Упражнения для бедер с гантелями

 
6 Мая 2016
Упражнения для бедер с гантелями

Мало подвижный образ жизни и неправильное питание плохо сказываются на фигуре. Самые проблемные зоны это живот, бедра и ягодицы. В сегодняшнем обзоре рассмотрим лучшие упражнения для стройности бедер. Если у Вас широкие бедра, то эти упражнения тоже Вам подойдут - они не наращивают объем, но прорисовывают рельеф мышц. Приятный бонус: при «прокачке» бедер в работу включаются и другие мышцы, например мышцам ягодиц тоже хорошо достанется! Эти упражнения помогут Вам похудеть, а выполнять их можно как в зале, так и прямо у себя дома. Для тренировок нужны только Вы, Ваш энтузиазм и пара удобных гантелей. А если нет гантелей, то можно заменить их какими-то другими утяжелителями, например бутылками с водой. Есть все необходимое? Тогда начинаем!

Техника упражнений для бедер

Выпады с гантелями

выпады с гантелями.jpg

Исходное положение:
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ступни стоят параллельно друг другу немного шире плеч. Спина слегка прогнута в пояснице, колени немного согнуты.
Выполнение:
Сделайте широкий шаг вперед, спина при этом не сгибается, а центр тяжести переносится на переднюю ногу. Согните впереди стоящую ногу в колене под прямым углом, как бы присев на нее, следите чтобы колено не выходило за носок. Колено задней ноги при этом опускается к полу и почти касается его (или слегка касается), но не нужно опираться на него. Теперь нужно подняться и отшагнуть передней ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить упражнение для второй ноги.
Сколько раз делать:
Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз для каждой ноги. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Другие варианты исполнения:
Выпады можно выполнять не только вперед, но и в стороны.

Прогулка фермера

прогулка фермера с гантелями.jpg

Забавное название отражает суть упражнения: нужно взять что-то тяжелое в руки и с этой тяжестью походить. Но если просто ходить, то на мышцы ног ложится не очень большая нагрузка, поэтому подкорректируем упражнение для акцента на бедра.

Исходное положение:
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Спину держать прямо. И вот она, наша корректировка: встаньте на носочки, то есть пятки поднять!
Выполнение:
Пройдите в таком положении 10-15 метров вперед, развернитесь и идите назад. Или ходите по кругу, если есть такая возможность. Потом непродолжительный отдых, 1-2 минуты, и еще один подход.
Сколько раз делать:
Выполняйте 3-4 подхода.
Другие варианты исполнения:
Можно совместить прогулки фермера с выпадами: вместо простых шагов на носочках можно делать шаги-выпады на полной стопе. Каждый шаг - это выпад, но в конце выпада не возвращаем переднюю ногу назад, а наоборот, подтягиваем заднюю ногу вперед.

Приседания с гантелями

приседания с гантелями.jpg

В вопросе стройности ног, конечно, никак не обойтись без приседаний. Это базовое упражнение для мышц ног и потому одно из самых эффективных упражнений для стройности бедер.

Исходное положение:
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Выполнение:
Держа спину прямо, сгибайте ноги в коленях. Правильная техника приседаний непривычна, если Вы раньше никогда не приседали правильно. Здесь может помочь визуализация: представьте что сзади стоит стул и Вам нужно на него сесть. Следите чтобы колени не выходили за носки ног. Когда линия бедра станет параллельна полу, разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение. Когда техника упражнения станет привычной и мышцы ног окрепнут, можно будет приседать немного глубже параллели с полом, это увеличит нагрузку и лучше проработает мышцы.
Сколько раз делать:
Выполняйте 3-4 подхода, по 10-12 повторений. По мере привыкания к нагрузке, можно увеличивать количество повторений в одном подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Другие варианты исполнения:
Менять угол нагрузки в приседаниях можно изменяя ширину постановки ног. При широкой постановке ног часть нагрузки смещается на мышцы внутренней стороны бедра, при узкой постановке - больше достается наружной стороне. Подробнее о разной постановке ног (приседания «плие» или «сумо») мы расскажем в других статьях. Если Вы занимаетесь в зале или, вдруг, у вас дома есть штанга, то о технике приседаний со штангой читайте здесь: "Приседания со штангой".

Становая тяга гантелей на одной ноге

становая тяга с гантелями на одной ноге.jpg

Исходное положение:
Возьмите гантели в руки, вес тела на правой ноге, спина прямая, слегка опираясь на носок правой ноги, отведите левую ногу назад, но так чтобы не потерять устойчивость.
Выполнение:
Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед и при этом отводите левую ногу назад и вверх. Руки должны быть свободно опущены вниз, без напряжения, только удерживаем гантели. Подняв ногу максимально высоко, как можете, возвращайтесь в исходное положение и меняйте ногу.
Сколько раз делать:
Выполняйте 3 подхода, по 15 раз для каждой ноги. Со временем можно увеличить количество раз до 20 и/или добавить еще 1 подход. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Другие варианты исполнения:
В качестве альтернативы этому упражнению можно рассмотреть становую тягу на двух ногах (классическую, «сумо», или становую тягу на прямых ногах), но в этих вариантах становой тяги больше нагрузки все-таки достается другим мышцам, нежели бедрам, поэтому о становой тяге мы расскажем в обзоре «Упражнения для ягодиц. Как сделать попу красивой и подтянутой».

упражнения для бедер 1.jpg

Включите рассмотренные упражнения для бедер в Ваши тренировки и уже скоро Ваши ножки станут предметом восхищения мужчин и поводом для зависти женщин! Кстати, эти упражнения подходят не только женщинам, но и мужчинам, независимо от физической формы и уровня подготовки.




Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?