Фитнес наизнанку: какие упражнения травмоопасны

Следить за своим здоровьем и поддерживать тело в хорошей форме – правильное решение. Физические упражнения помогают укрепить организм, сделать его более выносливым и устойчивым к действию факторов внешней среды. Регулярные занятия позволяют стать сильнее, укрепить тело и дух, улучшить психологическое здоровье и отвлечься от проблем насущных.

Но существует и другая сторона фитнеса – это травмы, которые может получить человек во время занятий. О них всегда нужно помнить, приходя в спортзал. Рассмотрим 10 упражнений, которые входят в число самых травмоопасных.

1. Риск травмы при отжимании от брусьев

При отжимании на брусьях перерастягивается суставная сумка и небольшие мышцы плеча. Это происходит в основном из-за нарушения техники упражнения, а также вследствие усталости. Последние упражнения в подходе часто делаются неправильно. Сигналом может быть боль в плече, груди. Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно повредить запястья.

Как избежать. Выбирайте удобный для себя хват. Отжимания на брусьях не должны быть слишком глубокими. Локоть нужно сгибать под прямым углом. При чрезмерном его сгибании (более 90 градусов) возрастает риск получения травмы.

2. Риск травмы при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа несет в себе сразу несколько опасностей. Есть риск

• Уронить штангу. Это чревато в лучшем случае синяками и ссадинами. В худшем – переломами ребер, повреждением внутренних органов, тяжелыми внутренними кровотечениями.
• Повредить плечевые суставы. Обычно это следствие нарушения техники выполнения упражнения.
• Растянуть или разорвать мышцы и связки. Эта травма возникает вследствие неправильного выбора веса штанги.
• Кроме того, при жиме штанги «мостом» можно повредить поясницу.

Как избежать. Во время выполнения упражнения вас должен кто-то страховать. Если такого человека нет рядом, лучше предпочесть жим штанги на наклонной скамье, а не на горизонтальной – он безопаснее. Штангу опускайте на грудь, а не на горло. Правильно выбирайте вес и не спешите его слишком быстро наращивать. От жима «мостом» вообще можно отказаться без ущерба для результата тренировок.

3. Риск травмы при тяге штанги в наклоне, становой тяге, при рывке штанги на грудь

Сразу три упражнения мы объединяем в одну группу опасностей. Все они дают повышенную нагрузку на поясницу. Особенно опасны такие упражнения для новичков. Они выполняются с большими весами. Слабые мышцы переносят часть нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что чревато его повреждением.

Как избежать. Отрабатывайте технику с небольшими весами. Разминайтесь. Удерживайте штангу как можно ближе к телу. Старайтесь опираться на пятки.

4. Риск травмы при приседании со штангой

Приседания со штангой входят в число наиболее опасных упражнений и несут в себе несколько основных угроз:

• Риск потерять равновесие и упасть.
• Глубокие приседания, особенно с большими весами, могут спровоцировать травму коленного сустава.
• Если выполнять упражнение до полного изнеможения, то при очередном повторе попросту не сможете встать. Штанга вас придавит, либо вы рискуете потерять равновесие и упасть на «мягкое место».
• Попытки удержать штангу, когда она начинает сползать вниз по спине, могут привести к травмированию запястья.

Как избежать. Вставая, нельзя сводить колени внутрь. Если вы занимаетесь в зале, пусть вас кто-то страхует. Надевайте на запястья напульсники. Чтобы штанга не сползала, а выполнять упражнение было удобнее, используйте W-образный гриф.

5. Риск травмы при жиме платформы ногами

Неправильное выполнение техники упражнения приводит к повышенной нагрузке на колени или поясницу, потому что используются большие веса.

Как избежать. Желательно отдавать предпочтение тренажерам с ограничителями платформы. Нужно соблюдать правильную технику. Нельзя отрывать стопы – это перегружает колени. Нельзя отрывать поясницу – это перегружает позвоночник.

6. Риск травмы при выпадах со штангой

Выполняя выпады со штангой, нужно тщательно следить за равновесием. На последних подходах, когда мышцы устают, можно упасть и получить травму. Можно слишком быстро присесть и повредить колено вследствие удара об пол. Кроме того, штанга может съехать по спине, что чревато травмой запястья.

Как избежать. Соблюдайте технику выполнения упражнения. Делайте его плавно, тщательно координируя свои движения. Используйте напульсники для запястий и W-образный гриф.

7. Риск травмы при тяге штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку может привести к травме плеча. Регулярное использование этого упражнения «через боль» может спровоцировать хронический болевой синдром. Эта проблема характерна для людей с низкой подвижностью суставов.

Как избежать. Разрабатывайте суставы. Не используйте слишком большие веса. Ваши движения должны быть плавными – рывки повышают риск растяжения связок. Ощутив боль, не следует продолжать упражнение. Если оно вызывает болевые ощущения постоянно, стоит от него отказаться.

8. Риск травмы при жиме штанги с груди стоя

В свое время жим штанги стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья именно по причине его высокой травматичности. Особенно опасен жим стоя для позвоночного столба при использовании больших весов. Прогиб в пояснице во время жима штанги повышает риск травмы позвоночника.

Как избежать. Нужно уменьшить веса. Не стоит прогибать поясницу – выполняйте упражнения с прямой спиной. Кроме того, жим можно выполнять сидя. Спинка скамейки помогает разгрузить позвоночник. Выполняя жим с груди сидя, нельзя отрывать таз от скамьи, а стопы – от пола.

9. Риск травмы при жиме штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы сидя вредит плечевым суставам, особенно в случае их недостаточной гибкости. Кроме того, неправильно выполняя упражнение, можно врезать себе грифом штанги по голове.

Как избежать. Не отвлекайтесь во время упражнения. Выполняйте его осторожно. Не используйте чрезмерно большие веса. При необходимости разрабатывайте плечевые суставы, если они недостаточно гибкие.

10. Риск травмы при сведении рук на тренажере

Сведение рук на тренажере приводит плечевые суставы в нестабильное положение. Это может обернуться травмой плеча.

Как избежать. Многие тренеры считают сведение рук на тренажере не слишком эффективным упражнением для наращивания мышц груди. Поэтому при возникновении дискомфорта в плечах его лучше заменить чем-то другим – например, отжиманиями от пола.

Тренируясь в спортзале, выполняя любые упражнения, всегда уделяйте особое внимание технике. Не стремитесь поднять слишком большой вес рывками, перебрасывая часть нагрузки с мышц на соединительнотканные структуры. Всегда разминайтесь перед тренировкой и будьте максимально внимательны во время выполнения любых упражнений. Все это убережет вас от травм и сделает процесс построения тела приятным и безопасным.

Автор: Глазков Юрий Константинович – травматолог-ортопед, доктор по суставам, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР.