Приседания со штангой - Техника и ошибки выполнения

Приседания - это базовое (многосуставное) упражнение, основная нагрузка в котором направлена на мышцы бедер и ягодиц.
Приседания со штангой на плечах
Основная рабочая мышца:
Мышцы синергисты (помогают в движении):
|
Мышцы стабилизаторы:
Другие задействованные мышцы:
|
Кроме того при приседаниях со штангой на плечах работает множество других крупных и мелких мышц по всему телу, а в нижней части тела в работу включаются практически все мышцы.
Техника приседания со штангой
Техника выполнения упражнения:
- штанга лежит на стойках силовой рамы чуть ниже уровня плеч
- встаньте лицом к штанге
- подсядьте под штангу и расположите ее так чтобы гриф оказался на трапецевидных мышцах или на задних частях дельтовидных и трапецевидных мышц, как вам удобнее (см. рисунок "Два вида расположения грифа)
- возьмитесь за гриф хватом сверху, ширина хвата не должна быть слишком большой, обычно чуть шире плеч; хват должен быть крепким, чтобы штанга была надежно зафиксирована
- на выдохе выпрямитесь и снимите штангу со стоек
- сделайте один-два шага назад чтобы рама не мешала вам приседать
- займите исходное положение - ноги примерно на ширине плеч, ступни слегка разведены в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед или немного вверх
- на вдохе, с прямой спиной, мышцы пресса напряжены, не заваливаясь ни вперед ни назад начните сгибать ноги
- колени при сгибании немного пойдут вперед, ягодицы пойдут назад и вниз, корпус при этом слегка наклонится вперед (только корпус, но не все тело)
- колени должны следовать по той же линии куда указывают носки ступней и не должны выходить за линию пальцев ног
- когда линия бедра окажется параллельной полу (как будто вы сели на невидимый низкий табурет), напрягите мышцы бедра и, без паузы, начинайте разгибать ноги; выдыхать следует при прохождении самой тяжелой точки подъема
- на выдохе вернитесь в исходное положение
- сделайте необходимое количество повторов
- не расслабляясь, аккуратно верните штангу на стойки.
Ошибки при приседании со штангой
Чего делать нельзя:
- расслаблять мышцы пресса или спины до окончания выполнения упражнения - это может привести к потере равновесия и травмам
- округлять спину - это грозит травмами позвоночника
- сводить внутрь колени - это грозит травмами коленного сустава
- переносить вес тела с пяток на носки ног - это может привести к потере равновесия и падению или к травмам коленного сустава
- приступать к приседаниям без хорошей разминки - это грозит всеми возможными травмами.
Что еще нужно знать о приседаниях
Меняя ширину постановки ног можно смещать нагрузку на ту или иную группу мышц. При узкой постановке ног основная нагрузка ложится на квадрицепс бедра, а при более широкой постановке, нагрузка смещается на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра
Глубина приседания тоже влияет на прорабатываемые группы мышц: максимальная нагрузка на ягодицы приходится при опускании линии бедра ниже параллели с полом, то есть в более глубоких приседаниях. Выполнять глубокие приседания можно только если у вас хорошо поставлена техника упражнения и вам хватает гибкости чтобы в нижней точке не отрывать пятки от пола, но не стоит выполнять глубокие приседания с большими весами - это травмоопасно.
Если вы делаете приседания с большим весом то пользуйтесь тяжело-атлетическим поясом, он будет дополнительно помогать держать в напряжении мышцы спины и пресса. Для дополнительной защиты суставов можно использовать эластичные бинты.
Кроме классических приседаний со штангой, приседания можно выполнять в тренажере Смита. Также существуют приседания со штангой на груди.
Если у вас есть какие-либо противопоказания для выполнения приседаний со штангой, то вам нужно рассмотреть альтернативные упражнения для мышц бедра и ягодиц.
Особенности
Несмотря на то что основная нагрузка в приседаниях ложится на мышцы ног и низа спины, это упражнение, являясь базовым, создает наилучшие условия для роста силовых показателей и набора мышечной массы. Как и другие базовые упражнения, приседания стимулируют развитие и укрепление сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем. Кроме мышц, при приседаниях достаточно сильно развивается и связочный аппарат. Приседания позволяют сформировать красивую форму ног и ягодиц, а также укрепляют мышцы спины, пресса и даже мышцы груди и плеч. Если у вас нет никаких противопоказаний по здоровью, то приседания должны непременно присутствовать в вашей тренировочной программе.

ЗОЖ балдеж: вкусная еда может быть полезной. Эксперты о сладостях, перекусах и лишнем весе

Бежать без оглядки: 5 признаков того, что в этой стоматологии лучше не оставаться
на что обратить внимание, прежде чем записаться на прием

Гороскоп на неделю по знакам зодиака
Подписаться



Весеннее солнце опасно для глаз. Выбираем солнцезащитные очки
когда глазам необходима защита
Комментарии:
Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Пожалуйста, авторизуйтесь.