Как сочетать силовые и кардио тренировки?

Хочешь похудеть – делай кардио. Но если делать только его, то вряд ли твоя фигура станет фигурой мечты – подкожного жира станет меньше, однако на дряблых мышцах он все равно будет выглядеть не так. Поэтому кардио нужно сочетать с силовыми нагрузками. А вот как это делать наиболее оптимально – уже другой вопрос. Мы спросили экспертов о преимуществах каждого варианта.

Вариант 1. Кардио и силовая на одной тренировке

Хардкорный вариант для тех, кто готов на все во имя хорошей фигуры, потому что вставать на дорожку, степпер или эллипсоид после силовой, когда ты и так устала, требует немалой силы воли. Да и тренировка при этом затягивается. Но те, кто это все же делают, поражаются результатам!

Что происходит во время кардионагрузок? Сначала организм «подъедает» сахар в крови, запасы углеводов в виде гликогена в мышцах, частично в печени. И вот когда их уже не остается – а это происходит минут через сорок – приходится переходить на окисление жиров. А после силовой тренировки запасы сахара и гликогена уже истощены, поэтому в ход идет сразу жир. Все калории, сожженные на кардио после силовой – это сожженная прослойка на животе, руках, бедрах, боках.

Особенно жесткий вариант – это 15 минут интервальной кардиотренировки, после которого следуют занятия с отягощениями, а уж потом длительная сессия нагрузок низкой интенсивности – ходьба по дорожке, к примеру. Эффект потрясающий!
Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Сочетания кардио и и силовой тренировки в один день это не только сложно, но и может быть опасно при проблемах со здоровьем. У тебя может кружиться голова, ведь мозгу не хватает глюкозы, может пробивать пот, колотиться сердце – все это симптомы гипогликемии, пониженного содержания сахара в крови.

Вариант 2. Кардио и силовая раздельно

Это более щадящий вариант, однако в таком случае заниматься придется каждый день. Как чередовать кардио и силовые тренировки? Например, понедельник, среда, пятница силовые, вторник, четверг суббота – кардио. Каждая тренировка короче, но их больше, так что понадобится много свободного времени.

Минимальная продолжительность кардио сессии низкой интенсивности – 40 минут, а лучше час. Как мы уже сказали выше, жир начинает топиться только после получаса нагрузок.

Если ты практикуешь интервальное кардио, хватит и 20-30 минут, тем более, что большую продолжительность выдержать сложно.

Вариант 3. Силовое кардио

Не все, что с гантелями – силовая тренировка. Если веса небольшие и ты можешь заниматься в много повторном режиме (от 20 повторений) – это та же самая аэробика. Но мышцы получают дополнительную нагрузку за счет отягощения, что дает преимущества силовых тренировок.

Тренировки по круговой системе, когда ты не отдыхаешь между подходами, а сразу же начинаешь упражнение на другую мышечную группу – самая популярная разновидность силового кардио. Если ты выдерживаешь такой темп работы, это будет оптимальным вариантом.

Итак, если ты достаточно здорова, хочешь быстрого результата и тебя не пугают трудности, твой выбор совмещение кардио и силовых тренировок. Если это слишком тяжело, разделяй их. Круговые тренировки – промежуточный вариант, также весьма эффективный.