Осознанное питание: суть, принципы, как начать

Осознанное питание в последние годы становится очень популярным. Его основа «вышла» из восточных практик и получила распространение через психологов, специалистов, которые занимаются отклонением в пищевом поведении: борьбой с анорексией, булимией и подобными заболеваниями.

Популярность осознанного питания объясняется тем, что нет никаких запретов – можно всё. Главное, вовремя услышать и понять свой организм. Это полный отказ от жестких диет (жёстких ограничений), которые «тащат» за собой чувство вины и самобичевания.

Вы можете есть, когда хотите и что хотите.

Суть осознанного питания – научиться слышать и слушать себя в момент голода, обходить эмоциональный фактор или навязанные стереотипы. Сильное влияние оказывают реклама, фильмы, окружение. Например: поход в кино с поп-корном или встреча Нового года с салатом Оливье и Кока-Колой на столе.

Чаще всего люди, особенно в мегаполисе, питаются на автомате: бездумно «заглатывают» все подряд «на бегу», пытаясь сэкономить время. Они, параллельно принятию пищи, смотрят телевизор, разговаривают по телефону, переписываются в мессенджерах, ведут переговоры. Отсутствует понимание в какой момент нужно остановиться по причине насыщения. Результат – переедание или плохое усвоение пищи организмом.

Как начать практиковать осознанное питание

Существуют основные моменты - «маячки», которые нужно знать и «разместить» в себе, применяя их на ежедневной основе.

1. Распознать

Почувствовать, когда вы действительно голодны и что в реальности требует ваше тело, ваш организм. Это позволит научиться решать свои эмоциональные проблемы не за счёт питания.

Как распознать какого вида у вас голод?

Физический голод:

• нарастает постепенно, и зависит от того, когда вы в последний раз кушали.
• живёт в желудке, его можно распознать по ощущениям в животе: урчание, пустота и даже боль.
• более терпеливый, не требующий безотлагательного решения вопроса.
• появляется от физической нужды, потому что прошло больше 4х часов после последнего приёма пищи. От голода мы испытываем упадок сил, головокружения.
• связан с осознанием процесса еды. Вы отдаёте себе отчёт в том, что сейчас едите и сознательно решаете, съесть весь кусочек торта, или только половину.

Эмоциональный голод:

• всегда внезапен. Только что до еды не было дела, а теперь буквально умираешь с голоду.
• проявляется как желание съесть что-то конкретное, именно тот вкусный эклер из кафе, то самое мороженое с двойной карамелью, определённый стейк с соусом из ресторана.
• живёт в голове. Вы чувствуете запах и вкус желанного блюда, которые провоцируют в организме ответную реакцию.
• не терпит, появляется необходимость немедленно заглушить эмоциональную боль пищей.
• существует в паре с какой-то неприятной эмоцией: ссоры с мужем, плохие оценки в школе у ребёнка, кто-то из близких заболел.
• возникает в ситуации, нарушившей душевное равновесие.
• связан с автоматическим бездумным заглатыванием пищи. Непонятно как вы оказались у холодильника, и съели все на автопилоте.

Довольно часто можно услышать: «заедаю проблемы».

2. Сосредоточиться

Что едите и что испытываете во время приема пищи. Какие чувства и эмоции вызывает еда.

В восточных практиках есть понимание «находиться здесь и сейчас», т.е. не думать о том, что ждёт в будущем, кто-то что-то сказал, кто-то обидел и т.д. Полностью сосредоточиться на том, что делаете в данный момент, а именно когда вы едите. Отключите телевизор, телефон, все то, что может отвлекать от еды.

Трапезничать за компанию не совсем хороший опыт, съедается больше чем необходимо.

3. Ввести правильные привычки

Например, вы увидели торт и вам кажется , что его непременно нужно съесть. Ваш организм требует именно эту пищу, но важно понять, что он к этому «сильному желанию» не имеет отношения. В данном случае задействован психологический аспект: возможно вы устали, грустите, хочется себя порадовать, нет настроения, какой-то стресс. А может просто маркетинговый ход сработал – запах, бренд, ассоциации, и поэтому вы решили, что непременно это нужно организму! Или у вас сформирован ритуал – после трудного дня баловать себя «вкусностями».

Вводите в свою жизнь полезные привычки. Награждайте себя полезным, но не едой - питательная маска для лица, массаж, прогулка, рисование. Тем, что вам будет приносить удовольствие и расслабление.

4. Начать с «малого»

Сразу перейти на интуитивное питание непросто. Начните с одной трапезы, сделайте ее особенной. Это будет ваш ритуал. Это приведёт к тому, что уважение к пище и к себе начнёт расти. Не надо есть и пить на ходу. Элегантная женщина, всегда найдёт время, чтобы заказать кофе в кафе и выпить его с наслаждением.

