Упражнения для похудения живота и боков

 
12 Июня 2016
Упражнения для похудения живота и боков

В этой статье перечислены основные упражнения, которые помогут Вам быстрее похудеть в области живота и подтянуть талию и бока. Каждое упражнение делаете 15-20 раз, потом отдыхаете 1-1.5 минуты и выполняете второй подход. Делайте 3-4 подхода каждого упражнения. Для увеличения нагрузки сначала увеличивайте количество раз в подходе (не больше 25), а потом количество подходов (не больше 5).

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно прочитайте статью "Основные принципы похудения в проблемных местах".

Скручивание

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Существует большое количество различных вариантов выполнения скручиваний:

  • классические (на полу) или скамье
  • с фиксацией ног на полу или с поднятием ног
  • с поворотом корпуса
  • скручивания на мяче
  • и другие

Мы предлагаем Вам технику скручиваний, которые можно выполнять на полу в домашних условиях, без посторонней помощи и инвентаря:
Лягте на пол и плотно прижмите поясницу. Ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом. Руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе оторвите от пола голову и лопатки и потянитесь подбородком вверх и вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Амплитуда в этом упражнении получается небольшая и бoльшая часть нагрузки ложится на верхнюю часть мышц пресса. Для акцента на нижнюю часть используйте следующее упражнение.

Склепка

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Лягте на пол, руки вытянуты вверх. Слегка приподнимите над полом руки и ноги, чтобы создать небольшое напряжение. Затем, на выдохе поднимайте руки и ноги вверх, стараясь сильно не скруглять спину. Когда руки и ноги встретятся в верхней точке, медленно возвращайтесь в исходное положение, в это время делайте вдох.

Твист

Основная рабочая группа мышц: косые мышцы живота.

Сидя на полу, слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Ноги нужно держать на весу, это создаст постоянное напряжение в мышцах пресса. В таком положении поверните торс сначала влево, а потом вправо. Выполните нужное количество поворотов в каждую сторону (например по 15) - это будет один подход. Сначала это упражнение будет даваться с трудом, но оно имеет потрясающий эффект для прорисовки красивых контуров живота.

Планка

В этом упражнении задействовано большое количество мышц: почти все мышцы кора, спины, мышцы ног и другие.

Планка - очень эффективное упражнение для тонуса всего тела, а особенно области живота.
Из положения лежа на полу встаньте на локти и на носки ног. Тело должно быть вытянуто по прямой, таз немного приподнят и не провисает. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд - это один подход. По мере привыкания, время стояния в "планке" нужно увеличивать. Выполняя это упражнение сознательно напрягайте мышцы пресса, думайте о них, чувствуйте их, это значительно повысит эффект от упражнения.




Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?