Главная - Спорт и фитнес - Ходьба – идеальный вид спорта после 50

Ходьба – идеальный вид спорта после 50

17 Февраля 2016

С каждым годом, всё больше людей после 50, посвящают себя активному образу жизни, и это замечательно! Человек, получивший от жизни не мало знаний и опыта, начинает задумываться о самом важном – укреплении здоровья. Не случайно, люди старшего возраста выбирают ходьбу – это наиболее безопасный и эффективный вид спорта после 50.
Во-первых, ходьба укрепляет мышцы и связки, при этом не нагружая суставы и сердце, нормализует давление, повышает иммунитет.
Во–вторых, служит профилактикой многих заболеваний, в том числе сердечно–сосудистых.
Для снижения веса регулярная ходьба не менее эффективна, чем интенсивные виды спорта, включая плавание, бег и езду на велосипеде.
Ходьбой можно заниматься в любом возрасте, с минимальным риском причинить вред своему здоровью.
Тренировка исключает применение дополнительного оборудования и может проходить в любом месте: как на дорожке в спортивном зале, так и на свежем воздухе.
Регулярно занимаясь ходьбой и выполняя все рекомендации, вы избавитесь от лишнего веса, укрепите тело и дух, а значит наполните свой организм живительной силой здоровья и прекрасного самочувствия! Готовы? Тогда вперед!

С чего начать занятия спортом после 50 лет

Согласуйте ваши планы с доктором

Ходьба отлично подходит для любого возраста, но увеличение активности дает дополнительную нагрузку на мышцы, суставы и сердце. Если вы давно не тренировались, обратитесь к вашему лечащему врачу, чтобы пройти необходимое обследование и исключить возможные противопоказания.
Как только вы начнете заниматься спортом, всегда слушайте ваш организм и обращайте внимание на его сигналы. Любая боль, легкое головокружение, тошнота могут говорить о чрезмерной нагрузке. Не пропустите и другие звоночки: боль в груди, простреливающая боль в руках или шее, а также сильные головные боли. Почувствовав любое недомогание, прервите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Одежда и обувь для спортивной ходьбы

Вам понадобится удобная, качественная и легкая пара кроссовок. Покупайте обувь только в специализированном магазине, чтобы исключить некачественную подделку. При необходимости обратитесь к консультанту, чтоб подобрать нужный размер. Учитывайте, что ноги во время тренировки имеют свойство отекать. Поэтому выбирайте более свободную обувь, чем ваши повседневные туфли.
Ходьба не требует наличие дорогой обуви, но удобство для вас должно быть основным критерием при покупке.
Также для занятий вам понадобится специальный спортивный бюстгальтер. Нужен он для того, чтобы обеспечить хорошую фиксацию и защиту груди. Современные модели сделаны из дышащих, отводящих влагу материалов. Выберите несколько моделей для примерки. Подвигайтесь в примерочной, нагнитесь, поднимите руки, чтобы выбрать подходящий и удобный вариант. Возможно, вы почувствуете себя неловко, но поверьте –это того стоит.
Выбирая вещи для спорта, отдайте предпочтение тканям, хорошо впитывающим влагу. Это избавит вас от дискомфорта, исключит раздражения от пота.
Не покупайте обтягивающие вещи. Более свободная одежда не будет сковывать шаг при ходьбе или подъеме на возвышенность.
Возможно, вам понадобится легкая ветровка на прохладную погоду или вещь, которую вы сможете накинуть после тренировки на разогретое тело.

Профилактика раздражений

Во время нагрузок телу свойственна повышенная потоотделение. В результате –раздраженная кожа и болезненные потертости. Заранее подумайте о её защите, подобрав подходящее вам средство. Производители предлагают широкий выбор мазей и антиперспирантов: в спреях, стиках и роллах. Используйте его на бедрах, шее, руках: в местах, наиболее подверженных болезненному трению.
Не забудьте о профилактике мозолей и натоптышей. Носки не должны скользить, а обувь причинять дискомфорт. Если вы все таки натерли ногу, сразу заклейте поверхность специальным пластырем, чтобы избежать более глубокое повреждение.

План тренировок для ходьбы после 50

Неспешность и регулярность – главные принципы ходьбы после 50 лет. В идеале, заниматься ходьбой ежедневно в течении 30-60 минут. Если в последнее время, вы были не слишком активны, начните с малого: 10 минут ходьбы в спокойном темпе будет отличным стартом! Каждую неделю увеличивайте время на 5 минут. Этот медленный устойчивый темп позволит вашему организму постепенно адоптироваться к нагрузкам и исключить риск нанести вред здоровью.
Если вы устаете от 30 или 60–минутной ходьбы без остановок, чувствуете слабость в определенный день, не отменяйте тренировку! Просто разделите её на три части по 10-15 минут. Вы сожжете те же калории и сохраните пользу для здоровья при комфортном для вас тренировочном режиме.
Выбирайте темп ходьбы в зависимости от вашего физического состояния.
Стабильный ритм значительно повысит выносливость и аэробные возможности организма. Через некоторое время, вы заметите, что ваш естественный темп ходьбы стал быстрее без дополнительных усилий.
Через несколько недель регулярной ходьбы, добавьте интервальные ускорения. Короткие интервалы более быстрой ходьбы ускорят ваши результаты!

Мышечные боли

При соблюдении установленного плана тренировок, незначительные недомогания и усталость в ногах являются нормой. Например, ваши голени может тянуть на следующий день после подъема в гору. При легких мышечных болях, которые не причиняют сильный дискомфорт и проходят после того, как вы снова начинаете двигаться, вы можете применить лед или охлаждающий пакет.
Сделайте перерыв в тренировках, если боли в мышцах затрудняют вашу походку или ограничивают движение. Отдохните, если вы чувствуете неприятные ощущения не только в мышцах, но и суставах. Боль под коленной чашечкой, в области лодыжек или бедер означает, что вы получили излишнюю нагрузку.
Если несколько дней отдыха и ледяные компрессы не облегчают боль, обратитесь за консультацией к доктору.

Ведём дневник тренировок

Это не означает, что вы должны фанатично записывать все детали. Просто фиксируйте расстояние, которое вы прошли и затраченное время, а также угол наклона, если вы ходите на беговой дорожке. По истечении времени, вы сможете наблюдать прогресс не только в тренировочном дневнике, но и в физической форме. А это может стать отличной мотивацией!

Получаем наслаждение!

Помните, чтобы добиться успеха и достичь поставленных целей, вы должны получать удовольствие от тренировок! Воспользуйтесь любыми способами, которые сделают ходьбу приятной.
Например: приобретите фитнес браслет или шагомер для тренировок. Современные модели гаджетов отслеживают время и темп занятия, контролируют пульс, измеряют давление, считают расстояние, шаги и предоставляют детальную информацию о состоянии организма во время тренировки. Это помогает увеличить эффективность и правильно восстановиться.
Общайтесь с единомышленниками, познавайте новое и делитесь опытом. Пополняйте свой плей-лист новой музыкой, которая будет задавать позитивный темп вашим тренировкам.
Приобретайте новые спортивные вещи, которые будут доставлять удовольствие и мотивировать вас не меньше, чем уменьшение вашего размера одежды.
Пригласите членов семьи или друзей для совместных тренировок. Тренироваться вместе гораздо интереснее!
Каждые 2-3 недели пробуйте новый маршрут (чередуйте с подъемами и спусками) Если вы занимаетесь на дорожке, увеличивайте наклонную поверхность или возьмите легкие гантели.
Получайте удовольствие от тренировок! Двигайтесь вперёд и достигайте целей!