Приседания со штангой - Техника и ошибки выполнения

Приседания - это базовое (многосуставное) упражнение, основная нагрузка в котором направлена на мышцы бедер и ягодиц.

Приседания со штангой на плечах

Кроме того при приседаниях со штангой на плечах работает множество других крупных и мелких мышц по всему телу, а в нижней части тела в работу включаются практически все мышцы.

Техника приседания со штангой

Техника выполнения упражнения:

• штанга лежит на стойках силовой рамы чуть ниже уровня плеч
• встаньте лицом к штанге
• подсядьте под штангу и расположите ее так чтобы гриф оказался на трапецевидных мышцах или на задних частях дельтовидных и трапецевидных мышц, как вам удобнее (см. рисунок "Два вида расположения грифа)
• возьмитесь за гриф хватом сверху, ширина хвата не должна быть слишком большой, обычно чуть шире плеч; хват должен быть крепким, чтобы штанга была надежно зафиксирована
• на выдохе выпрямитесь и снимите штангу со стоек
• сделайте один-два шага назад чтобы рама не мешала вам приседать
• займите исходное положение - ноги примерно на ширине плеч, ступни слегка разведены в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед или немного вверх
• на вдохе, с прямой спиной, мышцы пресса напряжены, не заваливаясь ни вперед ни назад начните сгибать ноги
• колени при сгибании немного пойдут вперед, ягодицы пойдут назад и вниз, корпус при этом слегка наклонится вперед (только корпус, но не все тело)
• колени должны следовать по той же линии куда указывают носки ступней и не должны выходить за линию пальцев ног
• когда линия бедра окажется параллельной полу (как будто вы сели на невидимый низкий табурет), напрягите мышцы бедра и, без паузы, начинайте разгибать ноги; выдыхать следует при прохождении самой тяжелой точки подъема
• на выдохе вернитесь в исходное положение
• сделайте необходимое количество повторов
• не расслабляясь, аккуратно верните штангу на стойки.

Ошибки при приседании со штангой

Чего делать нельзя:

- расслаблять мышцы пресса или спины до окончания выполнения упражнения - это может привести к потере равновесия и травмам
- округлять спину - это грозит травмами позвоночника
- сводить внутрь колени - это грозит травмами коленного сустава
- переносить вес тела с пяток на носки ног - это может привести к потере равновесия и падению или к травмам коленного сустава
- приступать к приседаниям без хорошей разминки - это грозит всеми возможными травмами.

Что еще нужно знать о приседаниях

Меняя ширину постановки ног можно смещать нагрузку на ту или иную группу мышц. При узкой постановке ног основная нагрузка ложится на квадрицепс бедра, а при более широкой постановке, нагрузка смещается на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра

Глубина приседания тоже влияет на прорабатываемые группы мышц: максимальная нагрузка на ягодицы приходится при опускании линии бедра ниже параллели с полом, то есть в более глубоких приседаниях. Выполнять глубокие приседания можно только если у вас хорошо поставлена техника упражнения и вам хватает гибкости чтобы в нижней точке не отрывать пятки от пола, но не стоит выполнять глубокие приседания с большими весами - это травмоопасно.

Если вы делаете приседания с большим весом то пользуйтесь тяжело-атлетическим поясом, он будет дополнительно помогать держать в напряжении мышцы спины и пресса. Для дополнительной защиты суставов можно использовать эластичные бинты.

Кроме классических приседаний со штангой, приседания можно выполнять в тренажере Смита. Также существуют приседания со штангой на груди.

Если у вас есть какие-либо противопоказания для выполнения приседаний со штангой, то вам нужно рассмотреть альтернативные упражнения для мышц бедра и ягодиц.

Особенности

Несмотря на то что основная нагрузка в приседаниях ложится на мышцы ног и низа спины, это упражнение, являясь базовым, создает наилучшие условия для роста силовых показателей и набора мышечной массы. Как и другие базовые упражнения, приседания стимулируют развитие и укрепление сердечно-сосудистой и кардиореспираторной систем. Кроме мышц, при приседаниях достаточно сильно развивается и связочный аппарат. Приседания позволяют сформировать красивую форму ног и ягодиц, а также укрепляют мышцы спины, пресса и даже мышцы груди и плеч. Если у вас нет никаких противопоказаний по здоровью, то приседания должны непременно присутствовать в вашей тренировочной программе.