый салатик. Ужин: отварной картофель, салат из овощей, хлеб, кефир.

День 4

Завтрак: минеральная вода, запеканка из творога. Второй завтрак: гречка, чай. Обед: отварная курица, овощной суп, хлеб, кефир. Полдник: Салат из сыра и овощей. Ужин: тушеная в овощах рыба, стакан кефира и хлеб.

Здесь приведено примерное описание ежедневного питания. Несравненный плюс средиземноморской диеты в том, что ты самостоятельно можешь выбирать блюда на сегодняшний день. Разнообразие рациона гарантирует отсутствие голода и моральных страданий по «запретным» продуктам.

Средиземноморская диета - Рецепты

Среди массы преимуществ средиземноморской диеты у нее все же есть и один минус – она не всем по карману, поскольку продукты для готовки следует приобретать определенные высококачественные. Но это не проблема, если хочешь похудеть и увидеть свое тело в прекрасном состоянии.

Приготовление блюда средиземноморской кухни уже на стадии поиска рецепта вызывает повышенное слюноотделение. Чего стоит только паста, приготовленная с помидорками черри и морепродуктами!

Паста с помидорками черри и морепродуктами

Для этого блюда нужны:

• морской коктейль (150-200 гр);
• вино красное (сухое);
• спагетти;
• чеснок;
• перец;
• помидоры;
• базилик.

Готовиться все так:

• отваривается паста;
• обжарить на несильном огне морепродукты с помидорами и чесноком (его следует удалить);
• протушить готовые спагетти и морепродукты несколько минут совместно, посыпав базиликом и полив вином. Кушать подано! Блюдо для самой вкусной средиземноморской диеты.

Готово!

Сочная телятина на шпажках

Чтобы порадовать себя, во время проведения средиземноморской диеты, и удивить пришедших гостей, стоит приготовить нежнейшую, сочную телятину на шпажках с розмарином. Средиземноморский рецепт хоть и кажется "не диетичным", но разрешен к употреблению. А уж порадовать близких такой вкуснятиной нужно обязательно! Итак, для средиземноморского блюда надо:

1. чеснок (3 зубчика);
2. свиная шея (пол кило);
3. перец;
4. сок, выжатый из лимона;
5. цедра;
6. орегано;
7. зелень;
8. соль;
9. розмарин;
10.масло оливковое.

Приготовление блюда займет около получаса, при условии, что мясо замариновано заранее. В противном случае надо будет уделить готовке пару часов. Приготовление незатейливо:

1. мясо нарезается небольшими кусочками;
2. все ингредиенты смешиваются, кроме розмарина;
3. мясо маринуется в получившейся смеси пару часиков;
4. мясо нанизывается на шпажки и готовиться на огне или в духовке на режиме "гриль".

Такое средиземноморское блюдо, включенное в диету, не стыдно подать на стол даже на самом торжественном мероприятии.

Средиземноморский бутерброд

Еще одно блюдо, о котором сложно сказать, что его можно кушать на диете и при этом изрядно похудеть – средиземноморский бутерброд, подающийся горячим. Готовят его из:

• моцареллы,
• помидор черри,
• хлеба,
• песто соуса,
• рукколы,
• перца,
• соли.

Рецепт приготовления бутерброда, разрешенного средиземноморской диетой:

• на хлеб выкладываются все ингредиенты, кроме рукколы;
• бутерброд запекается в предварительно разогретой духовке до расплавления сыра;
• готовое блюдо посыпается рукколой и подается.

Средиземноморская диета для здоровья и красоты

Потрясающее количество пользы сочетает в себе диета Средиземноморская! Пожалуй, не найти более гармоничного способа похудеть просто изменив свой рацион и перестроившись на здоровое питание. В диете сбалансированы все необходимые для здоровья вещества, поэтому ущерб здоровью причинен не будет.

Важно отметить, что посидев на средиземноморской диете некоторое время, тебе не захочется возвращаться к прежнему режиму питания. Если диета станет для тебя привычной, то есть ты будешь питаться размеренно и разрешенными продуктами постоянно, то тебе не будет грозить прибавка килограмм.

Процесс похудения на средиземноморской диете уникально прост. Ты не будешь голодать, сидя на ней, не придется пить дополнительные витамины и избежишь многих проблем, которые возникают в результате прочих диет.

Худея по средиземноморски ты не только приобретаешь прекрасное тело, но и оздоровляешь организм. Меню средиземноморской диеты столь разнообразно, что тебе останется только выбрать, что именно приготовить на сегодня. Кушай вкусно и худей с пользой! Пусть тебе все завидуют!