Тренировка с фитболом для похудения

 
15 Марта 2016
упражнения на фитболе

Гимнастический мяч или фитбол – отличный снаряд для занятий фитнесом. Тренировки с фитболом увлекательны и полезны. Все упражнения задействуют много различных мышц, а значит помогают худеть и поддерживать свое тело в отличной форме.

Существует много эффективных упражнений с фитболом для сжигания жира в области живота и бедер. Из разных упражнений можно составлять свои комплексы, а по мере привыкания к нагрузке, добавлять новые или придумывать свои упражнения и менять их местами.

Основные рекомендации для тренировок с фитболом:

  • регулярность тренировок 2-3 тренировки в неделю
  • продолжительность тренировки 30-60 минут
  • не больше 5-6 подходов по 10-15 потворений в каждом
  • оптимальное количество упражнений в одном комплексе – 5
  • не забывать о легкой разминке перед тренировкой

Все упражнения на фитболе сопровождаются видео инструкцией, коротко и понятно иллюстрирующей технику. Основная цель тренировки с фитболом похудение и развитие выносливости.

OZON.ru - Подарки | Мяч гимнастический "Star Fit", антивзрыв, цвет: серый, диаметр 85 см | Интернет-магазин спортивных товаров OZON.ru - Подарки | Мяч гимнастический "Star Fit", антивзрыв, цвет: серый, диаметр 85 см | Интернет-магазин спортивных товаров

1. Подъем таза на мяче

Основная нагрузка на мышцы ягодиц, пресса и передней поверхности бедра (квадрицепс).

тренировка с фитболом для похудения

Лягте на спину, ноги положите на мяч. Руки положите вдоль туловища, ладонями в пол. Важно удобно расположить руки, потому что в этом упражнении упор руками играет существенную роль. Упираясь стопой одной ноги в мяч, поднимайте таз вверх. Вторая нога при этом вытягивается и идет стопой вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в ней 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов для одной ноги и поменяйте ногу.

2. Отжимания на мяче

Основная нагрузка при отжиманиях на фитболе ложится на грудные мышцы и трицепсы.

тренировка с фитболом для похудения

Примите упор лежа, расположив ноги на мяче. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Медленно отожмитесь запланированное количество раз. Если отжиматься будет слишком легко, то можно смещать мяч дальше от середины туловища. Самая высокая нагрузка в положении когда стопы располагаются на самом краю мяча.

3. Скручивания на косые мышцы пресса на мяче

Основная нагрузка при скручиваниях приходится на косые мышцы брюшного пресса.

тренировка с фитболом для похудения

Лягте на спину, ноги положите на мяч. Руки направьте в стороны, перпендикулярно туловищу, ладонями в пол. Прижмите мяч ногами к ягодицам. Напрягая мышцы пресса и спины, тянитесь коленями к полу влево (или вправо). Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение. Сделайте скручивание в другую сторону. При выполнении этого упражнения важна фиксация поясничного отдела позвоночника, напрягая мышцы пресса нужно тянуться поясницей к полу.

Можно использовать различные варианты усложнения упражнения: делать скручивания поочередно влево и вправо заданное количество повторений, или сначала выполнить несколько повторений в одну сторону, а затем столько же в другую.

4. Махи ногами на мяче

Основная нагрузка на мышцы задней и передней поверхности бедра (бицепс и квадрицепс), дополнительно махи ногами задействуют пресс и ягодицы.

упражнения на фитболе для похудения

Примите упор лежа, упираясь локтями в пол, а мяч расположив примерно посередине тела, в области таза. Выберите комфортное положение, напрягите мышцы спины и пресса чтобы удерживать тело вытянутым по прямой. Делайте махи ногами, как показано на изображении, меняя положение ног. Голова и шея при этом должны быть в нейтральном положении, не перенапрягайте мышцы шеи. Чем сильнее направлен вниз носок ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра.

5. Скручивания туловища на мяче

Основная нагрузка при сгибании на прямую мышцу живота (пресс).

тренировка с фитболом для похудения

Лягте спиной на мяч, расположив его в области поясницы. Ноги поставьте на пол на ширине таза, согнув в коленях под углом 90 градусов. Вытяните руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Напрягая пресс выполните сгибание туловища, до положения когда Ваши руки станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение можно использовать вместо сгибаний туловища на мяче, когда Ваши мышцы пресса достаточно окрепнут.

6. Планка на мяче

Основная нагрузка на мышцы пресса и другие мышцы-стабилизаторы.

тренировка с фитболом для похудения

Примите упор лежа, упираясь локтями в мяч, а ногами в пол. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Не расслабляя мышцы пресса и спины, согните ноги в коленях. И, почти коснувшись коленями пола, вернитесь в исходное положение.

Советы от Чем сильнее накачан фитбол, тем выше нагрузка на мышцы стабилизаторы – на более упругом мяче сложнее сохранять равновесие.
Не накачивайте фитбол больше его диаметра, указанного на мяче!

Вы можете использовать эту тренировку с фитболом для похудения из 6 упражнений, а со временем разнообразить ее, заменяя или добавляя новые упражнения.




Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?