Силовые упражнения при остеохондрозе

Боли в пояснице, грудной области и области шеи часто являются симптомами остеохондроза. Зоной поражения обычно становятся межпозвоночные диски, но вообще он может развиваться и в других тканях позвоночника.

Именно нарушение строения и функций межпозвоночных дисков приводит к появлению дискомфорта и болевых ощущений. Как тренироваться с таким диагнозом и нужно ли?

Основная задача тренировок при остеохондрозе создать дозированные нагрузки с целью:

• улучшить/исправить осанку
• укрепить мышечный корсет спины
• уменьшить нагрузку на позвоночник, снять напряжение и боли
• придать связочно-мышечному аппарату необходимую гибкость
• улучшить кровообращение, нормализовать обмен веществ и питание межпозвонковых дисков,
• провести профилактику осложнений и уменьшить риски травм спины
• увеличить силу разгибателей спины
• укрепить другие мышечные группы
• улучшить общее состояние здоровья

Глубокие мышцы спины, окружающие позвоночный столб являются лучшим фиксатором позвонков. Поэтому укрепление глубоких мышц спины с помощью упражнений с отягощениями – основная цель силовых тренировок при остеохондрозе.

ЧИТАЙТЕ: 5 упражнений для облегчения боли в спине

Перед началом занятий обратитесь за рекомендациями к врачу или тренеру. Желательно составить индивидуальную программу тренировок, подходящую именно вам. Правильно подобранные упражнения помогут уменьшить частоту обострений и замедлить прогрессирование заболевания. Кстати облегчить боль вам также поможет самомассаж.

Противопоказания

Пожилой возраст, нарушения осанки, плоскостопие и косолапость, имеющиеся травмы позвонков, остеопороз, невралгия, наличие межпозвоночных грыж — основные показания для ЛФК при остеохондрозе.

Основные принципы тренировок при остеохондрозе

1. Исключить упражнения вызывающие боли.
2. Сконцентрировать внимание на пояснице во избежании излишнего прогиба.
3. Уделить особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника.
4. На первых порах исключить упражнения с компрессионной осевой нагрузкой на позвоночник (приседания, выпады с отягощениями, поднятие весов, становую тягу), а также активные скачки и прыжки.
5. Контролировать амплитуду упражнений и исключить большие веса.
6. Применять тяжелоатлетический пояс и корсет при любых упражнениях со свободными весами на спину.
7. Правильно поднимать снаряды с пола: приседать с прямой спиной, но ни в коем случае не согнувшись.
8. Заканчивать тренировки упражнениями на растяжение позвоночника. Альтернативой может быть растяжение с помощью специальных приспособлений, в том числе турника.
9. Применять дыхательные практики.

Остеохондроз и домашние тренировки

Для развития и укрепления мышц спины уделите особое внимание упражнениям на сгибание, разгибание и вытяжку позвоночника:

• Гиперэкстензия
• Обратная гиперэкстензия
• Тяга к груди/за голову с верхнего блока
• Тяга гантели одной рукой
• Наклоны с палкой за головой
• Наклоны в бок с гантелью в руке
• Выпады с гантелями (небольшие веса)
• Подтягивания на перекладине (при необходимости с помощью резиновой ленты-амортизатора)

Если у вас диагностирована стадия остеохондроза, врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, с большими весами, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением и многократным повторением.

СМОТРИТЕ: Гимнастика для суставов с Ольгой Большаковой

Остеохондроз и бодибилдинг

Комментирует:
Александр Кожевников, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, тренер-реабилитолог. Основатель портала о фитнес и ЗОЖ BeneFit-Network

Если возникла боль, то изменениям в вашем позвоночнике и тканях уже не один год. Боль – это не приговор и выход есть: систематически и постоянно нагружать позвоночник и, вообще, весь опорно-двигательный аппарат (сокр. ОДА).

Осевой нагрузки или компрессионной нагрузки на позвоночник по вертикальной оси не избежать. Она нужна и необходима. Зачем?
Только она может создать достаточно мощную нагрузку на мышцы, удерживающие позвоночник в анатомически правильном положении.

Задача упражнений: сформировать вокруг позвоночника мощный мышечный корсет и «зажать» позвоночник мышцами.

Давайте определим эти мышцы:

1. Все мышцы спины, которые выполняют динамическую и статическую работу.
2. Антагонисты спины: грудь, мышцы живота (прямые, косые, поперечная)
3. Мышцы таза: ягодичные большая, средняя и малая.
4. Мышцы ног.

Получается, что в тонусе должны быть почти все основные скелетные мышцы.

Вот наиболее распространенные упражнения для укрепления данных мышц:

1. Спина: тяги вертикальных блоков, тяги горизонтальных блоков, тяги в наклоне штанг и гантелей.
2. Грудь: жимы штанги и гантелей лежа и сидя. Сведение рук, сидя в тренажере.
3. Мышцы живота: прямые и косые скручивания на пресс лежа на коврике. Упражнение «Вакуум» для поперечной мышцы живота.
4. Мышцы таза и ног: Выпады вперед, назад и в стороны, жимы ногами, гиперэкстензия, румынская и классическая тяга отягощения, тяга с широкой постановкой ног, в стиле «Сумо», отведение и приведение ног в тренажере, сгибание бедер в упоре на брусьях и т.д.

Упражнений для укрепления мышц великое множество. Как в тренажерах и со свободным весом, так и без дополнительного отягощения.

Не стоит бояться выполнять сложнокоординационные, глобальные упражнения со свободным весом, такие как выпады, тяги с пола или с возвышений, тяги в наклоне и т.д. Можно начать совсем с малых отягощений и работать над технически «чистым» выполнением, контролируя анатомически нейтральное положение позвоночника или, как принято говорить, ровную спину в момент выполнения.

Максимальный вес отягощения – 50%, количество подходов – 3, повторов – от 10 до 15.

В тренировках для устранения неприятных ощущений в позвоночнике важны систематичность и регулярность и техничность выполнения упражнений.

Тренируйтесь с умом, друзья и берегите позвоночник.