Правильный подход к подсчету калорий

 
11 Марта 2016
подсчет калорий

Известно, что для похудения нужно создать дефицит калорий. То есть суточная калорийность еды должна снизиться. Обязательно ли для этого считать калории? Или можно обойтись без точных расчетов? Ответы на эти и другие вопросы о подсчете калорий.

Считать калории или не считать

Некоторые источники утверждают что считать калории не обязательно. Другие, столь же категорично, утверждают что считать калорийность просто необходимо. И оба утверждения можно считать правильными. Все зависит от Вашего текущего физического состояния и целей.

Когда НЕ нужно считать калории?

1. Вы едите много высококалорийных продуктов.
Если в Вашем меню много сладостей, мучных и макаронных изделий, жирных кисло-молочных продуктов, то Вы можете обойтись без подсчета калорий. Достаточно просто отказаться от этих продуктов и перейти на правильное здоровое питание. Это снизит энергетическую ценность Вашего рациона естественным образом.
Например: калорийность одной конфеты и калорийность 150 грамм отварной курицы одинаковая – 150ккал, но 150 грамм курицы по объему больше конфеты, а значит Вы будете кушать сытнее, получая такое же количество калорий.
Перейдя на правильное здоровое питание Вы не сможете съедать так много еды чтобы набирать столько же (или больше) калорий, как на быстрых углеводах. Эта рекомендация относиться только к тем, кто ест много не полезных калорийных продуктов.

По теме: Чем заменить сахар и отказаться от сладкого

2. Вам не нравится возиться с калькуляторами и таблицами калорий.
Но чтобы не пользоваться ими постоянно, придется считать калории хотя бы некоторое время, чтобы знать примерную калорийность своего рациона и продуктов, которые Вы обычно едите. Со временем Вы сможете без шпаргалок определять примерную калорийность своей еды и будете на глаз определять сколько Вы съедаете.
Следовать этому пункту можно только если Вы в данный момент не на «сушке». Если же Ваша цель это активное сжигание подкожного жира, то калории лучше все-таки считать.

3. Вы набираете мышечную массу.
При наборе массы целью является как раз профицит (избыток), а не дефицит калорий. Поэтому не нужно считать калории, если Вы правильно питаетесь и уверены что поддерживаете калорийность рациона на нужном уровне.

Когда НЕОБХОДИМО считать калории

1. Чтобы скорректировать размер своих порций в зависимости от калорийности.
Считать калории необходимо чтобы знать сколько калорий в каждой Вашей порции еды. Через некоторое время Вы сможете запомнить калорийность продуктов и корректировать размеры своих порций исходя из этого.

2. Ваша цель - избавление от подкожного жира.
Как уже упоминалось выше, на «сушке» лучше считать калории. Здесь работают простые математические правила: расход калорий должен быть выше чем их поступление. Например: Вы съедаете в день продуктов на 1700ккал, а тратите 1600ккал, то Вы не похудеете. Следует помнить что если дефицит калорий будет большим и долгим, то похудения тоже можно не дождаться – организм может снизить метаболизм и запасать больше энергии впрок. Как этого избежать: смотри следующий пункт.

3. Если дефицит калорий есть, а похудения нет.
Такая ситуация называется «плато» или, иными словами, застой. Решение ситуации зависит от суточной нормы потребления калорий. Если снижать калорийность уже некуда, то ее сначала нужно немного увеличить. При этом, разумеется, нужно немного увеличить и расход калорий (увеличив интенсивность физической нагрузки). После адаптации организма к новому обмену веществ можно понемногу урезать калории. Уменьшать калорийность рациона сразу больше чем на 400ккал не имеет смысла. Организм перестроит метаболизм и похудение замедлится или остановится, а снижать калорийность будет уже некуда.

Нужно ли считать калории всегда?

Нужно просто знать примерную калорийность различных продуктов, которые Вы едите и стараться вписываться в свой суточный рацион. Правильное питание или питание для похудения не означает, что нужно жестко себя ограничивать во всем и есть однообразную невкусную пищу. Во-первых полезное питание тоже может быть вкусным, а во-вторых если Вам ужасно чего-то хочется, то долгое сдерживание себя может привести к психологическим проблемам. Поэтому иногда можно себе позволить какой-то продукт с высокой калорийностью, но нужно вписать его в суточный объем калорий. Для большей наглядности приведем пример:

Если ваша суточная калорийность 1800ккал, то распределение БЖУ может выглядеть так:

  • белки 40% - 740ккал = 185 грамм
  • углеводы 30% - 540ккал = 135 грамм
  • жиры 30% - 540ккал = 60 грамм

И вдруг Вам ужасно захотелось мороженого. Ваш выбор пал на пломбир и Вы его съели. Примерное содержание в пломбире углеводов – 30 грамм, жиров – 20 грамм. Получается, что Вы съели 300ккал из Ваших 1800. Значит нужно остальные 1500ккал в этот день получить из полезных и здоровых продуктов.
Нужно понимать, что если Вы съедите в день несколько высококалорийных продуктов, то Вас, скорее всего, будет мучить голод, потому что эти продукты дают энергию, но не сытость. Чтобы избавиться от голода придется есть еще и тогда калорийность будет превышена. Чтобы не допускать этого лучше не злоупотреблять продуктами с избытком простых углеводов или жиров.
Таким образом можно не отказывать себе в некоторых «вкусностях» и при этом держаться в нужном коридоре калорий.

По теме: Меню правильного питания на каждый день недели

Учитывать или нет калории из овощей и отрубей?

В овощах, как и в любых других продуктах, содержатся калории. Их не так много, но они есть. Поэтому учитывать их конечно нужно. В отрубях содержится растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка несет в себе калории и их нужно учитывать. А нерастворимая клетчатка не участвует в обменных процессах и не усваивается, поэтому ее можно в расчетах калорийности не учитывать. Вообще, если уровень потребления калорий важен для Вас, то считайте все что можете считать и все что позволяет считать Ваш калькулятор калорий.

Программы для подсчета калорий

Какой счетчик калорий выбрать? Часто разные программы-калоризаторы и таблицы калорий показывают разную калорийность у одинаковых продуктов. Это происходит по разным причинам и глубоко вдаваться в них мы сейчас не будем. К примеру в гречневой крупе двух разных производителей может быть разное количество калорий. Гораздо важнее вопрос: каким счетчиком калорий пользоваться? Ответ прост: пользуйтесь любым, но, главное, всегда одним и тем же.

По теме: Калькулятор калорийности продуктов

В некоторых ситуациях без точного подсчета калорий никак не справиться. Но часто можно легко обойтись без этого. И возможно Вы не будете всю жизнь считать калорийность всех продуктов, которые едите. Да это и не нужно. Но необходимо, как минимум, знать и представлять калорийность различных продуктов и Вашу индивидуальную норму калорий. Это поможет лучше понимать процессы набора и потери веса и эффективнее выстраивать свой план питания и систему тренировок или составлять повседневное меню.




Комментарии:

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.


Подписка на новости

Подписывайся на самые интересные новости и конкурсы!

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения

Вход на сайт

Только латинские символы Поле является обязательным для заполнения
Поле является обязательным для заполнения Забыли пароль?