Например, французы. Среди них мало полных людей. И это при том, что одна их трапеза состоит из нескольких разнообразных блюд. А все почему? Они едят с уважением к себе и к еде, размеренно и не торопясь. Следуя подобной практике, вы увидите, как культура потребления пищи изменит ваши мысли и тело.

ЧИТАЙТЕ: Как бороться с перееданием

5. Получать удовольствие

Необходимо научиться получать удовольствие от каждого кусочка пищи, ощущая всю гамму вкусов. Уделите внимание оформлению стола: красивая посуда, приятные цвета салфеток – все то, что поможет наслаждаться каждым моментом трапезы.

Жуйте медленно, не торопясь, смакуя. Сигнал в мозг поступает спустя 20 минут, с момента начала приёма пищи. В тот момент, когда вы почувствуете сигнал о насыщении, остановитесь, даже если у вас на тарелке что-то осталось. Сфокусируйтесь на своих ощущениях: наелись или нет? Попробуйте распознать: где истинное насыщение, а где привычка детства все съедать до крошки.

6. Завести дневник

Привычка вести дневник питания поможет более осознанно подходить к приему пищи. Записывайте в блокнот свои ощущения и регулярно оценивайте свой голод по шкале от 1 до 10. Фиксируйте все в письменном виде, потому что не всегда возможно идентифицировать свои чувства и уловить как они отзываются в теле. Необходимо наблюдение. Возможно вы едите не от физического чувства голода, а от скуки или присутствуют другие эмоциональные аспекты.

В наблюдениях вам помогут такие вопросы: что я чувствую ДО еды? Что я чувствую ВО ВРЕМЯ еды? Как отзывается моё тело на еду? Что я чувствую ПОСЛЕ еды?

7. Практиковать «медитацию на изюминку»

Джон Кабат Зинн - один из основателей интуитивного питания рекомендует одно известное упражнение «Медитация на изюминку». Суть в том, чтобы съесть маленькою изюминку не как привыкли - проглотив, а сделать это не торопясь, смакуя, в несколько заходов.

• Сначала на неё смотрим, потом держим в руках, затем трогаем и изучаем ее на ощупь. Мысленно отвечаем себе на вопросы: какой у неё цвет, запах, размер?
• Какие ощущения испытываете, когда держите ее между подушечек пальцев. Положите ее в рот: что чувствуете?
• Слегка надкусите. Какая консистенция, вкус?
• Понаблюдайте, что рождается у вас внутри, какие чувства? Как отзывается ваше тело на неё?
• Прожуйте ее, обращая внимание, как меняется вкус во рту и только потом проглотите.

Это упражнение можно делать абсолютно с любым продуктом. И после того, как вы попробовали съесть в течение нескольких минут эту маленькую изюминку, подумайте, а хотите ли вы ещё? Вы испытываете в этот момент физический голод? Вам действительно хочется ещё, или присутствует привычка что-то машинально отправить себе в рот?

Задействуйте все 5 чувств: зрение, обоняние, осязание, слух и вкус.

Предупреждение. Если вы хотите «сорваться», то примените такой инструмент, как «здесь и сейчас». Посмотрите вокруг, что вас окружает? Какая одежда на вас, что за окном, что под ногами. Какие запахи и звуки окружают. Эмоциональной проблемы (причины срыва) нет в моменте, в данном месте – все только в голове.

Если случился срыв, то запишите в свой дневник, что вы чувствовали ДО и ПОСЛЕ, что испытывали ВО ВРЕМЯ принятия пищи.

Вы должны понимать, что желание съесть бургер с мыслями: «я хочу», «это полезно» – это неправильно, не полезно и это не интуитивное питание.

Осознанное питание – это:

• научиться различать физический голод и ощущение, когда ваш организм насытился.
• научиться различать вкус пищи и сколько вам нужно съедать, чтобы не испытывать голод.
• осознать, что есть выбор. Вы всегда можете остановиться, прислушаться к своему организму: нужно ли продолжать трапезу или нет.

Плюсы в подобной практике питания огромны. Возможность лучше понимать себя, правильно ощущать себя и слышать свои истинные потребности. Ваше осознанное питание – это только первый шаг, где через наблюдение и изменение своих пищевых привычек возможно прийти к гармонии в целом.

Это первый шаг к здоровому образу жизни.

Автор: Джамиля Атабиева – диетолог-нутрициолог; акушер-гинеколог; сертифицированный психолог; зав. отделением коррекции фигуры клиники «Рахат»; чемпионка мира по карате.