Как перейти на правильное питание: 5 шагов
Разговор о правильном питании с Ириной Терентьевой — инструктором Клуба World Gym Краснодар о том, как понять, что питание действительно правильное и как к нему прийти.
Правильное питание (ПП) - удел моды или забота о здоровье?
Правильное питание (ПП) – это питание, от которого вы чувствуете себя здоровыми, как по внешним факторам, так и по внутренним показателям организма: т.е. % подкожного жира меньше 25%, вы не имеете лишнего веса, кожа в тонусе, нет отеков, нервная система в порядке и нет психических расстройств в виде анорексии (отсутствии аппетита и значительно низкой массой тела) и булимии (неуправляемый аппетит и озабоченность контролем массы тела).
Чтобы не было срывов в дальнейшем, мы не просто садимся на жесткую диету, ограничивая себя во всех вкусностях жизни. Мы постепенно меняем вредные привычные нам продукты на полезные, и уменьшаем количество общего потребления пищи, если потребуется.
Задача правильного питания
Создать максимально комфортные условия организму для перестройки на новый формат питания, т.е. дать начало новым привычкам и избавиться от старых.
Это не просто борьба с жиром методом голодовки, святой воды и ароматом петрушки. Это полноценный рацион, который полностью обеспечивает организм питательными веществами, при этом не загоняя его в дикий стресс, но решая вопрос лишнего веса.
Понятие «Правильное питание» настолько размыто, что одни думают – это только вареная курица с гречкой и огурец по праздникам. Другие – что это нечто дорогое, изощренно - сложное, с какими-то калькуляторами калорий, постоянными контейнерами с едой и жизнью на кухне.
И первый и второй вариант не являются достойными на долгосрочной перспективе.
Так какое же оно, это ПП?
Это не диета «неделька» - «Поголодали, и за тортиком». Это максимально удобное и приятное питание, которого вы сможете придерживаться неопределенный срок, то есть постоянно, ВСЕГДА. При этом имея результат, без вреда для психики.
Меню правильного питания на каждый день должно быть вкусным конкретно для Вас, приятно глазу, легким в приготовлении либо собственными руками, либо чужими, главное без препятствий. И основной принцип – чем проще, тем лучше.
С чего начать Новичку?
ШАГ 1. Веди Дневник питания
Записываешь все, что съел в течение 5-7 дней. Это могут быть обычная тетрадь или блокнот, заметки в телефоне, программа для подсчета калорий, типа Fat Secret или бесплатный счетчик калорий.
ПО ТЕМЕ: Нужно ли считать калории овощей
Шаг 2. Убери пищевой «мусор»
Посмотри, что получилось, оцени картину и начни убирать лишнее:
- конфеты
- печенье, вафли, торты
- фастфуд
- шоколадные батончики (типа SNICKERS, KitKat и т.д.)
- сладкая газировка
- чипсы и сухарики
- пицца
В случае, если вся еда состоит из пищевого мусора, то замени основной прием пищи – обед - на второе блюдо: мясо/рыбу + гарнир из гречки или бурого риса + салат с маслом. Если крупы не идут совсем, то убери гарнир и после еды съешь зеленое яблоко.
Шаг 3. Добирай норму воды
Перед каждым приемом пищи выпивай стакан простой воды, без газа. Иногда организм путает жажду с чувством голода, и ты идешь есть, вместо того, чтобы попить. Когда в тебе уже есть 200 гр воды, и спустя 15 мин голод не проходит – можно идти кушать.
Лайфхак: если вода не идет, не вкусно и т.д. – можно добавить в нее капли сока любимого фрукта или просто кинуть в емкость его кусочки и продолжать пить.
Норма воды в сутки – 30 мл на 1 кг веса тела.
Шаг 4. Нет перекусов
Возьми за правило, что у тебя нет перекусов, а есть только полноценные приемы пищи, в которые обязательно входит порция белка, клетчатка и полезные жиры.
Варианты ПП-меню
Вариант 1:
мясо (курица/ индейка/ говядина) + салат с маслом или авокадо + яблоко зеленое
Вариант 2:
жирная рыба (скумбрия запеченная) или яйца + гречка + овощи
Вариант 3:
творог 5% + зеленое яблоко + орехи
*а если добавить яйцо, смешать в блендере и закинуть в духовку, то получится отличный вариант творожной запеканки к чаю или кофе.
Шаг 5. Добавь ложку масла
Жиры отвечают за насыщение от приема пищи, и добавляя их в каждый прием пищи в виде:
- нерафинированного масла
- орехов
- авокадо
Чувство сытости будет намного дольше, чем если ими пренебрегать.
Таким образом, курица с салатом из овощей с добавлением авокадо или заправленного маслом, куда сытнее, чем просто грудка с огурцом вприкуску.
Смерть продукты – те, которые нужно исключить из рациона в первую очередь, и избегать их в дальнейшем. Причем значения не имеет, хочешь ты скинуть вес или поддерживать уже сегодняшнюю форму, эти продукты в любом случае портят качество кожи как лица, так и тела, ухудшают восстановление тканей, вызывают брожение в желудочно-кишечном тракте, снижают уровень энергии в целом.
Минутка вкуса на рецепторах не стоит упадка сил и снижения продуктивности, а также плохого настроения из-за прыщиков на лице или целлюлита на бедрах. Именно поэтому я рекомендую их убрать.
Соблюдая все эти 5 шагов, ты медленно, но верно поменяешь свои пищевые привычки и отражение в зеркале начнет тебя приятно удивлять. Только помни, что любое лекарство – яд, вопрос в его количестве. И даже правильными продуктами можно легко переборщить, не увидев результата.
ПО ТЕМЕ:
«Голод не тётка»: полезные перекусы на работе
5 заблуждений о правильном питании, которые мешают нам жить
Правильное питание при минимальном бюджете
«Раскусили»: 10 продуктов, которые только кажутся полезными
Как выбрать ортопедический матрас при больной пояснице
как правильно выбрать ортопедический…
5 причин вести дневник тренировок
шаблон для скачивания и примеры…
Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться Подписывайся на самые интересные новости:
Опасности на отдыхе: с какими болезнями можно столкнуться на курортах Черного моря
Опасный отдых в Сочи, в Крыму и в…
Комментарии:
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.