Приседания со штангой

 
31 Августа 2015
Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Приседания - это базовое (многосуставное) упражнение, основная нагрузка в котором направлена на мышцы бедра и ягодиц.

Приседания со штангой на плечах

Основная рабочая мышца:

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)


Мышцы синергисты (помогают в движении):

  • большая ягодичная мышца
  • приводящие мышцы бедра
  • камбаловидная мышца

Мышцы стабилизаторы:

  • бицепс бедра
  • икроножная мышца


Другие задействованные мышцы:

  • прямая и косая мышцы живота (пресс)
  • разгибатель позвоночника

Кроме того при приседаниях со штангой на плечах задействуются множество других крупных и мелких мышц по всему телу, а в нижней части тела в работу включаются практически все мышцы.

Техника и особенности упражнения

Техника

Техника выполнения упражнения:

  • штанга лежит на стойках силовой рамы чуть ниже уровня плеч
  • встаньте лицом к штанге
  • подсядьте под штангу и расположите ее так чтобы гриф оказался на трапецевидных мышцах или на задних частях дельтовидных и трапецевидных мышц, как вам удобнее (см. рисунок "Два вида расположения грифа)
  • возьмитесь за гриф хватом сверху, ширина хвата не должна быть слишком большой, обычно чуть шире плеч; хват должен быть крепким, чтобы штанга была надежно зафиксирована
  • на выдохе выпрямитесь и снимите штангу со стоек
  • сделайте один-два шага назад чтобы рама не мешала вам приседать
  • займите исходное положение - ноги примерно на ширине плеч, ступни слегка разведены в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед или немного вверх
  • на вдохе, с прямой спиной, мышцы пресса напряжены, не заваливаясь ни вперед ни назад начните сгибать ноги
  • колени при сгибании немного пойдут вперед, ягодицы пойдут назад и вниз, корпус при этом слегка наклонится вперед (только корпус, но не все тело)
  • колени должны следовать по той же линии куда указывают носки ступней и не должны выходить за линию пальцев ног
  • когда линия бедра окажется параллельной полу (как будто вы сели на невидимый низкий табурет), напрягите мышцы бедра и, без паузы, начинайте разгибать ноги; выдыхать следует при прохождении самой тяжелой точки подъема
  • на выдохе вернитесь в исходное положение
  • сделайте необходимое количество повторов
  • не расслабляясь, аккуратно верните штангу на стойки.

Чего делать нельзя:

- расслаблять мышцы пресса или спины до окончания выполнения упражнения - это может привести к потере равновесия и травмам
- округлять спину - это грозит травмами позвоночника
- сводить внутрь колени - это грозит травмами коленного сустава
- переносить вес тела с пяток на носки ног - это может привести к потере равновесия и падению или к травмам коленного сустава
- приступать к приседаниям без хорошей разминки - это грозит всеми возможными травмами.

Что еще нужно знать о приседаниях

Меняя ширину постановки ног можно смещать нагрузку на ту или иную группу мышц. При узкой постановке ног основная нагрузка ложится на квадрицепс бедра, а при более широкой постановке, нагрузка смещается на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра

Глубина приседания тоже влияет на прорабатываемые группы мышц: максимальная нагрузка на ягодицы приходится при опускании линии бедра ниже параллели с полом, то есть в более глубоких приседаниях. Выполнять глубокие приседания можно только если у вас хорошо поставлена техника упражнения и вам хватает гибкости чтобы в нижней точке не отрывать пятки от пола, но не стоит выполнять глубокие приседания с большими весами - это травмоопасно.

Если вы делаете приседания с большим весом то пользуйтесь тяжело-атлетическим поясом, он будет дополнительно помогать держать в напряжении мышцы спины и пресса. Для дополнительной защиты суставов можно использовать эластичные бинты.

Кроме классических приседаний со штангой, приседания можно выполнять в тренажере Смита. Также существуют приседания со штангой на груди.

Если у вас есть какие-либо противопоказания для выполнения приседаний со штангой, то вам нужно рассмотреть альтернативные упражнения для мышц бедра и ягодиц.

Особенности

Несмотря на то что основная нагрузка в приседаниях ложится на мышцы ног и низа спины, это упражнение, являясь базовым, создает наилучшие условия для роста силовых показателей и набора мышечной массы. Как и другие базовые упражнения, приседания стимулируют развитие и укрепление сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем. Кроме мышц, при приседаниях достаточно сильно развивается и связочный аппарат. Приседания позволяют сформировать красивую форму ног и ягодиц, а также укрепляют мышцы спины, пресса и даже мышцы груди и плеч. Если у вас нет никаких противопоказаний по здоровью, то приседания должны непременно присутствовать в вашей тренировочной программе.




Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?