Йога при болях в пояснице: асаны для укрепления мышц поясничного отдела

Боли в пояснице - самая частая причина, по которой люди начинают заниматься йогой. Чаще всего по рекомендации врача или знакомых, чьи проблемы были решены с помощью занятий.

Самые большие группы в центрах йоги - "Здоровая спина". Если Вы хотите заниматься в группе с преподавателем, Вам прямая дорога туда. Преподаватель будет следить за правильным выполнением упражнений, нагрузка сбалансирована, а занятия в группе отлично дисциплинируют.

Упражнение для осанки

Упражнение может выступать тестом и покажет насколько вы подготовлены к занятиям йогой.

Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, крестец, плечи и затылок касались стены. Следите за тем, чтобы чрезмерно не выгибалась поясница и не запрокидывалась голова назад.

Если вам это удалось с легкостью – у вас хорошая осанка. Если с трудом и вам потребовались усилия, чтобы дотянуться плечами до стены – рекомендую выполнять это упражнение и асаны для осанки регулярно.

Морские офицеры делают такое упражнение по 10-15 минут в день, тем самым формируя знаменитую офицерскую выправку.

Асаны йоги для укрепления поясничного отдела

Нижний отдел позвоночника держит весь позвоночный столб и поэтому страдает чаще всего. Даже если у вас нет проблем с позвоночником, но поясница всё равно болит - это означает, что вы испытываете чрезмерное напряжение.

Супта павана муктасана (поза освобождения ветров)

Лягте спиной на пол, на коврик или одеяло. Согните ноги в коленях и мягко, на выдохе, притяните колени к груди. Не делайте резких движений.
Если чувствуете неприятные ощущения сделайте упражнение одной ногой. Одна ступня стоит на полу, колено другой ноги подтягивайте к груди.
В позе оставайтесь одну-две минуты.

Джадхарапаравритасана (скручивание живота)

Исходное положение такое же.
Согнутые колени на выдохе опустите вправо, не отрывая от пола левое плечо. Сделайте то же самое влево.
Мягкое скручивание поясницы убирает напряжение и выравнивает правую и левую часть. Упражнение укрепляет мышцы пресса, тем самым снимает напряжение с поясницы.

Противопоказания: не делайте это упражнение в первые дни менструации.

Супта Падангуштасана (поза вытяжения стопы)

Лежа на спине левую ногу вытяните на полу, на правую ступню накиньте специальный ремень для йоги или любой пояс от одежды.
Выпрямите обе ноги, таз ровно прижимайте к полу. Подтяните коленные чашечки. Оставайтесь в позе 30 секунд, потом поменяйте ноги.
Можете повторить несколько раз.
Эта поза мягко вытягивает задние поверхности ног и сухожилия под коленями, которые тоже могут приводить поясницу в напряжение.
Вы сразу почувствуете облегчение в пояснице и ощущение свободы и легкости.

Йога для спины в домашних условиях

Советы для тех, кто хочет заниматься дома самостоятельно: у вас не должно быть острой боли в спине, при грыжах и протрузиях посоветуйтесь с врачом.

• Упражнения при остеохондрозе
• Боли в спине при беременности: почему возникают и что делать?
• 5 упражнений для облегчения болей в спине